|
太极拳的基本功主要是腰腿功。首先是各种步型的正确定型。每天在练拳时，必须走一趟来专门注意脚下各种步型的正确性及领略一下要领，不断加深体会，加以提高。其次是桩功的练习 桩功包括弓步桩、虚步桩、浑圆桩等 以及独立抱膝等练习 在练拳时间以外 经常练习这些桩步 使下肢力量日渐加强，内气和内劲日渐充足 每天不论早晚 抽一点时间站桩，每天站30分钟左右。每次桩式可以不同，但一次必须坚持一种。不应在同一次练习中频频更换桩式或双腿轮换太快，要使每侧下肢有足够的静力负荷量 下面简单介绍几个与太极拳锻炼有关的武术基本功，提供作参考。 肩臂功。 一 ：耸肩沉肩：垂手开立步站立 双肩同时向上耸提 双肩同时向下松坠 如此上耸下沉多次轮换交替 要求：身体自然直立 肩关节放松 上耸下沉轻松自然 节奏明快 均匀 开肩合肩：叉腰开立步站立 双肩同时向前裹合 恢复原状 双肩同时向后展开 以上动作连贯反复进行 要求：头容正直，双肩只在同一水平面上前后的活动，不可上耸 前后转肩：前转肩：叉腰开立步站立 双肩同时向前回环转动 后转肩反之 要求：双肩放松，转动均匀 二 ： 腰功俯腰（高血压、眩晕等患者不宜做）前俯：并步站立，双手10指交组，直臂上举，手心朝上上身俯腰前屈 双手贴地 直体挺腰双手上举 反复运动 要求：双腿挺膝伸直站稳；上体尽量挺胸塌腰；前俯时要抬头，头顶不可下垂。 转腰：双脚开立，双手叉腰 以腰为轴 从左向前向右再向后或反向环绕 即做“腰部回旋”式动作 要求：动作幅度尽可能大，双脚不能移动。 扭腰：双手叉腰 开步站立 向左（右）扭腰，同时重心略向左（右）移 左（右）膝略曲 另一腿稍蹬直 向右（左）扭腰 同时重心移回右（左）侧 右（左）膝略屈曲坐实 另一腿稍蹬直 要求：双脚基本不动。 三： 腿功。 1）正压：面对支承物并步站立 一腿独立 另一腿提起向前平伸 用脚跟搁在支承物上 脚尖向上跷 双手10指交组 按在膝盖上 上身前俯下压，然后恢复上体直立，前俯下压与直体反复运动 侧压：侧对平腰高的支承物 丁字步站立 一腿独立 另一腿提起伸直 将脚跟搁在支承物上 脚尖上跷 近支承物内侧之臂垂于裆前，外侧臂屈肘上举 手心朝上 上体侧屈下压 用上举之手去碰或握住被压腿的脚尖 然后还原 要求：双腿挺膝伸直 挺胸、直背 塌腰 收胯 被压腿的脚尖向上跷 压腿的高度要逐步增高。 仆步压：左（或右）仆步下蹲 双手按于大腿近膝端 重心下落 平铺腿压直，然后重心略上提 再下压 要求：仆步步型要正确 上体正直 臀部不要外翻突出 上体不要前俯 平铺腿要伸直 脚掌缘不可外翻 下蹲腿脚跟应着地站实。 2)耗腿： 一腿直立，将另一腿抬高搁在体前物体上 静置数分钟 双腿轮换。 要求：双腿不可屈膝、上体自然正直 3）独立抱腿：一腿自然直膝站立 另腿屈膝上提 手抱住小腿的下端 提腿向上抽提 大腿紧贴胸部 然后立正还原 双腿轮换练习 要求：挺胸、直背，支撑腿挺膝伸直，上提腿应尽量提高。 4）前踢腿：双手侧平举或叉腰 一腿支撑 另一腿脚尖勾紧从下向前 向上 向眉间踢起 前踢腿下地后 另一腿如前法踢起 双腿交替前踢 要求：挺胸 直背 平肩 收胯 双腿挺膝伸直 前踢腿用力在脚，支撑腿脚趾抓地。 5）斜踢：双手侧平举或叉腰 一腿支撑，一腿脚尖勾紧 从下向前 向上 向异侧的耳边踢起 左右循环练习 要求：同前踢。 6）弹踢：双手握拳于腰或叉腰 一腿支撑 一腿先屈膝大腿提平 然后放松膝关节 小腿向前 向上弹踢 脚面绷平 脚尖朝前 要求：①挺胸直背；②弹踢有力、迅速 （注：神韵太极队员需认真掌握和加强弹踢动作） 7） 外摆腿：双手侧平举 一腿支撑 一腿脚尖勾紧从下向异侧踢起 经面部向同侧外摆落下 双腿轮换 要求：挺胸 直背 平肩 松胯 双腿伸直 外摆腿踢腿要高 外摆的幅度要大 四：桩功。 1 浑圆桩：双脚开立与肩同宽 双腿屈膝略蹲 双臂屈肘平举于体前 成弧形 双手心向内 虎口张开 要求：沉肩 垂肘 松腰 松胯 尾闾中正 悬顶正容 呼吸自然 后期练做均匀缓慢的腹式呼吸。 2 弓步桩：双手叉腰 左（右）脚向前一步，左（右）腿屈膝半蹲；右（左）腿在后挺膝伸直 右（左）脚尖外撇，双脚掌俱着地。 要求：挺胸、直背、塌腰 双脚抓地，脚跟不离地 后脚脚掌外缘不得掀起 初时静站2~3分钟，以后逐渐 延长。 3 虚步桩：双手叉腰 右（左）脚转向右（左）斜前方与左（右）脚成450角 上体随之向右（左）半转；②左（右）脚向正前方迈出一步，以脚尖或前脚掌虚贴地面，双腿均屈膝半蹲 要求：单腿支持全身的重量 虚脚不能踏实 直体 宽胸、敛臀 初时静站1~2分钟，然后逐渐延长。 个人训练感悟 不足之处 望各位指正 长按二维码 感谢关注 |
|
|
