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母亲今年57岁，身高164cm，体重47KG，腰围大约67cm，是个比较瘦的人。 平时没有高血压也没有高血糖，但是胆固醇偏高。 她从网上看到吃杂粮有助于降低胆固醇，试着每天喝燕麦粥，但是胆固醇却没有什么大的变化。 老太太平时饮食十分清淡，少吃油腻，不多食肉，偶尔吃一些虾蟹贝壳类的海鲜，坚果瓜子，蛋奶类也都很少吃。 之前瘦的皮包骨头，现在因为新陈代谢缓慢，才慢慢有点胖起来。 我害怕她营养不良， 又担忧她胆固醇上升， 到底该怎么吃呢？ 以上情况说明，你母亲长年都处于营养不足的状态，身体上的肌肉比较少。 虽然现在体重47公斤，但是体脂率不一定低，因为骨骼和肌肉少，脂肪占的比例就会大一些。 这样的人稍微增加一点体脂肪，就容易出现高血脂和高血糖的情况。 建议测一下体脂肪含量和内脏脂肪含量，也测一下肌肉量是否合格。 顺便可以再查一下同半胱氨酸的水平，它也是一个提示疾病风险的重要指标。 血脂偏高不一定是吃肉多造成的 很多人吃素 血胆固醇一样居高不下。 对新陈代谢正常的人来说，吃进去300—400mg的胆固醇，并不会造成血胆固醇过高的情况，因为机体能够自我利用和处理这些胆固醇物质。 但是，如果机体长时间蛋白质匮乏，卵磷脂匮乏，那么构建脂蛋白、胆固醇的基本材料都不够。 如果缺乏维生素C和维生素B族，缺乏矿物质，很可能造成胆固醇代谢不畅。 并不是吃的越少越健康 在保证营养均衡和充足的情况下 再去考虑什么东西能吃 什么东西不能吃！ 可以看下，膳食宝塔中你母亲有没有达到最低量的要求！ ▼ 坚果有没有吃？ 蔬菜吃够了吗？ 主食吃够了吗？ 蛋白质吃够了吗？ ▲ 如果没有满足，那就需要适当地增加食量了，但切忌一下子增得太猛。 例如，早餐可以添加适量坚果，摄入维生素E和必需的脂肪酸。 坚果类食物控制血脂还是不错的。 每天要吃主食200g以上。 多食绿叶蔬菜。如果主食没有达到那么大的量，两餐之间补些桂圆肉、葡萄干、枣类坚果。 偏瘦的人一般吸收消化不是很好，食物要做得软一点，不然肠胃可能不堪重负。 但是，如果母亲消化不良或者食欲不振，最好带母亲去消化科看下，看医生能否开点助消化的药物。 如果营养不充足而身体消瘦，会加速衰老的速度。 主食和蛋白质摄入量不够，多种营养素跟不上，代谢率会下降，而且极易发生“肌肉衰减症”。对老年女性非常不利，不但血糖血脂不容易控制，还容易得骨质疏松。 以很长一段时间，科学家认为 老年人稍微超重有助于长寿。 ▼ 但最新研究数据表明 老年人BMI范围在20-25的时候 最有利于健康长寿。 ▲ 这一研究并不是说一定要有很多肥肉 而是要有达标的肌肉量和骨量 身体一定要有力。 如果你母亲身体没有别的大问题，消化系统，骨关节等全部正常，就是平时锻炼比较少。 那就可以让她适当地增加运动量，主要是增肌运动。运动后，一定要及时补充一些蛋白质，慢慢让自己的身体变得强壮有力。 需要注意的是，中老年人的能量标准下降，57岁女性的推荐值每天是1750千卡，比青年人要低一点。 估计她现在吃得明显低于这个数值，能达到这个值就可以，不求到2000千卡那么多。 老年人增肌切忌追求速度 一定要循序渐进 避免运动过度造成损伤 当然，各种食物营养一定要均衡达标，尤其是上面说过的主食和蔬菜。 如果有必要也可以用维生素制剂、钙片、乳清蛋白粉等。 例如，在酸奶、粥等食物中加1勺蛋白粉，就能够增加5g的蛋白质。 每天比之前多摄入15g蛋白质就可以。 相比于海鲜之类，吃鸡肉对增肌的效果可能会更好一些。 海鲜胆固醇含量比较高，而且不利预防高尿酸血症，经常吃可以，但最好不作为增肌增重时期每天的最重要蛋白质来源。 还有很多老年人，不吃鱼肉蛋类，连海鲜也不吃，照样发生三高。 与其更加严苛地限制饮食，不如把各种身体需要的营养补够，并切实加强身体的活力。 待到体能强健、消化顺畅、精神抖擞的时候，自然各种指标也会趋于正常。 |
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