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之前我们花了3个章节讲述了关于【高血脂】的两大元凶——【高甘油三酯】和【高胆固醇】，并告诉大家面对这2种不同的情况，哪些食物可以有效的针对其根本；同时，我们也介绍了3种厨房食材的做法，推荐【高血脂】朋友每日摄入，坚持1个月，对于血脂一定会有很大的调整的。 不过很多人看了文章，知道哪些食物可以吃，也知道怎么烹饪，但是一想到一日三餐的安排，往往也懵了，毕竟我们不能每天只吃单一的食物吧，为了能够帮助大家更好的解决烦扰，那么今天我将日常管理我们学员中有效帮助他们降低血脂的餐食安排，推荐给你们，希望能够帮到你们，我会把之前推荐的食材全部融入到三餐中。 【高血脂】——早餐篇燕麦片 鸡蛋 坚果 水果/蔬菜 那接下来我们来一一讲下早餐的注意事项，以及在这个基础上我们可以做的调整。 （1）燕麦片 我们之前讲过，燕麦中对于【高血脂】有效的成分是β-葡聚糖，因此当大家购买燕麦片的时候，一定要查看后面的标签，一定要选择含有膳食纤维超过10g的或者可溶性膳食纤维超过3g的，这样才有价值，不然不管吃多少对降血脂都没有用；燕麦中的β-葡聚糖大多数都是在燕麦麸中。 除了燕麦的选择外，在食用燕麦时候也要注意这2点 第一，就是食用量 一般女性我们建议50g-60g就可以了，但是如果吃不饱或者一些人胃口比较大我们可以最高食用100g。 第二，在燕麦中添加亚麻籽 我们之前花了大量的篇幅讲了亚麻籽对于高血脂的好处，跟鱼油一样，亚麻籽也富含Omega-3在降低胆固醇方面有着很大的优势，除此之外亚麻籽还有非常好的抗炎效果。所以在早餐中建议大家都可以添加10g左右的亚麻籽到燕麦中一起吃。 （2）鸡蛋 鸡蛋的话我建议大家每天都要吃一个，很多高血脂的朋友往往不敢吃鸡蛋，因为传统的医生都会跟他们说鸡蛋的蛋黄中胆固醇含量非常高，过去我们建议每天食用胆固醇的量不要超过300mg，而一个鸡蛋黄中就有大约200mg的胆固醇，所以很多高血脂的朋友经常吃鸡蛋要放弃蛋黄，现在我们《中国居民膳食指南》也已经去除了关于胆固醇限制着一条。 要知道蛋黄的营养是非常丰富的，它含有丰富的维生素矿物质还有我们高血脂非常需要的卵磷脂，所以吃鸡蛋弃蛋黄这其实是非常浪费的，所以，我建议每天早上都要吃一个全蛋。 那么关于正确吃鸡蛋我推荐水煮鸡蛋和蒸鸡蛋，这两种方法可以有效的利用好我们鸡蛋中的营养物质，有些人早上起来喜欢吃——煎蛋、荷包蛋、炒鸡蛋等，这种高温的烹饪方法不仅减少了鸡蛋的营养，同时因为油脂的添加还会导致一日的油脂量增加，并且高温下油脂容易生成不良物质会更加影响肝脏，从而进一步导致【高胆固醇】。 （3）蔬菜水果 对于水果的话我建议高血脂的朋友可以选择莓类（草莓、蓝莓、黑莓等）这类水果富含抗氧化成分，对高血脂的朋友也是非常好的，并且它们升糖指数低，所以推荐高血脂的朋友每天可以摄入100g左右的鲜果。 不过有些人可能会觉得吃腻或者价格比较贵，那么其实这种情况下我们是可以用绿叶蔬菜替换的，比如每天可以蒸一盘青菜，或者低温烹调，然后用蒜沫陈醋亚麻籽油调味食用，这样也能达到非常好的降血脂效果。 （4）坚果 坚果的选择上一定要选择生的，千万不要是那些烤过的坚果或者加了糖的，比如琥珀核桃、烤花生等，这种坚果对高血脂是百害无一利的，另外现在市面上都有售卖每日坚果，往往在里面加了一些果脯，那么在食用的时候也最好能够剔除。 像杏仁、核桃、腰果等都是比较好的因为里面含有很丰富的优质脂肪酸。 【高血脂】——午餐篇五谷米饭（一碗） 蛋白质类（瘦肉） 青菜（西蓝花） 蒜末（小蝶） （1）五谷米饭 【高血脂】朋友们在你们下定决心靠饮食降血脂的这段时间内，我希望你们能够避免一些精致的淀粉或者白米白面馒头等摄入，因为在精细加工后，这些食物中的膳食纤维，B族维生素已经流失的差不多了，剩下的就是淀粉了，所以在此我推荐你们2款主食——五谷米饭和杂豆饭。 这2款主食是非常好的降血脂降血糖的主食，不仅如此，它们的饱腹感优于白米白面，因此在降低血脂的同时，还能减少你们能量的摄入，对肥胖者而言也是一款减肥佳品。 五谷米饭需要注意什么呢？ 第一，不选糯米 在购买五谷杂粮的时候希望大家优先选择荞麦、黑米、糙米、藜麦，一定不要选择紫米或者糯米，这类型的食物含有大量的支链淀粉进入人体后会很容易影响血糖的。 将采购好的杂粮混合后进行蒸煮。荞麦黑米糙米最好可以占一半以上，其他的占另一半。 这样烹调出来的米饭是一款非常好的降脂主食，当然你们可以选择其他种类变化着吃。 杂粮饭不仅色泽鲜艳，另外饱腹感也也非常强，因为含有丰富的膳食纤维。 第二，注意食用量 选好了米饭后，当然我们还需要注意的就是米饭的食用量，可不是想怎么吃就怎么吃，对于小饭量的大概6-7分满就好，如果饭量比较大可以吃一整碗。 碗的大小就这样就按照下面这张图的大小可以了。 （2）蛋白质类 午餐的蛋白质类，我建议大家可以选择瘦肉，像鸡肉、鸡腿、牛肉、羊肉、猪里脊肉等都可以。 但是记住不要吃内脏哦~~~
那么这类食材应该怎么烹调呢？ 只要你们记住不要用高温油炸、红烧、糖醋就好，日常的搭配青菜炒下就行比如青椒炒牛肉、胡萝卜炒鸡肉等等。 这里我还要讲的一种食材是洋葱，在吃肉的时候大家可以把我们的洋葱切丁利用起来，把洋葱焯烫过凉备用，然后和肉类一起吃，上节课我们已经花了很长的篇幅讲了洋葱对高血脂的重要性了，大家可以看这篇文章【家家都有的厨房降脂神器，大多数的人都吃错了，这样吃才正确】 （3）蔬菜类 上节课我们也讲了茄子，这个是非常重要的降脂神器，大家可以每天午餐的时候蒸半根茄子食用，然后用上我们的调味神器【大蒜】，这可以起到1 1＞2的效果。
除了茄子，其他的蔬菜，如油麦菜、空心菜、西蓝花等我也推荐大家食用，午餐可以吃200-300（生重） 蔬菜的具体做法，我在此不重复了你们可以看我之前的文章，记住一点不要高温油炒，要低温烹调，出锅后加上我们推荐的亚麻籽油或者橄榄油并配上蒜沫搅拌一起食用。
这样下来不仅营养丰富还把我们之前推荐的大蒜、茄子、洋葱有效的利用起来了。 【高血脂】——晚餐篇杂豆饭 蛋白质类（海鲜/豆制品） 菌菇类（黑木耳/金针菇） 蒜末（小蝶）
晚餐的总原则一定是要清淡，因为晚上我们的肝脏代谢其实会比较慢的，另外临近睡觉，我们不建议大家吃的太多，但是即便如此也推荐大家营养上不能马虎，下面我也讲下晚餐的搭配。 （1）主食 对于主食，我建议大家晚餐可以用杂豆饭，并且豆子的量要大于杂粮，杂豆：杂粮=6:4左右，烹调的注意点大家就看我这篇文章【血糖忽高忽低，这么做米饭，再配合2个关键，让你血糖越吃越稳】 另外注意的就是晚餐的主食不要吃太多，建议半碗就好了。
（2）蛋白质类 因为午餐我们已经摄入了红肉类，那么晚餐我建议大家优先选择鱼肉或者虾仁，因为这些蛋白质的脂肪含量比较低，除此之外豆制品也是推荐大家选择的一类食物，我想大家都知道像豆腐、黄豆这些都是高蛋白质的植物性食物。 因此晚餐的蛋白质你们可以海鲜和豆制品交替着吃。 比如蔬菜炒豆腐、蒸鱼、西蓝花炒虾仁等等。
（3）蔬菜类 晚餐的蔬菜类我建议大家可以选择菌菇类，如金针菇、黑木耳、香菇等，菌菇类的食物对高血脂朋友降血脂也是非常有效的，还记得上次我们推荐的凉拌洋葱吗，建议可以跟菌菇类一起在晚餐中食用。 具体的做法看历史文章【家家都有的厨房降脂神器，大多数的人都吃错了，这样吃才正确】
当然上面食材的黑木耳可以换成金针菇、海带等（洋葱不能换哦~~~） 这套专业的降脂食疗，是我们帮助了非常多的高血脂患者归纳出来的通用版，当然不同人群会有适当的调整，但是这个一定是可以非常有效帮助大家降低血脂的餐食，好好收藏吧！ 今天关于高血脂的科普就到这里了，下次我们再来好好讲其他的疾病。 |
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