叶武滨

1～14讲：理论模块(14)

15～25讲：精力管理(11)

26～32讲：行动模块(7)

33～42讲：学习模块(9)

43～48讲：高空模块(6)

49～57讲：反思模块(9)

58～64讲：运动模块(7)

65～68讲：阅读模块(4)

69～71讲：旅行模块(3)

72～77讲：人际关系(6)

78～92讲：工具模块(15)

93～98讲：情绪管理(5)

99~100讲：大总结 

1～14讲：理论模块(14)

1）缘起：时间是每个人最稀缺的资源，人人都需要时间管理。

2）美好的一天从起床开始：时间管理的第一习惯是早起，成功人士都是早起的。如何起床？什么时间起？闹钟是健康的杀手，最好不要设置，会让自己在深睡的时候被叫醒。

3）写日记的习惯和重要性：晨间日记的奇迹；反思，没有反思的人生不值得过！

4）人生不在于做多少事而在于把重要的事做好：理论来源，德鲁克-时间是一个人最重要的稀缺资源，提出时间管理二八法则，他认为要做重要的事，要事优先。史蒂芬-柯维:《高效人士的七个习惯》谈到时管四象限，他建议要做重要不紧急的事。伯恩-崔西：青蛙代表有挑战的重要的事性《首先吃掉那只青蛙》。大卫-艾伦：GTD思想的发明者《搞定1/2/3》的作者，既有宏观又有微观，既关注全局又关注细节。

5）管理时间靠系统不是感觉：区分认识大脑的功能，个人认为这是最重要的观点。大脑是CPU，不是硬盘，记忆是大脑的低级功能，思考是大脑的高级功能。清空大脑的重要性。

6）事件分类的3种：1是日程要少而精，2是有截止日的清单事件，3是没有截止日的清单事件。

7）情境管理：保持严谨但又不失灵活性，重要确定的事放在日程，80%的事情按情境分解，大脑无法记忆也无法分类。

8）世界时间管理大师的异曲同工之处，收集-->分类/排程-->执行

9）自下而上的方法是核心（执行），许多理论和框架告诉我们要从上而下，先目标再分解再实施，GTD的思想的观点是自下而上，从眼下的琐事开始，获得掌控，然后再去逐步升级。

10）清空大脑与4D原则摆脱紧急事务：必须管控当天的紧急事务消灭，然后才有机会做重要不紧急的事。4D原则快速消灭紧急事务，清空大脑，收集非常重要。

11）一次只做一件事、Focus、番茄钟的理论和运用方法。

12）专注的力量：番茄工作法，活在当下。用番茄钟来吃青蛙，每天1%的反思时间必须有。德鲁克教我们做重要的事，史蒂芬给我们讲重要不紧急的事情，GTD创始人大卫通过收集分类执行。

13）日理万机的流程：收集(清空)--排程(分类)--执行

14）工具的重要性：好记性不如烂笔头，推荐APP Ominifocus，好贵，但可用一辈子值得。

15～25讲：精力管理(11)

15）优秀是一种习惯：人的行为70%-80%受习惯控制，人能用潜意识来管理就不需要大脑袋去思考，也不需要工具。

16）时间管理的基础是精力管理：精力=能量，包括体能，情绪，精神，情感….., 能量就像蓄电池，放电也要充电，保证睡眠和休息很重要，顺应大自然的规律，动静平衡，精力管理也就是管理英节奏和节律。

17）一日看人生，如何过一天就如何过一生：什么是线上和线下的生活？区别不过是把睡觉和时间提前2小时，起床提前2小时，加入运动，高精力吃青蛙，一日之计在于晨。

18）道理都懂关键是怎么做到：养成好习惯的秘诀，1一次养成一个习惯，2是习惯要每天做才能养成，先从一个重要的小事开始。习惯就是由我们的潜意识在控制的各种行为。慢就是快！

19）每天和身体谈一次恋爱：运动的价值和重要性，好体能和提升能量。促进血液循环，分泌多巴胺，心情愉悦，爱非坚持。

20）习惯的养成需要时间和动机：有多自律就有多自由。

21）高效能人士的睡眠习惯：高睡眠质理=高精力，日出前1小时跑步最好，早睡早起是相对而言一年四季在不同的地理坐标，早睡是为了身体，早起是为了内心！

22）如保提高睡眠质量？只有早起才能获得安静的时间，对一天的生活做到掌控。每天7.5~8小时睡眠为好。睡眠周期：1. 快速眼动(ERM), 2. 浅度睡眠(过渡阶段); 3.深度睡眠(熟睡)。快速眼动阶段往往会做梦，大脑还停留在有意识的状态，这个阶段非常重要，因为大脑在加工信息；浅睡是ERM过渡到深睡的阶段；深度睡眠时，我们的血压、呼吸和心率都降到最低，身体达到完全的放松。所以要提高睡眠质量，第一个深睡非常重要，越长拉好。深度睡眠与体温有关，体温又与褪黑素有关，褪黑素又与阳光和运动的因素最直接。午休不要超过45分钟，因为一旦进入深睡会破坏人体节律。

23）如何量化提高睡眠质量：推荐APP，SleepCycle, 硬件推荐UP3(现已出UP4),有智能教练的功能，根据你的睡眠和运动数据，为你分析统计最后量身给很多建议。

24）高效能人士的饮食原则：均衡饮食，3333结构，每日三餐4份，有能量五谷，缤纷果蔬，肉类蛋白，非肉类蛋白。精米精面会快速释放葡萄糖，会导致体内葡萄糖忽高忽低，粗粮能持续慢慢地分解。

25）冥想的奇迹：最自然最有价值的人类活动，如每天练习会有惊人的改变。冥想可改变拖延症和提升自控力。冥想好像生命的移动电源，正念冥想：正念就是有意识地保持自己在不评判的状态。推荐APP: Mindfulness和Now.

26～32讲：拖延/行动模块(7)

26）世间最大的借口我有拖延症：自我调节失败，75%的人认为自己有拖延

27）拖延症的危害：线下的人生就是拖延的人生，严重到可以杀死一个人。

28）最简单也是最难的治拖方法：1选择快乐有意义的事情来做，2专注并形成自己的优势，3能服务到他人。

29）拖延症速效救心丸1：时间交替法和象限整合法

30）拖延症速效救心丸2：化整为零(分解)，善用拖延

31）治拖延症最有效的方法：增强自控力和意志力，运动和冥想也有助于解决拖延症

32）先完成再完美：烂开始，好结果

33～42讲：学习模块(9)

33）知道自己的时间都去哪了吗？没有记录就没有发生。推荐APP: Atimelogger2, 记录时间的价值巨大，用一个星期就能发现时间的分配。

34）今日待办清单是一个诺言：推荐日程+情境清单模式， 日程事务少而精准，清单放近期的行动跑道清单(一周左右)；日程严谨，清单灵活。

35）怎样才能学好一门课？学习金字塔 ，主动(后三个)和被动学习的留存率一个月后：听讲5%，阅读10%，视听20%，演示30%，讨论50%，实践75%，教授他人90%；“最好的学习是教会别人”来自查尔斯-阿迪《思想者》。教以致用，分享越多，收获越大。

36）科学地重复才能事半功倍：学习要靠重监复，艾宾浩斯记忆曲线，八大周期：5分钟，30分钟，12小时，1天，2天，7天，15天；主动的学习，重复的学习。

37）天才来自刻意的练习：成功等于简单的事情重复做，天才10000小时定律。

38）解密时间管理在生活中的搭配使用：叶老师讲自己听背《道德经》和开始晨间日记故事。

39）从体育差生到马拉松选手：如何将运动放入到每天的生活中，敢于分享，就有可能收获意外反馈。

40）成功会像滚雪球一样：叶老师喜玛拉雅的故事，站在起点看终点非常遥远，只要能够持续做精进做，成功就会像滚雪球一样来临。

41）如何避免三分钟热度：动机的三个层次，1生物冲动；2寻求奖励(外在驱动)；3内在驱动

42）持续精进的第三种驱动力：三大要素：自主、专精、目的。

43～48讲：高空模块(6)

43）做正确的事是根本：方向大于方法，人生高空概念和管理，只有行动没有愿景，那是人生的噩梦，只有愿景没有行动那是空想；1万米(项目)～5万米+跑道，共6个层次。

44）什么样的人生最值得拥有：平衡的+八大关注和领域，有长期的目标。

45）每年给自己一张梦想版：梦想版的制作方法和意义

46）拥有清晰长远的目标的重要性：27%的人没有目标(抱怨)，60%的人目标模糊(中下层)，10%的人清晰但较短的目标(中上层)，3%的人有清晰长远的目标(社会精英)；拥有长达一生的清晰的梦想，是非常非常重要的事情。如还未找到，先梳理自己的短期目标，这一点也很重要。

47）寻找一生成功的因子：平衡和长期是人生的关键词。卡耐基也说：一个人的成功，15%靠能力，85%靠人际关系。中国哲学谈到“内圣外王”。人生不在于做多少事，在于把重要的事做到极致。成功的3个因子：快乐、优势、有意义。

48）风靡全球的人生导航系统：GTD理论+移动互联网=易效能，自下而上：【跑道】近期事务一周内，【1万米】项目事件3～6月，【2万米】八大关注一年内，【3万米】目标2-3年，【4万米】愿景3-5年，【5万米】宗旨，必须先解决重要紧急事务，然后才能去解决重要不紧急的事务，用来行动的是【项目】和【跑道】。

49～57讲：反思模块(9)

49）连接想与行动的三问句；1要不要做？2我要的结果是什么？3我的下一步行动是什么？

50）用反思三问清空收件箱：杂事想法收集-清空收件箱时三问-转化杂事想法为行动(我+动词+事件)，形成情境清单，然后批量处理和行动。

51）遇到大事难事了怎么办？时间管理的本质是对事件的分类。

52）先有意义再有条理：条理=分类，意义=筛选，明确意义也就是选择与取舍

53）一事一日一生的视角：反思的3种类型，对一件事，一日和和一生的反思。

54）早起和反思是最佳拍档

55）养成每周做检视的习惯：每周定期清空收件箱，周检视关注板块：日历，清单系统，清收件箱，同时回看月目标和年度目标。

56）如何做好月检视

57）梦想版与年度检视：烂开始，反复练习，以梦想为做事和计划的标准。

58～64讲：运动模块(7)

58）运动的意义不仅仅是健康：还有心情愉悦，治拖效果。多巴胺，血清素和内啡肽。运动有助于补充精力，同时与效率有很大关系，运动和冥想是治拖延症最根本的方法。

59）LSD是爱上跑步的秘诀：长距离慢跑，不求快，只求久和远，慢以致远！

60）简爱跑步法：挺，倾，柔，衡，坚， 脚尖先着地

61）跑步装备推荐

62）跑步前中后注意事项：前1公里要慢，跑后要拉伸很重要。

63）如何报名马拉松

64）10分钟教会你游泳

65～68讲：阅读模块(4)

65）影响人生的11个习惯：冥想，早起，仪式感，节俭，热爱自己的事业，阅读，打造自动化收入，为自己打工，坚持锻炼，和成功人士交朋友，做慈善。

66）主题阅读法：受益《人性的弱点》，《从如阅读一本书》进入高效阅读时代

67）阅读的工具、方法和重点

68）推荐时间管理的经典书籍：《百年德鲁克》，《高效能人士的7个习惯》，操作层面2种：《搞定123》《番茄工作法》原著，未出版网上找PDF版；细节方面2 本：《晨间日记的奇迹》《奇特的一生》，叶老师自书《善用时间》

69～71讲：旅行模块(3)

69）旅行的意义：四方面，1放松自已，2观世界和建立世界观，3改造自己，让自己幸福，4动力。

70）人人都有一个环球旅行梦：旅行不等于度假，度假是找一个喜欢的地方晒晒太阳，休息休息；旅行是让我们去体验这个世界的差异，去发现这世界的美。

71）只要你愿意，上帝就会为你开路；三步骤1要有梦想，2要把梦想大声说出来，3把梦想转化成目标再分解成项目和行动。

72～77讲：人际关系(6)

72）什么样的人最有可能成为人生的赢家：10项全能，2 条与收入有关，4条与身心健康有关，4条与亲密关系和社会支持有关。

73）建立人际交往中的弱连接：情感靠的是强连接，信息的来源大多是弱连接，真正有用的关系是弱连接，只有弱连接有可能告诉我们不知道的事情，弱连接其实很重，它和强连接构成我们人际关系的要件。

74）友谊的代价：弱连接在本质上更重要，弱连接不是人脉而是信息的传递，最有效率的交流也许是跟不太熟的对象进行的，学习和工作一定要靠弱连接。

75）经营弱连接的4个关键：人几乎都喜欢强连接，但研究表明弱连接能够为我们提供更有价值的信息。1有自己的专长和优势，2分享，长尾效应，3有效的接触，4反馈。

76）管理联系人的八个小技巧：透过工具管理人脉。

77）做一件事情影响一群人：每天进步1%，1.01的365次方就是37.8%.

78～92讲：工具模块(15)

78～85）工具：日历，清单和笔记类工具的选择。工具的选择不在多而在精，苹果相关设备的工具的推荐。密码的管理，航班管理，以及iPhone和Mac的防丢。

86）录音工具：易录，好处静音时不录，可做剪辑，粘贴和插入等简要操作。

87）手写工具：Notability，同时录音和手写或录入，开会听课果非常有用。

88）纸质电子化工具：扫描全能王，记得建好标题和标签

89）无线打印系统

90）番茄钟和倒计时组合Timers

91）Siri的使用（句法，设置是关键）

92）Keynote手机控制幻灯片

93～98）情绪管理，成功人士的两个关键：时间管理和情绪管理。生活当中的10%是由发生在你身上组成，而90%是由你的反应组成。线上线下的理论：无论如何，你一定要保持在线上。一切的发生都是为了成就我们自己，感恩每一个发生。自己才是一切的根源。黑之间是彩虹。

99～100）大总结：服务和感恩