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肩部主要有三角肌和斜方肌两个主要的肌肉块。三角肌是肩部上非常大的一个肌肉块，他又三部分组成，分别是三角肌的前中后束。三角肌其实就是负责你的手臂转到的方向，当你在练习时手臂动作向正前方抬起就是在锻炼三角肌的前束，当你向侧面抬起就是在锻炼中束肌肉，当手臂往后举起时就是在锻炼后束。手臂三角肌是力量的象征，一个拥有强壮浑厚的三角肌的人通常会让人感觉他是一个力气非常大的家伙。 在三角肌的练习时可以使用平举和推举这两个锻炼的方式去锻炼。在平举的锻炼方式中，你要尽可能的划出一个较大的锻炼弧线，运动幅度大些可以更好的分离三角肌的三个角度的肌肉，使得肌肉线条更加的突出明显。而推举是个十分有效的综合锻炼三角肌的锻炼方式，无论你是用杠铃还是哑铃。 很多人认为肩部宽的人会拥有用发达的三角肌，可是这两者并没有过多的联系。很多健身者拥有很宽的肩部可是三角肌的并不是特别厚实，而有些肩部较窄的人却拥有发达的三角肌。所以说我们不要想当然的去把这两者练习在一起。很多人肩部的很宽是因为天生就是骨架很宽，这是与生俱来的东西，可是并不能说明他就一定会有非常发达的三角肌。三角肌是要经过十分刻苦的锻炼后才可以训练出来的。 三角肌的锻炼方法 1、哑铃竖直推举 这个动作可以综合的锻炼三角肌的三个位置。在用哑铃推举时你可以不用像杠铃练习时那么拘谨，哑铃可以让你更大幅度和更灵活的去锻炼三角肌。在练习时每只手握住一只哑铃，手掌向前，将哑铃竖直向上举起达到最高点。练习时动作要慢，保持呼吸的节奏。要注意用三角肌发力，保持意念的集中。 2、哑铃侧平举 这个动作可以锻炼三角肌的中束，就是三角外侧。在锻炼时双手各握一致哑铃，肘部保持略微弯曲，然后向两边拉起，速度要慢，注意三角肌的中束在变得紧致，有强烈的收缩感。拉到顶点时可以静止2~3秒，可以很好的刻画肌肉线条。练习时保持呼吸的节奏和注意力集中。 3、单臂俯身哑铃提拉 练习时一只腿固定在椅子上，另一只脚放在地板上，膝盖略微弯曲，一只手支撑在凳子上，另一只手提拉哑铃。练习时背部挺直，用手臂三角肌发力向后提拉，感觉三角肌后部有紧致感。注意练习时不要借力，保持呼吸的节奏和注意力集中。在练习三角肌后部肌肉时还可以选择俯身侧平举等动作去锻炼，多用不同的锻炼方式去锻炼一个部位可以让自己不会产生厌倦感。 4、哑铃交替推举 可以综合锻炼三角肌。练习时双手握住哑铃，先一边推举后再到一边交替进行，推举时竖直向上，保持背部挺直。练习时可以坐着也可以站着。注意保持呼吸的节奏。这个动作也可很好的锻炼到三角肌的三个肌肉。练习时放在最后收尾，可以很好的再次全面刺激三角肌。但是切记练习时一定要速度保持匀速，速度慢了肌肉才可以很好的得到刺激。如何动作过块往往会不标准和让自己别的身体部位借力。 三角肌的锻炼组数四组，每组锻炼四次，每次次数可以12~15次为最佳。练习时不要追求速度，要保证锻炼的质量。在三角肌的练习后要都补充蛋白质，让自己的能得到足够的能量补充，以用来给肌肉提供足够的恢复营养。三角肌的练习想要练出有迷人的线条，大家在练习每组动作是可以在最后一组练习时加上“精力练习法”，就是在做动作到顶点后保持静止2~3秒，可以很好的刻画肌肉的线条。 有些健身者其他部位很协调，就三角肌很弱的话。可以把时间多花在三角肌的练习上。这样子可以很好的提高身体肌肉的协调性。当你的肌肉充满协调时，才会更加的具有美感。很多专业的健身者都会专注的锻炼自己三角肌，因为这可以让他们在赛场上能展示出更加协调完美的肌肉体态。 三角肌的肌肉锻炼不是一两周就可以锻炼出来的，需要经过长时间的坚持练习和合理的饮食补充。所以大家在健身时要做到的就是去坚持的练习，在一个月后你就可以发现你三角肌出现了明显的锻炼痕迹，逐渐变得圆润饱满，不再是以前那样的瘦小或是充满脂肪的了。 |
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