|
脖子前倾就是我们通常所说的头前移、颈椎前伸体态，这种体态往往还会伴随圆肩驼背，如下图所示，这是一种交叉代偿体态，头前移之后，胸廓要向后移动，这样才能达到平衡，所以矫正这种不良体态，至少应该从这两个方面去调整。 一、调整头前移 1、拉伸胸锁乳突肌 请看下图，慢慢的仰头看着天花板，向上延伸背部并向前看，防止颈椎受到压缩，并把下牙床向前伸，兜住上牙，进一步拉伸颈前部的胸锁乳突肌，在这个位置保持20秒，每天可以做3至4组。 2、拉伸前斜角肌 请看上图，把要拉伸一侧的肩膀固定住，然后头部向后仰并向对侧倾斜，同时旋转，感受到颈部前侧肌肉有被拉长的感觉，依然是在这个位置保持20秒，每天可以做3至4组。 3、拉伸枕骨下肌群 请看上图，这其实就是一个收下颌的动作，很简单，我们只要保证头不要向后仰，而是把下巴往里收，这样就能感觉的后脑勺下方的肌肉被拉长了，保持20秒，然后慢慢放松，重复3至4次。 4、仰卧颈前屈肌训练 仰卧在垫子上，将毛巾卷起来垫在颈椎后方，吸气准备，呼气将下颌往里收，头向后压紧毛巾，吸气慢慢放松，重复这个动作20次，每天做3至4组。 二、调整圆肩驼背 1、泡沫轴滚压胸椎 双手扶头，将胸椎放在泡沫轴上，上下滚动二十次为一组，做3组，注意不要憋气 2、泡沫轴上胸椎后伸 如上图所示，双手扶头，收紧腹部，吸气向上，呼气向下充分伸展胸椎，每组20次，做3组 3、拉伸胸大肌、胸小肌 如上图所示，从三个角度充分拉伸胸大肌和胸小肌，每个位置动作保持20秒，做3组 4、Y.T.W.肩胛后缩训练 如上图所示，俯卧在瑞士球或凳子上，保持背部平直，手臂分别从正头上方、直臂后伸和屈肘后伸三个角度训练肩胛后缩能力，每个动作完成5次，三个动作连起来作，做3组 |
|
|
