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建议收藏哦,为健康保驾护航  佝偻的花甲老人，几个字就能让我们想象到 他们圆肩驼背头前移的体态， 这就是所谓的上交叉体态 如今它不再只是老年人的专属标签 为什么上交叉体态趋近年轻化， 我们哪些做法可以跟它说再见， 本文章将从6个方面带你透彻分析   文章目录 一、上交叉综合症的介绍与表现 二、上交叉综合症的好发人群 三、上交叉综合症造成的损害 四、上交叉综合症的纠正方法 五、上交叉的上病下治 六、上交叉综合症的改善与生活预防  01 上交叉综合症的介绍与表现 上交叉的介绍 上交叉综合征(Upper-crossed.syndrome,UCS)是由弗拉迪米尔·扬达于1979年首次提出的，也被称作近端或肩带综合症。 上交叉体态的表现 No.1 圆肩 在上交叉体态中，我们的肱骨长期处于内旋状态，视觉上就形成了我们的圆肩状 No.2 长期的含胸姿势，会使胸椎的曲度增加，灵活度下降 No.3 胸椎的后凸常需我们的颈椎代偿，下颈段前屈，上颈段伸展，维持身体中立位。  除了这些最常见的体态之外，下颈段与上胸椎之间的长时间不对位，会使颈胸交界处活动受限，脂肪堆积，形成颈后大包，肌肉长时间被浸润，而脂肪化。这也就说明为什么“富贵包”有的人是软软的，有的人是硬硬的。  02 上交叉综合症的好发人群   互联网把我们带入了一个快速发展的时代，无论工作，无论生活，无论社交，无论自我娱乐，都可以从小小的屏幕，小小的键盘中获得。信息的更新越来越快，外卖越来越快，快递越来越快，我们的身体老龄化也越来越快。 伏案工作时，常常难以保持正确的坐姿，含胸驼背是常态。紧张的工作让我们肌肉紧绷，肩膀上提，为了确保没有看错信息，整个脸恨不得贴在电脑上！公司的桌子不会为我们量身定做，打字，看屏幕都处于一直探头的状态，偶尔抬头，也只是头做了一个伸展动作，下巴不收，颈椎不动。 当你隐隐有些不舒服时，可能会提醒自己坐好！坐好！坐好！可是一旦忙起来，谁还顾得上这些。  热爱运动者 大家可能会觉得很奇怪，不是说生命在于运动吗?长期伏案工作会上交叉，不该做做运动吗？ 运动有助于身体功能的提高，但是很多人都只是盲目的训练，忽略了身体的平衡性。 长期的伏案工作已经使我们胸前的肌肉处于短缩状态，后背的肌肉处于拉长状态，然而很多人没有肌肉平衡的概念，只知道我要训练，我要运动，却练错了方向。 健身爱好者也常常以丰厚的胸肌为美，而胸大肌是肱骨内旋的肌肉之一，过于紧张就会导致圆肩，这也就是很多健身爱好者体态反而比普通人还差的原因。  03 01 颈椎反弓 头前引对颈椎的伤害是巨大的！颈椎每向前屈曲增加15度，承受的重量就会增加4KG。颈椎曲度变小可能会卡压动脉，造成大脑供血不足，头晕。也可能卡压神经 ，出现上肢麻木的症状。 02 颈肩部及后背部疼痛 这应该是大部分人都深有体会的症状了，上交叉体态中胸大肌短缩，中斜方肌和菱形肌无力而被拉长，人体肌肉就像皮筋，失去弹性后症状也就浮现出来了。 03 胸闷，便秘 含胸动作使胸腔容量变小，肺活量下降，运动功能也将受到限制。腹部内脏被挤压，没有蠕动的空间，加之久坐，便秘，痔疮也就来了。 04 肩峰下撞击综合征 上面说到圆肩驼背时我们的肱骨是内旋状态，而我们在外展到中末端时需要做一个肱骨外旋的动作，才能在继续外展的过程中不撞击到肩峰。所以圆肩驼背时外展就更容易出现肩峰下撞击综合征。 04 01 斜角肌松解 斜角肌是我们头前引动作中非常重要的一块肌肉，且前中斜角肌的紧张还会卡压臂丛神经，导致上肢的麻木，擒贼先擒王，松解斜角肌会有意想不到的效果。 02 学会了收下巴，你的上交叉也就快好了。虽然有些夸张，但是颈深屈肌的训练可以保护我们的颈椎不继续向前凸，头正了，颈椎也就没那么累了。 03 姿势影响肌肉，肌肉影响姿势，前面我们多次提到上交叉体态中，胸大肌短缩，无论它是主动还是被动，其柔韧性和延展性都会大打折扣。而胸小肌紧张拉我们的肩胛骨下回旋，也是圆肩驼背的重要原因！ 04 外旋肌的激活 短缩肌肉的松解目的之一是为了拮抗肌训练，很多人在意识到自己驼背问题时常选择用夹背的方式去弥补，却不知这很容易导致平背，外旋的动作可以协助中下斜方肌和菱形肌内收肩胛骨。同时它又是圆肩动作中的拮抗肌，可以同时改善圆肩和驼背两个问题。 05 颈椎胸椎的生理曲度矫正 所谓骨正筋柔，筋柔骨正，调整了肌肉，我们也要对受限的椎体进行活动度的训练，打开活动度，才能让我们的肌肉发挥到最大作用，同时也可以改善我们的驼背 05 上交叉综合症的上病下治 膝痛不治膝，治髋和踝就是所谓的上病下治，那么我们的上交叉是否也可能是其他部位的原因导致的呢？当然有可能！ 01 骨盆前倾时，腰曲为了维持稳定增大，前倾过于严重时，腰椎无法完全代偿，就需要胸椎后凸，颈椎前倾代偿了 骨盆后倾时，腰曲代偿变小，胸椎可能变平，颈椎前倾。 02 核心力量不足对上交叉的影响 核心肌群包括盆底肌，膈肌，多裂肌，腹横肌，膈肌力量不足时，斜角肌发力代偿，上面提到斜角肌是头前引的重要肌肉，所以核心的力量不足可能会形成上交叉。腹横肌无力可能导致骨盆的前后倾，以及腹内压不足，间接导致上交叉，多裂肌无力难以维持脊柱稳定性，还是会形成上交叉！ 06 上交叉综合症的与生活 虽然说了这么多，但我能理解你依然有很多的无奈，工作已经让我们应接不暇，病痛还要出来跟我们捣乱。好吧，那我们就来说说生活中的一些可以降低其损伤的小技巧吧 把电脑抬高 在电脑下方垫高，屏幕上方大概与视线平行，可以防止长时间低头。 配副眼睛吧 配副合适的眼睛，避免看不清楚向前探头的动作 舒适的椅子 如果眼睛还不错的话，配个后仰的椅子，记得在腰下垫枕，还可以保护腰椎哦 想要知道骨盆的问题如何调整，核心的稳定性训练以及上病下治的具体内容，可以添加关注，带你进入更有趣的康复世界！。 关注不迷路 感谢大家的转发和分享 The End 作者介绍 孙大鹏 获得美国Barral学院内脏、神经松弛术国际认证 瑞士NMES技术国际二级导师认证 第一届全国产后康复大会秘书长 拥有龙氏治脊等国内先进治疗技术认证 |
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