别老惦记脸面了，也关心关心这个吧！
2015-07-31
健身帮
体态，今天我们好好说说体态！它至关重要!它决定一个人的气质和外在形象，即便有人认为它没有颜值那么重要，但它的重要程度一定不亚于你的穿戴、和你为之奋斗终身的完美身材! 理想的体态是当人体挺直站立时，耳垂（颞骨乳突）、肩峰、躯干中间、股骨大转子、膝关节及外踝稍前方应在一条垂直重力线上，在此姿势下，重力线刚好处在颈椎、胸椎、腰椎及骶尾椎生理曲度的凹面，并产生一个协助维持各脊椎曲度的力矩，使人体能够以最少的肌肉收缩和最低的周边结缔组织压力来达到轻松站立，从而显著减少在站立或坐位时维持姿势所需消耗的能量。示意图如下 一切体态问题几乎都要归结为肌肉的平衡问题。肌肉发力，拉动骨在关节处做运动。如果某些肌肉过强，它的拉力必然过大，平衡它力量的肌肉就不足以与它对抗，那么原来的平衡一定会被打破，新的平衡点会偏向强的肌肉，那么强的肌肉就会缩短，长的肌肉就会拉长。如果我们想恢复到原有的平衡，就必须遵循这个原理。准确来说，就是我们要设法拉长已经缩短的肌肉，设法缩短已经拉长的肌肉。而拉长肌肉的方法就是按摩和拉伸这块肌肉，缩短肌肉的方法就是用抗阻力来训练这块肌肉。我举个直观的例子来具体解释一下。 骨盆侧倾问题： 骨盆侧倾的影响肌肉主要就是臀中肌，臀小肌。如果骨盆向右侧倾，那一定是右侧臀中肌臀小肌过强，左侧臀中肌臀小肌过弱。我们针对性的训练方法就是松解右侧臀中肌臀小肌（拉伸和放松）、用抗阻力锻炼左侧臀中肌、臀小肌。 拉伸和放松臀中肌、臀小肌方法 主打拉伸（我们按照图中方法即可，具体拉伸侧始终是右侧） 被动拉伸
左侧臀中肌训练方法 站姿腿外展、跪姿腿外展、坐姿腿外展如下示意图 好了下面我来好好说说最常见的七大体态问题：高低肩、头前伸、含胸驼背、骨盆前倾、骨盆后倾、0型腿、X形腿。 高低肩 上图为典型的高低肩。 高低肩跟斜角肌非常有关，斜角肌属于深层肌肉，被斜方肌和胸锁乳突肌覆盖。原理：肩高一侧斜角肌过紧，拉伸即可 斜角肌解剖图：
具体操作：拉伸斜方肌前中后束 斜角肌前束拉伸方法：头向对侧屈，同侧转，一手虎口稳住头部，另一手推同侧肩膀即可。发力方向沿同侧大臂，当斜角肌感到牵拉或略感不适时保持静力性拉伸10到30秒。
中后束的拉伸方法：只需要将头部略微旋转，脸部依次朝向天花板、被拉伸斜角肌对侧即可，拉伸方法同上。 头前伸
训练原理：颈部屈肌过松，斜方肌、斜角肌、胸锁乳突肌过紧。 我们应当加强颈部屈肌的力量，拉伸过紧的几块肌肉。 1.抗阻力训练： a) 动作姿势：仰卧在垫上，仰卧时屈膝，头下垫一块毛巾。收起下颚（收下巴）后脑勺会稍微离开毛巾，达到腾空的效果，保持的时间越久越好，然后返回毛巾。重复10次。 b) 注意：要用力收下巴（想像挤双下巴的样子），而不是抬头
2.拉伸 由于胸锁乳突肌拉伸方法同斜角肌前束、斜方肌拉伸方法同斜角肌中后束。所以三块肌肉的拉伸参考斜角肌拉伸。 翼状肩胛骨
很多缺乏锻炼的男女生，都有此症状，有些女生甚至还以此为美，殊不是不良体态。正常人的肩胛骨紧贴胸壁，这主要是由前锯肌和斜方肌的协同收缩来完成的。如果前锯肌和斜方肌无力，就可使肩胛骨失去贴胸的作用力。当上臂运动使肩胛骨旋转时，它就可以出现因脊柱缘失去牵拉而翘起，形成似蟋蟀翅膀的样的畸形，所以临床据此特征而命名为翼状肩胛。 训练原理:强化前锯肌 前锯肌解剖图：
训练方法：前锯肌一般没有特别的针对训练，一般来看，有翼状肩胛骨的朋友都是由于长期过度缺乏力量训练，只要系统的参与上肢的力量训练都会帮助到前锯肌的强化。这里我推荐一个最有效刺激前锯肌的方法：仰卧屈臂提拉：
上交叉综合症： 大家一定见过佝偻的花甲老人，他们圆肩、驼背、头前移的姿势一定让印象深刻。 上交叉综合症的定义： 上交叉综合症是指由于长时间低头伏案或过度锻炼胸部肌肉（忽视背部肌肉锻炼且不进行胸部肌肉拉伸练习）造成相应部位肌肉不平衡（主要指胸大肌过紧及缩短，菱形肌和斜方肌中下束被拉长及软弱），形成头部前倾（颈椎正常弧度减少或变直）、含胸（圆肩）、驼背（胸椎曲度增加）、肩胛骨耸起等一系列形体的变化，并进而导致颈肩部肌肉紧张酸痛、头痛头晕、手臂麻木、呼吸不畅、心慌胸闷甚至便秘等各种症状。 上交叉综合症的形成原因 上交叉综合症勘称21世纪中国最普遍的体态问题，因为几乎所有缺乏锻炼的人最经常的状态就是低头含胸（因为大家玩手机，伏案读书，用电脑的姿势就是这个姿势）。 不良体态：
头部前伸的问题我上文已经解答过，这里特地来解决含胸驼背和圆肩的问题 训练原理：强化斜方肌中下束，菱形肌，三角肌后束 拉伸胸大肌、三角肌前束、背阔肌 训练方法： 参考抗阻力训练：俯身开肘划船、俯身哑铃飞鸟、直臂肩胛骨后缩 拉伸： 胸大肌拉伸
下交叉综合症： 下交叉综合症主要是骨盆前后倾的问题，正常人由于生理腰曲，都有略微的骨盆前倾，但是过度的前倾（即骨盆前倾）以及完全无前倾（即骨盆后倾）虽然没有上交叉综合症普遍，却也不容小视。 首先我们看一下骨盆位置的变化评定标准：
显著特征为脊柱腰曲弧度过大。特征包括： 卷腹类，卷腹加转体类运动；臀桥，弓箭步蹲，俯卧抬腿等 具体拉伸方法： 股四头肌拉伸
骨盆后倾
肌肉特征： 腹直肌紧张或缩短；臀大肌紧张缩短；腘绳肌缩短； 训练原理： 拉伸:臀大肌、腘绳肌、腹直肌 臀大肌拉伸
O形腿： 教练亲笔绘原理图奥（好吧，教练全身只有运动细胞。。）
如果双足跟、双足掌并拢，放松双腿直立，两膝盖不能并拢，则说明有o型腿。正常的膝关节，压力是平均分布在关节面上的。而O型腿的人，由于膝关节内翻，身体重量就过多集中于膝关节内侧关节面上。过度的压力和摩擦力，会导致膝关节内侧软骨面磨损，胫骨平台塌陷，继发骨性关节炎。到年龄大了，就容易出现关节痛，影响到正常的行走活动。 0形腿的矫正方法比较多，我这里介绍一下通过锻炼和拉伸肌肉来改善0形腿的方法，此方法安全健康，但是需要长期坚持 。 训练原理:大腿内侧肌群可以使膝关节内扣，大腿外侧肌群可以使膝关节外翻。0形腿的情况很显然是大腿内侧肌群过弱，外侧肌群过于紧张。所以我们要松解外侧肌群包括（臀中肌、臀小肌、阔筋膜张肌、缝匠肌、臀大肌上半部）、训练大腿内侧肌群。 抗阻力训练方法：做大腿内收训练。
松解方法：物理治疗手法和拉伸 拉伸外侧肌群：
X形腿： 东方女子含羞欲滴，坐下时经常把腿夹住展示其妩媚柔软，骑自行车时更恨不得两膝盖长到一起，久而久之形成了X形腿。 X形腿以两下肢自然伸直或站立时，两膝能相碰，两足内踝分离而不能靠拢为主要表现的畸形疾病。它是由于先天遗传，后天营养不良，幼儿时期坐、走姿势不正确所引起的，造成股骨内收、内旋和股骨外展、外旋所形成的一种骨关节异常现象。 训练原理：同0形腿相反。 训练方法：抗阻力训练大腿外展肌群、拉伸大腿内收肌群 抗阻力训练方法：腿外展
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