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全民健身，目前已不再是一句口号，而是逐渐变成全民的具体行动了。 特别是近年来的健美运动，也让广义上的锻炼身体，发展到有针对性的肌肉练习。 因为，肌肉锻炼不但让我们的身体强壮，体质增强。而且，让我们的身材健美。所以，得到广大健身爱好者的喜爱和推崇。 但是，我们人体的肌肉，不是每一块儿都需要强化的。 这些肌肉，如果在训练中不加一规避而训练过度，会适得其反的，影响到我们的健康和形体健美。 那么，人体那些肌肉不宜强化训练呢？燕子教练来为您一一解答。 【一】 肩胛提肌 肩胛提肌，位于人体的颈项两侧的一对带状长肌。 起自上4块颈椎的横突，止于肩胛骨上角和肩胛骨脊柱缘的上部。如图所示。 它有上提肩胛骨，并使肩胛骨下回旋的作用。是颈椎负担很重的一块肌肉。 1、 肩胛提肌的强化训练，会使肌肉变的肥大。从而缩短肌肉和颈椎神经线的距离，加大了压迫神经线的风险。 2、肩胛提肌的过分训练，还会导致肌肉柔韧性下降，使其一直处于僵化状态、不能松弛，造成耸肩。 3、而长期的耸肩，不但会引起头部供血不足和颈椎不适。而且，形体上也破坏了挺拔的美感。 那么，那些动作容易练到肩胛提肌呢？ 但凡是锻炼到上肢的动作，多少都会有肩胛提肌的参与。推胸、拉背、练肩，都不可避免。 但是，容易强化到肩胛提肌的动作，燕子教练认为，最典型的就是，站姿哑铃（或杠铃）体前上提。 这虽然是一个锻炼三角肌前、中束的动作。 但是，肩胛提肌的协同参与相对较多。 无论是使用重量过大，或是数量，组数过多，都会不同程度的强化到肩胛提肌。 燕子教练建议您，使用这种方法训练时，尽量做到沉肩，肘关节上抬。双手环握而不是紧握，前臂放松。且重量不宜太大。 训练完成后，做深度的颈部拉伸放松动作。 【二】胸小肌 胸小肌位于胸大肌深层，呈三角形。 起自第3~5肋骨，止于肩胛骨的喙突。 作用是：近固定时，使肩胛骨前伸、下降和下回旋。远固定时，提肋助吸气。 1、强化训练胸小肌，会导致肩关节能力减小，关节压力变大，关节活动受限。以及形体上的圆肩驼背。 2、胸小肌肌紧张时，会限制肩胛骨上回旋，从而导致肩屈和肩外展无法达到正常角度。使得肩，背部锻炼中动作范围受限，导致代偿。 3、胸小肌紧张时，还影响我们的呼吸模式 作为一块辅助吸气的肌肉，由于胸小肌过紧，肋骨无法充分开合，本应正常的腹式呼吸，不得已而倾向于“胸式呼吸”的模式。 胸小肌在我们正常的上肢锻炼中，都会或多或少的参与其中。特别是胸大肌锻炼的同时，胸小肌直接参与。 既然，胸小肌不可避免的参与运动，那么，运动后的拉伸放松，就显得尤为重要了。 燕子教练就解答一下，如何放松胸小肌？ 方法很简单 （1）、可以用网球进行肌肉的滚动按摩。 俯卧在垫子上，（或贴近墙面）把网球放在靠近腋窝的位置，把身体重量轻轻压上去，找出最紧张的区域。推动身体，上下左右的滚动网球，进行按摩。 （2）、然后小臂贴在固定物（门框）上，身体向前倾斜，肘关节向后伸展拉伸。 （3）、他人帮忙按摩，拉伸。 反复二三次即可。见图。 【三】斜角肌 颈两侧各有三块，按位置排列命名为前、中、后斜角肌。 均起自颈椎横突，纤维斜向外下，分别止于第一、第二肋骨。 前、中斜角肌和第一肋骨之间，形成三角形间隙。内有锁骨下动脉和臂丛神经通过。 前斜角肌肥厚或痉挛，可压迫锁骨下动脉和臂丛，引起前斜角肌综合症。 所以，斜角肌，是人体不可强化的，四块肌肉之一呢。 那么，那些动作可以练到斜角肌呢？ 1、斜方肌训练。所有手提重物耸肩的动作。 2、三角肌训练。侧平举，颈后推举。 为了避免斜角肌的训练肥大，压迫神经，引起斜角肌综合症。燕子教练建议您， （1）、不强化训练斜方肌。耸肩的重量练习尽量少做。以避免训练过度，造成斜角肌肥大。 （2）、侧平举练习三角肌时，手肘弯曲。前臂不外展，肘关节向上顶。 （3）、颈后推举的动作也尽量少做。强化了斜角肌不说，颈椎压力也很大。 训练完成以后，要反复拉伸颈部。但不建议使用按压揉捏的方法，以免按压到神经线。 【四】髂腰肌 由髂肌和腰大肌组成。髂肌呈扇形，起自髂窝；腰大肌长形，起自腰椎体侧面及横突。均止于股骨小转子。 髂腰肌的主要作用： 近端固定时，拉力由下向上收缩，能使大腿屈，高抬。另外还可以使大腿外旋。 远端固定时，两侧髂腰肌同时收缩，使躯干前屈和骨盘前倾，一侧收缩，使躯干侧屈。 可见，很多人担心的强化髂腰肌会使骨盆前倾，应该是远端固定收缩造成的。 而近固定训练，是不需要担心会因此而造成骨盆前倾的。 例如：仰卧抬腿、肘支撑悬垂举腿…… 这个下腹部的训练方法，只要双腿抬起，即髋屈。髂腰肌肯定收缩发力的被训练到了。 但是，随着双腿抬起的角度加大，骨盆则会后倾，对不对？所以，不用担心近固定髋屈，会使骨盆前倾了。 既然，我们的下肢运动，都不可避免的训练到髂腰肌。那么，解决髂腰肌紧张的方法，就是拉伸、按摩、放松了。 拉伸髂腰肌远端，见图： 拉伸髂腰肌近端，见图： 愿燕子教练的解答，能对你的锻炼有所帮助。 欢迎留言…… |
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