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中南大学湘雅医院营养科 侯茜主治医师 戴民慧临床营养师 看养生节目、吃素食、食物精细……随着年龄的增长，家里的老人越来越注重饮食方式。但是你知道吗？他们有可能走入了误区。 提个醒 3个饮食习惯要改改 不能纯靠牛奶补钙 早上喝杯牛奶，已经成为不少老年朋友的习惯，其中认为喝奶补钙的不在少数，但事实上牛奶中钙的含量并不高。 想补钙的朋友，日常饮食中可适当吃些含钙高的奶酪，再配合运动，达到缓解骨质疏松的目的。 空腹能不能喝牛奶？有胃溃疡毛病的老年人可以空腹喝，因为牛奶覆盖胃部表层，减少胃酸对溃疡面的刺激伤害。此外，有糖尿病的老年朋友最好别吃酸奶。 饮食不宜一味追求精细 不少老年朋友饮食讲求精细，认为精制大米、面粉更健康，这种观念并不正确。《老年人膳食指导》提出，老年人应多吃全谷物食品。因为全谷物为天然食物，其中维生素及膳食纤维含量高。 而日常吃的精细食品，都是经过加工的，为保证口感，会有一定的添加剂、糖、脂肪的成分在内，老年人易犯习惯性便秘；全谷物没有破坏膳食纤维，对于排便有很大帮助。因此，在主食中可按1/3的比例添加糙米、小米、玉米、高粱、荞麦、薏米等食材。 蛋白质的补充不可缺 有不少老年人不愿吃肉，索性就不吃，但蛋白质的补充不可缺少，怎么办？可用鸡蛋替代，且不用担心蛋黄里的胆固醇高，因为人体每日能代谢400毫克的胆固醇，相当于一个蛋黄所含的胆固醇含量。且蛋黄所含的卵磷脂高，老年人不用为了补充卵磷脂常去购买深海鱼油等保健品。 因此，不愿吃肉想补充蛋白质的老年人，可以多吃蛋白，每日一个蛋黄即可。对于蛋白质的摄入也不可太多，太多了则会导致尿酸高。 算算数 每天多少能量最健康 8月1日，国家卫计委公布的《老年人膳食指导》及《学生餐营养指导》两项推荐性卫生行业标准，对65岁以上的老年人及学生的营养膳食进行了指导。 然而，在前来湘雅医院营养科就诊咨询的老年群体中，竟然有70%～80%的人存在膳食需要改善的情况！ 据《老年人膳食指导》的意见，不同年龄层次的老年人每日所需的能量和宏量营养素并不相同。  但此表推荐的每日所需能量值属于高值，如果要计算自身每日能量所需的最佳值，最好结合身高、体重、体力强度来计算，具体公式如下： 老年体型判断 标准体重：（身高-105）千克±（身高-105）千克×10% 偏瘦体型＜标准体重＜偏胖体型。 每日所需总能量 老年人体重×每日能量供给量（据体型对应不同系数，见下表）。60岁以上年龄每增大10岁，所需总能量减少10%。  举个例子 张先生，62岁，身高170cm，体重70千克，日常做些简单的家务活。 体型判断：标准体重为65千克±（65×10%）千克。张先生体重70千克，符合正常体型。因此，每日所需总能量为70×30=2100千卡。 查查表 三餐科学搭配不犯愁 普通老年朋友根据以上公式计算出来的结果，即为每日吃入该热量值的食物最为健康。 由于人体所需的三大营养素分别为碳水化合物（1克=4千卡）、蛋白质（1克=4千卡）、脂肪（1克=9千卡），分别占人体日均所需食物总量的60%、15%、25%，因此将总能量换算为三大营养素的含量，即为每天应该摄入的总的营养素。根据各类食物对应的成分，按2∶2∶1的比例，平均分配至早、中、晚三餐便可制定符合自身健康的食谱。  举个例子 黄先生，每日所需总能量为2000千卡，所需碳水化合物为2000×60%÷4=300克，脂肪2000×25%÷9=55克，蛋白质2000×15%÷4=75克。 记一记 食物选择有技巧 按照能量所需来进食，是通过科学研究数据所确定的一个均衡点，若老年朋友根据自己的偏好进食，很可能在享受口腹之欲的同时，增大疾病发作的风险。 如果摄入食物总量远高于日需能量总量，就极易造成肥胖；脂肪的摄入量高，有可能造成高血压疾病；而蛋白质摄入过量，则会造成高尿酸等情况的发生。具体到食物的选择，有以下技巧需要掌握： 1 谷类为主，粗细搭配， 适量摄入全谷物食品 保证粮谷类和薯类食物的摄入量。根据身体活动水平不同，每日摄入谷类男性为250~300克，女性为200~250克，其中全谷物食品或粗粮摄入量每日50~100克，粗细搭配。 2 常吃鱼、禽、蛋和瘦肉类， 保证优质蛋白质供应 平均每日摄入鱼虾及禽肉类食物50~100克，蛋类25-50克，畜肉（瘦）40~50克。保证优质蛋白质占膳食总蛋白质供应量50%及以上。 3 适量摄入奶类、大豆及其制品 每日应摄入250~300克鲜牛奶或相当量的奶制品。同时每日应摄入30~50克的大豆或相当量的豆制品（如豆浆、豆腐、豆腐干等）。 4 摄入足量蔬菜、水果，多吃深色蔬菜 保证每日摄入足量的新鲜蔬菜和水果，注意选择种类的多样化，多吃深色的蔬菜以及十字花科蔬菜（如白菜、甘蓝、芥菜等）。每日蔬菜摄入推荐量为300~400克，其中深色蔬菜占一半； 每日水果摄入推荐量为100~200克。 5 饮食清淡，少油、限盐 饮食宜清淡，平均每日烹调油食用量控制在20-25克，尽量使用多种植物油。减少腌制食品，每日食盐摄入量不超过5.0克。 6 主动饮水，以白开水为主 主动、少量多次饮水，以维持机体的正常需求。饮水量应随着年龄的增长有所降低，推荐每日饮水量在1.5~1.7L，以温热的白开水为主。具体饮水量应该根据个人状况调整，在高温或进行中等以上身体活动时，应适当增加饮水量。 7 如饮酒，应限量 每日饮酒的酒精含量，男性不超过25克，相当于啤酒750mL，或葡萄酒250mL，或38°白酒75克，或高度白酒（38°以上）50克；女性不超过15克，相当于啤酒450mL，或葡萄酒150mL，或38°白酒50克。患肝病、肿瘤、心脑血管疾病等老年人不宜饮酒，疾病治疗期间不应饮酒。 8 食物细软，少量多餐， 保证充足食物摄入 食物应细软，切碎煮烂，不宜提供过硬、大块、过脆、骨/刺多的食物。通过烹调和加工改变食物的质地和性状，易于咀嚼吞咽。进餐次数宜采用三餐两点制，每餐食物占全天总能量：早餐20%~25%，上午加餐5%~10%，午餐30%~35%，下午加餐5%~10%，晚餐25%~30%。保证充足的食物摄入，每日非液体食物摄入总量不少于800克。  侯茜 中南大学湘雅医院营养科 主治医师 擅长：肥胖，糖尿病及代谢性疾病的营养诊治。 版权声明： |
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