肌肉酸痛与肌肉增长有关系吗？

关于力量训练引发肌肉增长的生理学机制，历史上先后有过五种不同的意见：

（一）肌肉充血理论，该理论认为训练使肌肉的血流量增加，带来了更多的氧气和营养，使肌肉增长。

（二）缺氧理论，该理论认为训练时肌肉紧张压迫毛细血管，使肌肉缺氧而增长。

（三）肌纤维撕裂理论，该理论认为训练使得肌纤维撕裂（训练后肌肉酸痛的来源），而撕裂的肌纤维在训练后的恢复中会被修补得更加粗壮，从而实现肌肉增长。

（四）衰竭理论，该理论认为只有在力量训练中衰竭的肌纤维才是得到了充分的刺激，才能在训练后增长。

（五）能量缺口理论，该理论认为安静时肌肉内的能量供应处于平衡状态，而训练消耗大量能量，打破平衡，使得蛋白质分解（产生能量）远远超过蛋白质合成（消耗能量），训练后产生相应的超量补偿，使肌肉增长。

其中前两种理论已被推翻，原因是：

（1）肌肉增长来源于蛋白质合成的增加，而蛋白质合成增加出现在训练后的恢复期，所以训练时的短暂“充血“（因为有观点认为所谓的充血其实是肌肉代谢产物堆积改变了细胞内外液平衡引起的）对肌肉的增长并无作用。

（2）实验证明，仅仅增加通过肌肉的血液的含氧量和营养物质含量并不能带来肌肉增长。

（3）经常在缺氧环境下工作的人，比如自由潜水员、采珍珠潜水员，并不因缺氧而使肌肉增长。

而后三种理论间其实存在很大的重叠成分，这是因为：

（1）肌肉不是沾了水的卫生纸，一撕就破，要实现足够的肌纤维撕裂，肯定要有足够的训练量（肌纤维撕裂主要发生在离心阶段，即放下重物的阶段），而训练量上去了，能量缺口必然随之增加，衰竭的肌纤维也更多。

（2）同样地，要让肌纤维衰竭，或者制造足够大的能量缺口，都需要足够的训练量，而训练量上去了（重复举的次数增加），离心的过程必然也增加，肯定会带来更多的肌纤维撕裂。

所以，不管哪种理论是正确的，要实现肌肉增长，都要以足够的训练量（前提是营养恢复措施要跟上）为基础，从而引发下面三个连锁反应中的任意一个：

训练量足够大（举的次数多）——离心过程多——肌纤维撕裂多——被修补得更粗壮的肌纤维也多——肌肉增长

训练量足够大——能量消耗大——衰竭的肌纤维多——得到充分刺激因而增长的肌纤维多——肌肉增长

训练量足够大——能量消耗大——能量缺口大——训练后的蛋白质合成超量补偿更多——肌肉增长

我个人认为能量缺口理论是正确的，但并不反对各位信奉肌纤维撕裂理论或衰竭理论，所以在最后，就三种理论对训练要求的细节差异再说几句。

如果你相信肌纤维撕裂理论——那训练后的酸痛感就是衡量训练有效性的标准。为此你需要在训练中格外注重有控制地慢放重物（杠铃或哑铃），并且在保证安全的前提下尽量增加动作的幅度（让肌纤维被拉得更长），从而制造更多的肌纤维撕裂。需要注意的是，过于严重的肌纤维撕裂可能导致横纹肌溶解症发生，切勿玩过头。

如果你相信衰竭理论——那你要把训练前后的肌肉力量下降作为衡量训练有效性的标准。为此你需要减少组间休息。例如我在2003年上半年曾经用此办法训练肱二头肌，训练前能单臂弯举25公斤哑铃五六次，练完后即便已经休息了5分钟，还是连8公斤哑铃弯举1次都非常困难。

如果你相信能量缺口理论——那你只需盯着一次训练课完成的总量就行了。在这种情况下，最好的选择是单组练习并不做到力竭（比如最多能一组做12次的重量，只做6到8次），而大大增加总组数（比如原本是12RM，每组力竭，3到4组，改成每组6到8次，做至少8组），避免因单组深度力竭而影响后续组的负重和次数。

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