健身的小伙伴们好, 今天的话题是 怎样减掉肚子上的赘肉? 又是一个老生常谈的问题。 因为在爱健身后台, 看到有小伙伴留言关于, 怎样减到肚子上赘肉的问题。 其实要想知道 怎样减掉肚子上的赘肉? 首先你要知道 自己肚子上的赘肉是怎么来的, 以及肚子是怎样大起来的。 只有知道问题的根源, 你才能用正确的方法 快速减掉肚子上的赘肉。 要说肚子上的赘肉怎么来的, 那肯定是脂肪堆积而成, 在这里总结了三个原因: 1、缺少运动 以前的你 或多或少会参加运动, 比如打球、跑步、骑车等运动。 现在的你几乎不运动, 在办公凳上一坐就是一天, 回家要么躺沙发要么躺床上。 2、吃的太好,营养过剩 学生时代的你一日三餐都很正常, 准点到食堂吃饭, 那时总感觉食堂饭菜油水太少, 偶尔会进馆子改善一下伙食。 现在工作后的你, 一日三餐伙食明显改善, 吃大餐、垃圾食品是常有的事。 3、年龄增长,基础代谢率降低 一个人的代谢率随着年龄的增长, 一般呈下降趋势, 也就是日常热量消耗少, 从而导致脂肪堆积。 年轻人一般在25岁的时候, 基础代谢率达到高峰, 之后每十年会下降2到5%。 这也就是为什么 随着年龄的增长容易发福的原因, 请看下图毕业后的体脂变化。 1、 刚毕业:脂肪含量10%-13% 2、 毕业2年:脂肪含量14%-18% 3、 毕业四年:脂肪含量19%-22% 4、 毕业8年:脂肪含量23%-26% 5、 毕业十年以上:30%以上 而要想提高自身代谢率, 需要增加身体肌肉量, 身体里的肌肉比例越高, 基础代谢率就越高。 反过来说, 脂肪比例越高的话, 基础代谢率就越低。 好了, 相信大多数人肚子上的赘肉都是 以上三种原因中的至少一种造成的。 你肚子上的赘肉是多长时间累积出来的? 然后请再回想一下, 你肚子上多出来的的赘肉, 是你花了多长时间积累出来的。 相信肚子上多出来的赘肉, 不是一天或者一个星期就堆积出来的, 一般至少也要三个月以上。 所以你想要减掉肚子上的赘肉, 也别期望有什么速成的方法, 总希望一天或者一个星期减掉, 至少也需要给自己三个月的时间。 那么在这三个月你应该怎么做呢? 1、增加运动 你可以回到你最原始的状态, 比如踢球、跑步、骑车等。 也可以参照爱健身之前 推送的训练计划练起来。 在这里 先分享之前推送的一份 减肚子又快又屌的训练计划。 这份训练计划 将有氧运动和腹部训练相结合, 练习者可以在腹部练习前或后 进行至少20分钟以上的有氧运动。 比如慢跑、快走、跳绳等。 根据自身练习水平, 将整套动作做1-5个循环。 有氧运动 跑步 20分钟以上, 可以安排在腹部练习前或腹部练习后, 也可以选择跳绳、快走等。 动作1 仰卧卷腹 10-20次 动作2 仰卧举腿 10-20次 动作3 俯撑交替提膝 左右各10-20次 动作4 平板支撑 1分钟 动作5 仰卧收膝两头起 10-20次 动作6 仰卧搁腿卷腹 左右各10-20次 动作7 俯撑爬山 左右各20-30次 动作8 仰卧交替上下摆腿 左右各 10-30次 当然你也可以 跟着爱健身每周一至周五, 推送的健身打卡训练计划练起来, 想要减肚子上的赘肉你就要动起来! 2、饮食控制 这期间的饮食请不要 把重心放在少吃或不吃上, 因为不吃或少吃你坚持不了多久。 而应把重心放在怎样吃的更健康, 日常饮食做到低脂、适量碳水、高蛋白, 只有这样你才能持续的坚持下去。 3、坚持 除了练和吃, 坚持应该是最难的了。 先别说坚持3个月, 你可以先坚持练6周, 也就是一个半月的时间。 采用隔天锻炼一次, 6周后你就会看到较明显改变。 最后要对小伙伴们说 , 肚子是你自己搞大的, 想要减掉还得靠你自己。 方法已经告诉你, 今天就行动起来。 你能不能减掉肚子上的赘肉? 请点大拇指告诉自己。 欢迎关注我的大鱼号:爱健身 微信公众号:love-fitness |
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