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你跑马无数，正想跟朋友炫耀下满墙的奖牌，却突然被问： “跑马拉松的，不都特别瘦吗！？” “你跑那么多，怎么没腹肌？” “跑马拉松的，是不是腿都特别粗？” 是不是很崩溃？ 其实“体重不见轻、肚子不见小，肌肉不明显”是跑马老炮儿常见“病”，发“病”原因就是没找到合适的办法，来处理堆积在肚子下面和大腿根上的脂肪。 该怎么办？？？ 就算是老生常谈，勇气君在这里再强调一遍这个公式：摄入热量=活动消耗热量+基础代谢热量。 公式右半部分，其中基础代谢率绝大部分 跑那么多马拉松，为什么总是不见瘦，无非就是摄入热量>活动消耗热量和基础代谢率，而为什么这个“>”会发生，罪魁祸首就是下面3个原因，要想实现“<”,也得从这3个原因着手。 想办法提高基础代谢率 啥叫基础代谢率？就是躺着不动身体消耗的热量？当然不对。 想要理解基础代谢率，就先要知道这个数值怎么测算。 先躺下，测量开始之前18个小时禁止吃任何东西，测试者保持绝对放松，然后用透明的玻璃罩罩住脑袋，通过测量消耗氧气量算出基础代谢率。 这个实现起来有点难度，有简单的公式可以替代：
知道基础代谢率的大约数值，就能据此安排饮食，该吃多少，该练多少心里更有数。 同样从上面提到的精确测量方式能看出，刷牙、洗脸、上厕所消耗的那丁点热量都不能算在基础代谢率里。 想要减掉身体里藏着的多余脂肪，增加基础代谢率最重要的一个办法。 怎么增加基础代谢率呢？ 立刻改掉逢跑步必定是慢跑的坏习惯。 影响基础代谢率的关键因素是体重和肌肉含量比，体重大的、肌肉含量高的，基础代谢率肯定高。 而慢跑，特别是长距离慢跑，虽然能提高耐力，对跑马拉松好处多多，消耗脂肪的同时也在消耗肌肉，而肌肉量对提高基础代谢率效率更高。综合考量，长距离慢跑对提高基础代谢率没帮助。 多练习些高强度间歇训练。 HIIT比较适用，用20分钟时间消耗100%的体能，短时间内燃烧脂肪，为期63天的训练效率很高。不过这种方式太虐，没有基础就开始，基本没法儿坚持。 可以试着用降阶版Focus T25开始，这种为期14周的训练，内容涵盖有氧、力量、心肺、高强度间歇、拉伸等，每天训练的内容不同，每周5天，每天只有29分钟。 要想增加基础代谢率，最关键是要增加肌肉含量比。如果两个人看起来体型相差不多，肌肉含量高的那个肯定基础代谢率高，而肌肉含量低的必定是“一吃就胖”体质。 基础代谢率高的你，躺着睡觉都能减肥！ 另外，随着年龄增加，基础代谢是不可逆转的在降低；而男性通常比女性的基础代谢率高。 基础代谢率，男性大于女性 这就是为什么说能减肥成功的女孩儿肯定是真汉子的原因，因为女性得锻炼更多才能把脂肪减掉。 摄入能量多少不重要！？ 谈完消耗说摄入。 虽然减少摄入是减肥的关键，但这并不等于节食，反而节食应该是要严正杜绝的。节食不仅会破坏好心情，还会降低基础代谢率，让运动事倍功半。 减少摄入从根本上是实现摄入形式均衡和能量足够的平衡。 最重要的是你要记住，代表食物中热量多少的卡路里数字，根本不重要。举个例子，勇气君吃羊肉火锅，天生酱吃水煮鸡胸，换算成卡路里数都是1000，坚持1个月，哪个人会胖？ 结果当然是勇气君会胖，这说明了一个道理——能量多少不重要，能量是以蛋白质、碳水化合物、还是以脂肪的形式进入体内才重要。 想要减肥，且先不提健康脂肪酸，食物类型搭配需要遵循最重要的标准就是——高碳水、高蛋白质、低脂肪。
要找对训练的方式 都说甩掉脂肪，控制饮食比多运动都重要，其实这种说法是没找到好的训练方法。
刊载在《亚洲越野》中的一篇名为《Fat Burning》的文章说，把身体变成一头高效燃烧脂肪的怪兽，这不仅有助于减肥，更能提高运动表现。让我们照着下面的方法开始吧！ 《让身体化作燃烧脂肪的怪兽》 提高身体燃烧脂肪供能的能力，越野跑或者超级马拉松中表现能更好？如果答案是肯定的，我们该怎么提高身体燃烧脂肪的能力呢？ 大家都知道身体的糖原储备有限（大概为2000卡路里），跑2~3小时就会消耗殆尽。因为大部分比赛耗费的时间都超过3小时，所以必须在中途补给额外的碳水化合物，或者使身体更有效的燃烧脂肪。 如果依赖中途补充额外碳水化合物，就会面临两个问题：1）胃部每小时只能吸收240卡路里热量，但跑动状态下身体每小时消耗热量超过500卡路里（受体重和跑动速度影响），身体吸收和身体消耗之间有差距；2）许多人消化系统有问题，很难达到理想状态下，所以没办法吸收240卡路里。 这时脂肪便派上了用场。实际上，身体有足够的脂肪填补前面提到的热量亏空（即便是最瘦弱的跑者，也有20000卡路里的脂肪储备），但是代谢脂肪很困难，耗费更多的时间，而且只有在强度较低的跑动中才会通过代谢脂肪供能。 好消息是这种能力可以训练，以此让身体更好的代谢脂肪，甚至是在高强度的跑动中，依然如此。有两个训练的办法，调整训练方式和改变饮食方式。 好多研究都显示高脂肪低碳水的饮食安排能增加身体每分钟消耗脂肪量，在增加运动强度的情况下，脂肪依然可以是主要的供能物质。一项针对精英运动员代谢脂肪的研究中，比较了两组精英级超马跑者代谢脂肪的效率。其中一组采用高脂肪低碳水（70%脂肪、20%蛋白质和10%碳水）饮食习惯，另一组采用低脂肪高碳水（250）饮食习惯。在速度逐渐增加的跑步机测试中，两相比较，高脂肪一组每分钟氧化脂肪1.54克，高碳水一组每分钟只能氧化0.67克脂肪。 在时长3小时的跑步机测试中，脂肪氧化处在最大效率状态时，高脂肪一组代谢脂肪效率是高碳水一组的2倍。而碳水化合物氧化最大效率刚好相反，高碳水一组显然更高。 证据显示，什么东西吃的多，身体代谢则越快（正如高脂肪饮食安排降低身体代谢碳水化合物效率）。知道了研究结果，如果依然认为高脂肪饮食安排没什么说服力，下面还有些补充说明。在坚持5天的高脂肪饮食后，重新回到高碳水饮食，2天后发现身体脂肪代谢效率依然很高，也就是说这种身体变化是长期的。 上面说到的相关研究已经充分证明，高脂肪饮食安排确确实实能提高身体代谢脂肪的效率，即便是在运动强度很高的状态下。但这这些研究并未证明较高的脂肪代谢效率，可以直接提高运动表现？ 一些对高脂肪饮食持反对意见的人说，高碳水的饮食更好，因为它能降低过度训练的发生几率，而且大部分精英耐力运动员都用高碳水饮食。 尽管争议依然存在，但且先不论高脂肪饮食是否可以提高运动表现，能肯定的是高脂肪低碳水的饮食安排确实能提高脂肪代谢效率。可以先换个角度想想，较低碳水摄入并没有影响运动表现。不过必须要记住，这里所说的运动表现只是跑步机上的测试的结果，我们是否能信心十足的说高脂肪低碳水饮食就会降低运动表现？其实不能，因为还有太多的可变因素。 从上面这些研究中能学到了什么？又有什么用？ 我的个人看法是，大部分跑者在比赛中都会遇到消化问题，这会严重影响运动表现。如果可以减少消化系统对额外碳水化合物的需求，出现胃部消化问题的几率也随之降低，运动表现自然有所提高。任何一个在比赛中经历消化不良、恶心呕吐的跑者都知道，消化问题对运动表现的影响是多么严重！ 但这也并不意味着我们必须用高脂肪低碳水的饮食安排。还有其他的办法可以在不削减碳水摄入前提下，提高代谢脂肪的效率。首先，你要保证长距离训练或者放松跑时候，保持很低的速度，因为速度越快，身体代谢脂肪供能越难，转而去消耗更多的碳水化合物。低强度的训练有利于增加肌肉的有氧代谢能力，而脂肪代谢恰好需要大量的氧气。 第二是在体内贮存糖原较低水平下训练，身体自然而然转到消耗更多的脂肪，下面提到的几个办法能降低肌肉中糖原贮存水平。 做到以下几步，化身燃脂怪兽 1.零卡路里长跑 跑前小吃或者早餐正常吃，然后出门长跑时除了水，其他什么都别吃。要跑两三个小时糖原才能降低到一个临界点，此时脂肪才真正开始消耗。 2.零卡路里长跑且不吃早餐 早上醒来只喝一点水或者茶，咖啡也行，然后出门开始长跑，中间适时补充水分。这比第一种方案稍难，但是效果不错，你要跑几个小时才会开始消耗肌肉。 3.背靠背训练 头天晚上做一个高强度的节奏跑训练，消耗你的糖原储备，第二天早上不吃早饭，不摄入热量，紧接着就来一个长跑。头天晚上节奏跑时候摄入碳水越少，第二天在长跑时减掉的脂肪越多。 4.长跑前一天晚上低卡摄入 如果你准备周六跑一个长距离，那么周五的时候就要减少碳水的摄入，这样周六一开始跑的时候，肌肉中的的糖原储备就已经处于很低水平。 5.低卡摄入同时消耗碳水跑 这点其实和第三点原理类似，只不过全天都在保持低碳水运转，这样周六长跑时糖原储备就会降到最低点，得到相对最好的效果。 显而易见，方案5比方案1要难得多。从方案1开始，当你能够习惯空腹跑3到4个小时，可以尝试去掉跑前点心和早餐。当你也适应了这个状态，就接着练习下一方案。 方案4和5挑战性很大。大多数人在尝试一次后，第二天会显著掉速或根本无法继续训练。因此，在进入下一阶段前，你需要谨慎衡量自己的水平。对大多数人来说，方案1、2、3就能显著提高脂肪代谢能力，没必要尝试方案4和5。 提高强度需要注意什么？ 那么，如果是强度较高的跑步，也要完全避免摄入碳水化合物吗？如果你的饮食习惯是高脂肪低碳水，身体会习惯从脂肪和蛋白质中获取糖原。更有趣的是，研究者发现，与高碳水低脂肪饮食相比，高脂肪低碳水饮食会使身体获得相似的糖原水平。如果保持饮食习惯5天以上，效果会更加显著。因此，短期内的高脂肪低碳水饮食确实会导致较低的肌肉糖原水平。那么，这会对高强度训练产生什么影响吗？ 研究显示，低糖原状态下的实际训练强度没有高糖原状态高，却能够达成相同的或者更好的塑形效果。 即便如此，这样“打折”的高强度训练也会让人感到非常难受，你无法跑出理想的配速，能完成的训练组数也很少，一直困在相同的水平上，所以无法体会到完成高质量、高强度训练带来的成就感。因此，我并不推崇这种训练方式，除非身体已经达到了非常好的燃烧脂肪的状态或者你已经坚持了长达数月的高脂肪低碳水饮食。 但这并不意味着需要在高强度训练中摄入碳水化合物。如果之前没有任何消耗糖原的训练，你有足够的糖原支撑60到90分钟的跑步训练。 把理论运动到实际 一旦身体在平时的跑步训练中建立燃烧脂肪的习惯，你会发现在比赛中，身体对碳水化合物的需求变小了。为了实现最佳运动表现，通常建议每小时摄入60克碳水化合物。但这个分量对于很多人来说太大，对胃部形成负担。而当身体已经适应燃烧脂肪，就可以将每小时碳水化合物的摄入量减少到30-40g，这个份量一般不会导致胃部不适。 需要注意的是，在一些长距离训练中，你仍然要使用比赛补给策略，以此判断什么策略更适合你，并制定应急预案。 哪种饮食方案更好？高碳水还是高脂肪？ 我认为，如果比赛在2个小时之内，高碳水饮食更有助于运动表现的提高。但是，随着比赛距离和时间的增加，这种效果越来越差。相比之下，对于比赛距离和时间都更长的越野跑者，更适合高脂肪低碳水饮食。 作为一名素食者，虽然坚持高脂肪低碳水饮食让我很难吃饱。但是，我从意大利面、米饭、面包这类高碳水食物换成蔬菜、豆类、坚果、种子、水果等食物，更能帮我保持碳水化合物、脂肪、蛋白质三者的平衡。 根据不同的训练周期来调节饮食十分关键。在中等强度的训练中要保证较多的碳水化合物摄入，在长距离慢速训练中则要减少碳水化合物摄入。这是一个让人兴奋的崭新的研究领域，在接下去的时间里，希望能跟大家分享更多。 <完> |
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