棒铃训练：让肌肉学会加速、减速以及维持稳定！

棒铃是一种功能性训练工具，不同于杠铃哑铃的传统训练。

它可以从多个角度、多个平面来训练你的全身肌肉，从而让你的肌肉学会加速、减速以及维持稳定。并且在用棒铃做训练时，我们的身体基本都是双脚站立姿态，有完整的动力链参与。这样可以让我们的力量更好的进行传递、协同，进而练出又大又好用的肌肉。

在棒铃训练中的减速是非常非常重要的。人的肌肉受伤往往出现在肌肉的离心阶段（减速阶段）。由于缺少刻意的针对性练习，所以肌肉的离心收缩力量无法在肌肉快速拉长的时候将其拉住，最终导致了受伤。试想一个动作：原地起跳后的下落停住。如果你的大腿肌肉和臀部肌肉没有很好的离心力量，那么你在落地的一瞬间轻则摔个屁股蹲儿，重则股四头肌臀大肌拉伤。

因此，我们在用棒铃做训练时要清空场地、注意安全、做好热身、打好镁粉、开造！

 

今天我们来学习三个常见的棒铃的爆发力训练动作。每个动作都是从小幅度的单独动作开始，逐步过渡到完整的连贯动作。

 

动作一：棒铃体侧摆动—棒铃体侧摆举—棒铃体侧摆举过肩

注意：利用臀部肌肉、大腿后侧肌肉进行缓冲以及发力、腰背保持伸直状态。

（分解动作一）

（分解动作二）

（分解动作三）

动作二：棒铃体前摆动—棒铃体前摆举—棒铃体前摆举绕肩

注意：利用髋关节缓冲以及发力、保持躯干与髋部同时转动、避免腰椎旋转。

（分解动作一）

（分解动作二）

（分解动作三）

动作三：棒铃绕肩前举—棒铃绕肩深蹲—棒铃绕肩前举弓步

注意：肩膀有伤痛的人不可以做此动作，绕肩时注意肋骨下沉、腰椎曲度不可过伸、膝盖向前。

（分解动作一）

（分解动作二）

（分解动作三）

动作四：双手棒铃体前摆动—双手棒铃击打

注意：肩带需要稳定，不要前引。腰椎与髋关节绑定，胸椎旋转发力。击打时敢于发力。

（分解一）

（分解动作二）

  用完棒铃后请像图片一样放置

如果你没有棒铃的训练基础，那么建议你只做到每个动作的前两项；如果你很规律的练习棒铃超过3个月了，那么可以做到完美的连贯动作；如果你训练棒铃超过半年，那么可以用重一些棒铃做训练或者用轻重量加快速度、加多次数，感受从未有过的酸爽感（尤其是小臂的感觉）。