作者:顾中一 中国老年医学学会营养与食品安全分会常务委员 为什么要注意老年人的饮食? 随着步入老龄化社会,越来越多的人应当懂得老年人该怎么吃! 考虑到女性寿命一般比男性长,据WHO世界卫生组织的估计到2025年的时候,亚洲的老年女性会增长到3.73亿! 对于老年女性来说,骨质疏松的问题会非常突出! 要知道,女性髋骨骨折的风险在30%以上,而男性只有13%! 女性在绝经期后骨质疏松会加剧,除了避免吸烟、激素治疗等预防手段,也提醒年轻人要注意健康的饮食,增加骨量,特别是青春期的时候要摄入充足的钙以及进行合理的锻炼,预防未来的骨质疏松! 老年人的营养有什么特别? 1.热量减少 随着年龄的增长,老年人群瘦体组织(肌肉)会逐渐减少,基础代谢率会下降,这时候如果能量供给仍然像过去那样高,有可能会造成脂肪的囤积,进而增加诸多慢性病的患病风险! 2.微量营养素 重视饮食对慢性病的预防 从疾病角度来说,脂肪过多摄入可能会增加结直肠癌、胰腺癌以及前列腺癌的风险,饮食也很容易影响到血脂、葡萄糖水平与血压,进而增加心脑血管疾病的风险。 针对有心血管疾病的病人,一般先建议严格控制饮食的方案,如果效果不佳再考虑使用药物治疗。 在日常饮食上,具体的对策包括像限制饱和脂肪和盐的摄入,同时增加新鲜蔬果的食用。 对身体有益的健康饮食模式中,基本的原则都是多摄入包括水果、蔬菜、全谷物、低脂、脱脂乳制品、各种瘦畜肉、禽类、鱼类、鸡蛋、坚果等等,以及限制反式脂肪、盐和添加糖。 1.蔬菜和水果 先来说蔬菜,首先保证不同颜色的蔬菜,其中绿色的绿叶菜营养价值非常高,包括西兰花这些都很不错;橙色的蔬菜比如胡萝卜、南瓜、红薯这些也可多吃。 水果不要经过烹调,让其营养素能保留得比较充足,一般每天200-350克较为适当。即便是糖尿病患者,只要是血糖控制平稳也是可以适量食用少糖水果的。 2.蛋白质 3.谷物 4.乳制品 老年人的日常运动提醒 一般我们建议老年人每天至少进行30分钟的锻炼,如果实在是觉得比较累或者是没有时间,也可以拆分成三次,每次进行十分钟的锻炼,至少保证不低于10分钟的运动时间才可以有效地锻炼到心肺功能。 如果目前没有锻炼习惯,一定要循序渐进,可以先从多走路之类的慢速运动做起,有些人会觉得骨关节有问题,不方便走路,可以考虑在泳池里水中慢走。 运动前一定要做好准备活动,避免抽筋、跌倒等意外伤害的发生。 |
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