你与好身材，只隔着一箱矿泉水的距离

大叔一直认为，热爱的跑步的人，其内心是相当的充实的，他们不需要什么花哨的东西，甚至连生活都充满着人生的真谛，朴实无华。

 

我认识的老王就是这样一个人，早已过了而立之年，岁月在他的脸上却没有留下太多的痕迹，也是因为跑步，他的身材跟学校那会儿没差多少。

 

热爱健身的我总是跟他说：“老王，光跑步是要掉肌肉的，你总是这样几十公里的跑，你就不想练练力量？”

 

老王转过脸，用他充满智慧的眼神看了我一眼，然后指着楼上的灯光回应道：“你看，你我都是有家有儿女的人，跑步我可以早起解决，你指望我晚上放下女儿的作业跟你去健身房？”

 

我立刻意识到什么，于是不再劝他，因为我知道，在我们这个年纪，家庭、孩子总是放在第一位的。

 

花了大价钱做了一张健身卡，一年也许去不了几次，实在是有点得不偿失。

 

我估摸着，步入中年、热爱跑步的人基本上都是这样，跑步只要换上一双跑鞋，只要有时间，我去楼下就可以跑几圈。

 

但是要去健身房，换衣、停车、等器械、洗澡，实在是一项对于时间不够花的我们来说，是极为奢侈的事情。

 

大叔觉得老王做得对，不过大叔依旧建议跑步的人，为了防止肌肉流失，更应该做力量训练。

 

于是大叔很贴心的找了各种资料，然后冥思苦想了好久，最后终于想到了一个办法，被我叫做《现代家庭矿泉水力量训练大法》。

 

优点是，动作一教就会，器械极其简单，小区楼下便利店就买得到，经济实惠、效果显著，不占地方不占时间，在小家伙们做作业的同时，我在地板上就可以开练。

 

首先，您需要做的就是去楼下的便利店，买一箱24瓶装的矿泉水，记住一定要有外面塑料皮包裹的那种。

（相信我，这不是广告。）

 

一瓶水380毫升，差不多也就是380克，24瓶矿泉水大概有9.12公斤，算上包装、瓶子差不多接近10公斤的重量。

 

1， 俯卧撑

在健身房，卧推是上身最好的综合力量训练，可以锻炼胸部、手臂、肩膀、背部、核心等肌肉群，原本大叔想过用一箱矿泉水做卧推，但是估摸着这个重量太轻了，基本没啥效果，所以还是觉得俯卧撑会比较有效。

 

说道俯卧撑，这是上半身徒手训练排名第一的动作，我们人人都会，从小就开始会做，其锻炼的效果跟卧推差不多。

其实俯卧撑，还能根据双掌的距离，分为窄距宽距，分别对应是练三头肌多一点，还是胸肌多一点。

 

如果你觉得俯卧撑难度太低，或者太高，可以调节自己脚步的位置来改变难度。

 

增加难度：你可以把脚搁在那箱矿泉水上。

降低难度：你可以把双手撑在那箱矿泉水上。

 （请把上面的楼梯用矿泉水代替）

 

你觉得难度还是太高？那您可以跪着做。

 

什么？你觉得难度太低，太轻松了？那您可以做击掌俯卧撑，或者把那一箱矿泉水搁在你的后背上，试试你能做几个？

建议组数：俯卧撑20个一组，100个起做。

 

2， 矿泉水划船

在家里锻炼，俯卧撑可以解决胸部、手臂的问题，但是对于背部锻炼貌似很困难，因为家里能做引体向上的地方实在太少了。

 

其实家里也能锻炼背部，譬如，把毛巾夹在门框上，双手握着毛巾做引体向上，但是这个方式有点难度，因为你的膝盖对着门板不说，一不小心还可能把你家的门卸了。

 

所以，大叔想了一个好办法，我们练习背部其中有一个不错的动作就是，俯身哑铃划船，就像下图。

这个时候，你就可以把哑铃换成那箱矿泉水，手指扣住矿泉水边缘那层塑料皮，除了锻炼背部肌群不说，顺带连手指一起锻炼了。

如果你觉得不舒服，大叔还有个办法，如果你财大气粗，你干脆买两箱矿泉水，然后中间在塑料皮上挖两个洞，然后用一根结实点的拖把杆一插，这不就是一副二十公斤重的杠铃吗？

这个时候你还担心什么？俯身杠铃划船都可以做了。

 

组数：12个一组，6组。

 

3， 拖把杆引体向上

拖把杆的妙用，远远不止做杠铃，譬如，我们可以把拖把杆架在两把椅子上，然后人躺在拖把杆下面，半躺着做引体向上。

虽然比起正规的引体向上差了点，但是对于很多新手来说，这是练习背部肌群的绝佳方法，甚至在健身房，教练都是这样训练新手学员的。

 

组数：16个一组，6组。

 

4， 矿泉水提踵

想锻炼小腿，太容易了，拎着这箱矿泉水，然后站在门槛上做提踵把，10公斤的重量对于一个普通人来说差不多了。

 

如果你觉得太轻，可以左右手各拎一箱矿泉水，20公斤的提踵可不算轻了。

 

组数：12个一组，5组。

 

5， 矿泉水深蹲

其实，做矿泉水深蹲，就像是颈前深蹲那样，无非架在肩膀上的杠铃变成了矿泉水，而且你还需要用两只手托着。

当然，10公斤的重量，怎么可以满足一个人深蹲的需要？不要急，我们可以用两箱矿泉水，然后用背包带扎起来，然后用左右手各拎着，做箭步蹲！

看到没，就是这样，20公斤做箭步蹲，也是个不错的选择。

 

如果你做完这些，觉得还不过瘾，你可以拎着这两箱矿泉水爬楼梯，上下走好几个来回，大叔保证你酸爽的内牛满面。

 

不过你家邻居看到你，可能会说：“这位小哥，还送水吗？给我家也来一箱。”

 

组数：

深蹲12个一组，5组。

箭步蹲（20kg）10个一组，4组。

爬楼梯（20kg）上下6楼一组，4组。

 

6， 矿泉水过肩推举

在讲这个动作之前，大叔自己先做了一下，讲真，双手同时推过肩，实在是太轻了点，觉得没啥作用，但是如果用单手推，我觉得还是有点作用的。

 

您可以找一把硬背椅子，然后坐在上面，腰背贴紧椅背，然后单手举起那一箱矿泉水，另一只手扶住，注意，扶住很重要，不然光靠一只手是不稳的，万一砸下来砸到自己是小事，咋到了家里的花花草草那就麻烦大了。

 

记住，你锻炼的是一只肩膀，所以，一只手做推举，另一只手扶住就行，由于矿泉水体积很大，肩膀的稳定性要求也相对提高。

 

如果你是新手的话，我觉得你还可能举不起来，这个时候大叔就建议你买12瓶一箱的矿泉水来试试。

 

组数：单手12个一组，6组。

 

讲到这里，我们发现，只要有矿泉水、拖把杆、椅子，我们几乎已经把全身都锻炼了，当然了，核心训练我们压根什么都不需要，直接做卷腹即可。

 

最后，大叔想说的是：

这下大叔我总算找到一个方法为广大跑者谋福利了，既不占用时间，又能在做力量的同时，关注到孩子们的学习，真是智慧如我呢。

 

你们看，当我把这个方法告诉老王之后，老王那沉寂已久的眼睛突然冒出了精光，面带坚定的表情朝着我点了点头，然后转身就往他家楼下的杂货铺走去。

 

小伙伴们，你们还在等什么？买矿泉水呀！

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下面再给大家推荐一个老王很喜欢的节目“小麦夜读”。每晚夜读，用声音温暖你的胃。

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