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在前天的推送怒瘦30斤后，即使怀孕七个月我也放不下它……中，我们曾提到减脂期间应该如何健康饮食。正所谓，三分练，七分吃，在健身行业经久不衰。 今天，我们将详细讲解脂肪代谢过程，从而逐步分析应该如何从饮食着手降低体脂率。 *全文共计1514字，阅读约3分钟 *只看详细方法，根据指挥部空降至黄色高亮部分 脂肪代谢过程 完整过程：  脂肪在身体内的储存方式是甘油三酯分子，减脂即让甘油三酯分子分解成为1甘油 3脂肪酸。分解后，甘油和脂肪酸周围若有足量血液流过，就会被转运走。甘油被运往肝脏转化为葡萄糖，脂肪酸与血白蛋白结合，送往全身各个细胞氧化，首先是肌细胞，然后是线粒体，最后被氧化成二氧化碳和水。 *若甘油和脂肪酸未被运输走，就会重新成为脂肪！ 分解过程分析： 脂肪的分解受激素敏感性脂肪酶（HSL）的活性影响，活性越强，分解越快。而该种酶的活性与两种激素相关——胰岛素和肾上腺素。
①胰岛素：它是机体内唯一降低血糖的激素。血糖升高，促使胰岛素分泌增多。同时胰岛素越多，HSL活性越低，促进糖原、脂肪、蛋白质合成，所以高水平胰岛素促进脂肪合成。【负相关】
②肾上腺素：分泌越多，HSL活性越高。但通常在人体处于紧张、害怕、兴奋的情况下才会大量释放，可控性小，可选择进行相当强度运动，促进肾上腺素分泌。 *胰岛素越低，肾上腺素越高，HSL活性越强。因胰岛素作用更有效，应尽量维持低胰岛素水平，加快脂肪分解。【正相关】 转运过程分析： ①甘油和脂肪酸从脂肪组织转运到肌肉组织 主要由血液流动速度决定，由心率显示，即心脏泵血速度。因而我们采取的运动必须是全身参与、具有相当强度的，来提升心率。
②甘油和脂肪酸从肌肉细胞外转到线粒体 主要由肉毒碱棕榈酰基转移酶（CPT），该种酶的活性由细胞的有氧能力影响。细胞有氧能力越强，酶的活性越强。所以，我们应该通过有氧训练提升细胞的有氧能力。
氧化过程分析：主要在线粒体内完成 ①增加单个肌细胞内线粒体的数量 ②增加单个线粒体的氧化能力
减脂方法分析 综上所述，为减脂，我们应该从以下三部分着手！ 加快分解： 1、降低胰岛素水平（营养） 2、增加肾上腺素水平（训练） 3、降低甘油三酯含量（营养）
加速转运： 1、通过全身性、相当强度的训练加快心率（训练） 2、通过有氧训练提升细胞有氧能力（训练）
加速氧化： 1、通过有氧训练提升线粒体数量和有氧能力（训练） 空降停机坪，请着落 由上可知，通过饮食，我们可以通过降低甘油三酯含量和控制胰岛素水平来减脂。
降低甘油三酯含量 1、量化饮食：减脂初期，热量消耗较少，因而需要控制摄入量，最好形成热量缺口。可以通过餐前称重并记录热量，控制热量摄入。推荐使用APP【薄荷】，用以计算记录每日热量摄入与消耗。  2、合理搭配：降低脂肪占比，同时储存足够碳水支撑训练和足够蛋白修复组织。绝对不可忽视碳水摄入，注重使用优质蛋白肉类，主要是低脂肪肉类，如鱼、虾、鸡胸肉、鸡蛋白、瘦羊牛肉、蛋白粉等。 *有些人为了减脂会空腹训练，绝对不可取！合理摄入碳水和蛋白是训练的基础！
各类人群三大营养物质能量摄入比例如下： （仅供参考）  举例： 总热量：一名70Kg的男士以增肌为目的健身，则该男士所需总能量为50*70=3500kcal/d。 三大物质热量：碳水化合物3500*60%=2100kcal/d；蛋白质3500*20%=700kcal/d；脂肪3500*20%=700kcal/d。 三大物质重量：碳水化合物2100/4=525g；蛋白质700/4=175g；脂肪700/9=78g。
控制胰岛素水平 1、食用低GI食物，如糙米、藜麦、地瓜、玉米、燕麦、水果等。 GI值：反映食物引起血糖升高程度。GI值高表明血糖浓度高，引起较高水平胰岛素，会促进脂肪合成；而GI值低的食物易产生饱腹感，引起较低的胰岛素水平，减少脂肪的储存，达到瘦身的效果。 可使用APP【食物派】查看各类食物GI值。一般性，GI值≤55为低GI食物。 常见食物GI表 
2、少食多餐，每天4-6餐，避免一餐摄入过多，引起胰岛素水平突然升高。 如图所示，少食多餐能避免胰岛素突然分泌，使胰岛素维持在一个稳定的水平。 
综上所述，为达到减脂目标，我们可以采取以下顺序： 1、分析营养目的：增肌、减脂、维持 2、记录体重并依据【三大营养物质能量表】摄入计算三大营养成分重量 3、依据【食物营养成分表】和GI值选取食物种类 4、根据少食多餐原则制定饮食计划 5、餐前称重，量化饮食
一个互动 “PE说了要多餐，所以我下午吃零食，晚上吃夜宵，薯片烧烤火锅随便挑。” ？？？？？少食多餐？？？？？ ？？？？？合理搭配？？？？？ 抄写一百遍！ 最后，附上主要食物营养成分表，以作参考！    |
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