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说到减脂，除了做一些有针对性的训练，饮食方面的研究更是必不可少。 我们往往会遇见很多小伙伴在减脂时刻意不吃主食，用水果替代主食，或者不吃肉，不喝水。 那如何正确地分配热量给不同的营养素，让身体在正常运转健康的情况下还能更好的减脂呢？ 一：在确定每日摄入量之前， 我们应该了解的营养素知识 1.对于碳水化合物的选择，我们应该了解什么？ 我们在这里需要了解两个词，升糖指数与升糖负荷。 人体对不同来源的食物会有不同的反应，比如说，一份高纤维糙米饭与同样分量的白米饭相比，前者会使血糖上升较少，而我们所要聊的升糖指数与升糖负荷，也就在描述食物对于人体血糖波动的影响。 升糖指数（GI值） 是食用某种食物的血糖反应与标准食物的百分比对照，食物的升糖指数受许多因素的影响例如淀粉结构，纤维含量，食品加工方式，物理结构，温度，以及餐点中蛋白质与脂肪的含量，是人体吸收50克碳水化合物后血糖水平上升速率的指标，正因为升糖指数只代表了50克食物算出来的指数，但这并不代表我们常吃的分量，所以我们还需要了解另外一个词。 升糖负荷（GL值） 是计算你摄入的食物碳水化合物总量对于身体血糖波动的影响。计算公式：碳水化合物克数X食物GI值/100。 那既然我们了解到这两个词，那GI值过高或者GL值过高会有什么影响呢？  GI值高的食物 由于进入肠道后消化快、吸收好，葡萄糖能够迅速进入血液，所以易导致高血糖的产生，这个时候会造成身体胰岛素分泌迅速增高，以降低当下血糖水平，因为胰岛素是降糖激素，同时会更多更快的将食物储存为脂肪组织，血糖的突然上升，也就意味着下降的通道也是极快的，血糖又迅速回落，这个过程会使餐后更容易再度饥饿。而且在人体脂肪的分解代谢中，有一种激素叫做激素敏感性脂解酶（HSL），这个酶上升，会加快脂肪的水解过程，但HSL的上升与降低受胰岛素的影响，胰岛素上升，HSL则会下降。所以高GI值的食物也会从另一面去影响我们减脂的进度。 并且长期这样对胰岛素的高度刺激，会升高2型糖尿病的患病风险，人体细胞会产生胰岛素抵抗，或是对胰岛素不起反应，其结果就是葡萄糖无法迅速进入细胞而滞留在血液中，而肾脏的再吸收机制被压制，造成葡萄糖流失到尿液中，且一起带走大量水分。 GI值低的食物 由于进入肠道后停留的时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值较低，引起餐后血糖反应较小，需要的胰岛素也相应减少，所以避免了血糖的剧烈波动，既可以防止高血糖也可以防止低血糖，有效的控制血糖。此外，GI低的食物非常容易产生饱腹感，同时引起较低的胰岛素水平，因此食用低GI的食物一般能够减少脂肪的储存，而高GI的食物恰恰相反。  所以在日常生活中，我们应更多以中低GI值的食物作为主食，例如增加替换成更多的粗粮，豆类，根茎类， 而合适的避开精粮以及加工过多的食物，例如白米饭，粉，面等等，而在训练后，我们则可以适当的食用一些高GI食物，以促进我们血糖的恢复，以及身体的合成代谢。 那在食物中，多少数值算高GI,GL，多少又算低呢？   2.对于蛋白质的选择，我们应该了解什么？ 生物价Biological Value (BV) 是评量食物蛋白质被吸收之后，转变成身体组织的效率，如果食物含有足量的9种必需氨基酸，食物蛋白质转变成人体蛋白质就会很有效率。食物的氨基酸组成和人体蛋白质的氨基酸组成越相似，保留的氮就越多，相似度也就越高，BV就越高，相反，如果食物的氨基酸组成和人体组织大不相同，就会有较多的氮排泄。 因为食物许多氨基酸不会变成人体蛋白质，这种食物蛋白质的BV就会偏低。因为人体组织保留的氮很少，例如蛋白的蛋白质BV是100，是所有食物中最高的，换句话说，所有从蛋白吸收的氮都能保留，并且进入人体组织。其次就是奶制品，动物肉类，但植物氨基酸的组成就与人体大不相同，因此植物蛋白质的BV往往比动物蛋白质低得多。 蛋白质效率Protein Efficiency Ratio (PER) 是另一种评估食物蛋白质的方法，成长中的大鼠以含定量食物蛋白质的标准饲料10天，比较所增加的体重与所持蛋白质的质量相比，高BV的动物蛋白质其PER也很高，而植物蛋白质的BV和PER都较低。 完全蛋白质和不完全蛋白质：氨基酸组成    所以在蛋白质的选择上，我们可以更多选择动物蛋白质，但需要注意动物肉类中脂肪的含量是否过高，同时考虑性价比的话，猪肉鸡胸肉都不比牛肉差哦。 乳清蛋白粉由于吸收速率更快，所以放在训练后更为合适，但不能只用蛋白粉来取代饮食中的蛋白质，否则肠胃功能会低下，对于有乳糖不耐受的小伙伴可以选择分离乳清蛋白粉，进一步提纯，将杂质与乳糖去掉，在此之外还有酪蛋白粉，由于酪蛋白是一种大分子蛋白质，消化极慢，所以更适合放在睡前进行补充。 在减脂期的脂肪摄入上，不应过低，否则可能会影响维生素ADEK的吸收率。 在每日脂肪的总摄入热量中，应该由三部分组成。 同时Ω6脂肪酸摄入量通常足够，但它会加速癌细胞的生长，必须由Ω3来抑制，但欧米茄3摄入量往往低于标准，所以应在每日脂肪中增加Ω3。  二：如何计算自身每日需摄入的热量？ 每月应消耗多少卡： 每公斤体重热量大约在7700卡 每公斤肌肉热量大约在5000卡 每公斤脂肪热量大约在8000卡 每周增重OR减脂应控制在体重的0.5%~1% 计算基础代谢： 步骤一：考虑性别和体重 男性：1X体重（公斤）X24= 女性：0.9X体重（公斤）X24= 步骤二：考虑体脂肪 男性10~14%和女性14~18% 乘1.0 男性14~20%和女性18~28% 乘0.95 男性20~28%和女性28~38% 乘0.90 计算行为代谢： 用基础代谢X以下数据 0.2=懒人 0.3=公务员 0.45=中强度 0.55=中高强度 0.65=两次训练或者单次训练时间超过一个半小时 计算每日应消耗多少： 每月增重1公斤：1X7700除30=257 每月减重2公斤：2X7700除30=513 计算总热量： X-基础代谢-行为代谢-0.1X=盈余OR -亏空 0.9X=基础代谢+行为代谢+盈余OR -亏空 X=？ *注：0.1X为食物热效应 得出每日热量之后，根据现阶段体重分配至三大营养素。 三：三大营养素应该吃多少？  所以根据公式我们就可以得出了每日三大营养素的摄入量，再根据之前的内容选择适当的食物类型进行搭配，我们就可以做出符合自己身体情况的减脂亦或是增肌餐的方案了。 举个例子： |
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