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好好练，好好吃，我们今天就来说力量训练之后，这一顿令人神往的”蛋白质大餐“，到底应该怎么吃？
大部分人力量训练的目的是长肌肉，只是程度有所不同：有些人处在极限增肌期，只管闷头增肌；有些人则希望在增肌的同时最好也别长多余脂肪（愿望总是美好的……） 虽然需求略有不同，但训练后都有相近饮食策略，首先来看—— 1 营养补充原则 能快速吸收的优质蛋白质 + 高GI值碳水化合物 + 少量优质脂肪 为什么是它们？ √能快速吸收的优质蛋白质 没有蛋白质就没有肌肉，的确是这样，我们靠摄入蛋白质以获取合成肌肉所需的各种氨基酸。不管是植物蛋白还是动物蛋白，训练后都需要摄入足够量的蛋白质；不管是来自食物还是补剂，这个蛋白质都应是易于吸收的“快蛋白”，如果是从肉类中摄取，最好是脂肪含量少的肉类。
非训练日的摄入量：0.9g/kg/d 力量训练的摄入量：1.8g/kg/d √ 高GI值碳水化合物 首先，你需要碳水，而且还不少。大家都知道蛋白质对肌肉修复和生长的意义，但如果不摄入相应量的碳水，你吃下去的蛋白质利用率会变低，因为离开碳水身体难以进入肌肉合成状态。 健身的人都吃全麦、糙米什么的，那我是不是应该来一大块全麦面包？NO，全麦、糙米这些GI值较低的碳水化合物并不适合训练之后吃。训练后需要高GI碳水，它能引起较高的胰岛素效应，刺激肌糖原和肝糖原的合成加速。 不过这不意味着我们100%都吃高GI碳水，搭配一点粗粮为辅助也是可以的。
√ 少量优质脂肪 一点脂肪都不碰，这不太可能，也没有必要。在增肌过程中，脂肪虽然需求量小，但也扮演了很重要的角色。相比严控脂肪摄入量（一餐中热量的10%来自脂肪是比较合理的），你更应该苛求脂肪的来源。 所谓“优质脂肪”，就是不饱和脂肪酸，它的好处是帮助我们减少低密度脂蛋白（LDL），降低血脂，保护心脑血管。另外，不饱和脂肪让身体的产热机制更好，自主燃烧热量的能力得到提高。需要注意的是，无论不饱和脂肪多么优质，它始终是脂肪，也需要控制，因此才说是“少量摄入”。
哪些食物能够满足这些原则？ （直接扔套餐什么的就更完美了） 2 食物建议和搭配 蛋白质
富含易于吸收的蛋白质，脂肪含量又比较低。吃鸡肉长肌肉，因此世界上百分之80的鸡死于增肌减脂人群……
除了富含优质蛋白质，牛肉还富含钾，钾水平底会抑制蛋白质的合成以及生长激素的产生，另外牛肉还富含肌酸。牛肉脂肪略高，所以推荐瘦牛肉。
鱼肉的蛋白质更利于人体吸收，如果是来自深海的三文鱼，还会富含不饱和脂肪酸。除了贵，没啥缺点，如果你足够壕，可以尽情多吃。
谁健身还没吃过十个八个水煮蛋清呀！需要提醒的是：吃蛋黄不等于吃胆固醇，每天摄入2个蛋黄可以完全放心。别把蛋黄全扔了，小白才那么干。
它的蛋白质功效比值、生物利用价值和消化吸收率比大多数豆类都好。另外还含有微量元素铬，铬在糖代谢和脂肪代谢中作用重大，缺铬易胖。
为毛单独说豌豆呢？因为豌豆所含的豌豆蛋白这是一种低敏感性蛋白，支链氨基酸含量高，消化率可达98%。对奶、蛋过敏者的首选植物蛋白。 高GI碳水
最百搭、最经济实惠的最佳选择。
没时间、没条件准备主食时，白吐司就是训练后最好的选择。
关爱面食爱好者，白面条、通心粉也可以。
尽管在数值上没有超过80，不属于高GI食物，但是综合热量、营养素来看，红薯是非常理想的训练后碳水。
南瓜是容易被低估了GI值的食物，尽管差一点划到高GI范围，但它胜在热量低，只有米饭的五分之一，并且富含膳食纤维，更重要的是：对男性健康有益，你懂的。 TIPS 虽然我们用数字来表示食物性能（除了GI，还有热量、蛋白质含量），但如果拿数字当尺来严格计算的话，那就没太大意义了。食物的价值需要综合多个标准来评判。 优质脂肪
如果是自己做饭，可以用一小勺来煎鸡胸，再用一小勺来拌蔬菜沙拉。
把它当作餐后甜点很不错，一天中的任何时候都可以适量吃，一天不要超过20g。
和巴旦木配合起来，满足你对口味的需求，它的优点是容易入菜。
健身圈里一会儿说它是好脂肪备受推崇，一会儿说它也会长胖，这要看怎么衡量。如果是想从中摄取不饱和脂肪的话，还是不错的。但是作为水果，它的热量肯定算高了。 你们要的搭配来了—— （以训练者70kg体重为例） 基本款 ●总热量约580 150g米饭+100红薯+200g鸡胸+200g菠菜或西兰花（橄榄油拌） 升级款 ●总热量约650 200g意面+150g牛排+50g鸡蛋+200g蔬菜沙拉（酸奶或低脂沙拉酱拌） 豪华款 ●总热量约710 100g土司+150g南瓜+150g三文鱼+200g鹰嘴豆蔬菜沙拉（蜂蜜/橄榄油拌）+100g脱脂酸奶 然而，你发现并不能餐餐都提前准备好，也不是总有时间坐下来选个好餐厅，那么训练后的40分钟黄金窗口期怎么办？ 另外，来自食物的营养素总是要伴随较高的热量，比如蛋白质，为了达到摄入量，就要同时吃下脂肪，总热量超标了怎么办？ 这时需要适当用补剂来代替—— 3 巧选补 剂 在训练后，拉伸放松完了，可以即刻冲上一份（在练后10分钟左右），在黄金窗口期内迅速补充，也能为你正餐的做个“前奏”。 这个“前奏”非常重要，训练后胰岛素的分泌会增加，以促进蛋白质的更新代谢，而当胰岛素上升时，血糖就会下降，所以需要立刻“来一顿”来维持高血糖水平。这时候，你绝对不能饿着，这就要派出高效又便捷的补剂出场了。 √ 乳清蛋白粉/分离乳清蛋白粉+运动饮料 易吸收的蛋白质+简单碳水，而且是以液体形式补充，完美的增肌搭配。如果有条件选择分离乳清蛋白就更好了，蛋白质含量可以高达90%，不把热量浪费在其他营养素上。
√ 增肌粉 极限增肌期的你，如果对于长点儿脂肪不是很care，或者你本身就不容易长肉，增肌粉就是最好的选择，练完先用一份增肌粉“垫底”，你就可以从容地洗澡、做饭或外出觅食了。
√ 支链氨基酸 这是增肌、减脂期都可以吃的补剂。帮助合成氨基酸，有助于身体吸收蛋白质，提高耐力，防止好不容易练出的肌肉被分解。
√ 谷氨酰胺 适合高强度的训练者。谷氨酰胺并不能让你立刻长肌肉或者掉脂肪，但是可以帮助身体修复，减少肌肉酸痛和代谢分解，提高免疫力，让你无负担地投入下一次训练。
完成一次训练，只是完成了长肌肉大业的一半，另外一半就在你入口的食物中。健盒子每周分享一篇运动营养干货，好好吃饭么么哒~
原文及图片来源丨微信公众号：健盒子 END |
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