俗话说健身三分练七分吃，如何安排你的健身餐时间和内容，不会吃的朋友请看过来。 【抬头注意】首先健身时期要少食多餐，我一般是一天5顿饭，早午晚3餐+2顿加餐，其中最重要的两顿饭分别就是早餐和训练后的一餐，因为早上起床后你的身体对各种营养素处于高度饥饿的状态，这时候你补充什么，你的身体就会比其它时间段更快更多地吸收进去。所以···咳咳···爱吃油条地小伙伴们就自己看着办吧。随后就是训练后的一餐，训练后需要补充在抗阻过程中消耗地糖原，以及及时补充蛋白质来修复和增长肌肉，所以不要错过这顿让你肌肉变大的机会餐哦。今天主要介绍训练前后的主餐和加餐。 一、训练前主餐的安排假如你打算晚上7点去锻炼，那么提前2小时进食。身体经过两个小时左右的消耗，就不会在训练时候消耗更多能量用于消化吸收食物，可以让你将更多能量用在撸铁上。 搭配原则： 碳水主食+蛋白质（肉类蛋白/非肉类蛋白）+有益脂肪+果蔬 碳水主食：选择低GI、低热量的五谷根茎类食物（如藜麦、糙米、玉米、红薯、紫薯、意面、荞麦（面）、燕麦（纯）、全麦面包等） 蛋白质：肉类蛋白可优先选择（如瘦肉、鸡胸肉、牛肉、鱼虾、蛋白等），以及好的植物蛋白（如豆类和奶制品）。 有益脂肪：其实我们健身并不是要远离脂肪，也可以选择优质的脂肪（如橄榄油、椰子油、亚麻籽油或坚果） 果蔬：我们平时吃的大部分蔬菜都是低热量、低GI的，而且富含维生素、矿物质及膳食纤维。7点前进餐可以吃点低糖的水果（切记不能用水果代替晚餐，当然这也是个人建议） 二、训练后主餐的安排那么选择训练后进食的小伙伴们又要怎么吃呢？ 搭配原则：中量碳水主食+偏多蛋白质+偏多蔬菜+少量低糖水果（或不吃水果） 锻炼后简易组合：吃一块鸡胸（或一块牛排）+一些红薯+一些蔬菜 碳水主食：锻炼过后应该会比较晚了，可供消化的时间较短，容易增加胃部负担，所以要减少碳水摄入量但不能不吃，因为碳水化合物利于促进我们身体的恢复，增强训练效果，提升饱腹感不饿肚子。 蛋白质：一定要够，不仅能增强饱腹感，还有利于肌肉的生长恢复，真正做到让你肌肉在夜间修复生长。 果蔬：蔬菜也可以多吃，不但有饱腹感，还不易造成热量过多。水果尽量少吃或不吃，尤其是葡萄类、榴莲、甘蔗等含糖量高的。 三、训练前、后半小时补充训练前补充：如果你是一个上班族，下午5、6点下班，并没有时间安排一顿营养丰盛的练前主餐，所以这时候加餐就很重要了，你可以在训练前0.5-1个小时左右吃一些好消化的碳水和蛋白质，如香蕉、面包，鸡蛋白或蛋白粉等。吃的量要少，细嚼慢咽，对于饥饿的身体来说，这点食物十分重要又不成负担。 训练后补充：在训练后立刻，注意是马不停蹄地立刻补充蛋白粉和糖原（如少量面包和香蕉） 然后回到家后按照上面训练后主餐的方法再进食。 贴几张大家在健身期间饮食常会用的食物热量，并推荐给大家一款好用的查询计算食物热量的APP，叫做食物库，可以每天记录你的饮食热量。 【食物热量表】 |
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