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导语：健身不长肌肉怎么办?不少增肌的人都有这样的疑问，我将那么多时间耗在了健身房，甚至为了完美的身材戒烟戒酒，但肌肉还是不见长!在这里你要搞清楚，减脂是体力活，你只要有毅力，能吃苦，谁都能瘦;不过增肌是个技术活，是要讲科学的! 一般来说，肌肉增长速度最好是每周0.2kg到0.7kg。当然，这并非极限，而是为了控制脂肪，肌肉生长无所谓的极限。 你个人的最大值非常大程度直接取决于你的睾酮水平，因此别人长的快你长的慢也许你得怪DNA。在假定所有人激素一样的情况下，你先看看以下这些你做到了没有。
三分练 严格控制休息时间 训练的时候，组间休息用秒表计时，不聊天不逗比，手机最好锁在locker里面。 每个动作做到位 每一个动作，每一个都找到肌肉发力感。初级水平全程高质量的完成动作，牙齿咬碎也要坚持下去，休息时间到没休息够依然继续。
保证训练强度 必须要保持高强度的训练，千万别效仿马拉松式的训练，每次健身时间最好控制在1小时之内。 在你的睾丸酮激素从峰值下降到0的这段时间里面，你浪费不起一分一秒。一个小时后，你还能继续，那么你的强度根本不够。
减慢动作时间 训练的时候，减慢你的动作来增加肌肉受力时间，试试顶峰收缩来灼烧你的肌肉。 最后一个选择是增加重量，是在你可以做到上述两点还是觉得不够的情况下。因为训练时间不够最好别盲目突破。你的关节成长远远慢于你的力量与肌肉。 训练后拉伸 训练后，你有没有好好的做拉伸?拉伸能促进肌肉生长，这个是有科学依据的。不过在健身房里面训练完，认真拉伸的还是寥寥无几。
七分吃 你的营养均衡吗?是否健身完了喝几勺蛋白粉，然后三餐多吃点肉就觉得补充够营养了? 营养配比： 先来举个栗子：假如你每天的代谢是3000卡(因为力量训练消耗很大)，那么你可能为了增肌每天要摄入3200到3500卡。碳水化合物、蛋白质、脂肪比例为5:：3：2(当然这个同样有个体性差异，你得找到适合你的)。 你的碳水够了你的蛋白质利用率才会上升，而不是用蛋白质去供能(因此，一味地降低碳水，增加蛋白质只是浪费。)，这是一个胰岛素机制。而你的脂肪够了，才是生成你睾丸酮的原料。 增肌期间，最好检测自己的胸围与腰围的增长速度，假如胸围增长>腰围，不妨适量增加食物热量;假如腰围增长>胸围，就需要适当减少食物热量了。
增肌饮食范例： 关于增肌饮食，首先考量你的经济能力，还有你的时间。因为吃东西真的变成了你的第二职业，假如你全天在外面工作，你可能要考虑背上一书包的食物。 增肌期间，饮食需采用少食多餐的原则。接下来给大家一个简易的一日六餐增肌食谱。 >>>> 早餐-7-8点 蛋白质：2个鸡蛋、一盒牛奶(可用一杯蛋白粉) 碳水化合物：150克主食(在主食类挑选例如 米饭 面条)肉类：100克(例如鸡胸肉、牛肉)蔬果：150克(如西红柿加香蕉加几粒杏仁。)
>>>> 加餐- 10点 蛋白质：酸奶 副食：200克(如红薯、面包) 一份水果：(如苹果、香蕉) >>>> 午餐- 12点 主食：250克(如米饭、面条) 肉类：250克(如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉) 蔬果：500克(如菠菜、红萝卜+香蕉、苹果+坚果一把) >>>> 午加餐-15点 副食：300克(如红薯+面包) 蛋白质：两个蛋清(可用蛋白粉替代) 水果一份：(如香蕉苹果)
>>>> 晚餐-18-19点 主食：200克(如米饭、面条) 肉类：250克(如鸡胸肉、牛肉、鱼肉) 蔬果：500克(如菜心、红萝卜+苹果、香蕉+核桃) 汤水：(如鱼汤一碗、牛肉汤一碗) >>>> 晚加餐- 21点 副食：300克(如馒头+土豆) 水果一份：(如香蕉、苹果) 蛋白质：脱脂奶一盒 可能有人说我每天吃不了那么多，没有那么多时间，那么你只能尽量接近，你可以做到的越多，你长的就越快。
确保充足睡眠 一天最好确保八小时的黄金睡眠。 肌肉在训练时只是充血，并没变大。而训练时肌纤维的微损伤，要在睡眠时，人体分泌的生长激素，加强肌纤维的修复与增大增粗。
最后的建议： 增肌期多吃多睡，尽量减少有氧运动，各种低热量食物也少吃。 虽然增肌期，脂肪含量增加是在所难免的，不过等你肌肉含量提高了，维度大了，你的基础代谢也很高了，这时你只要适量减少碳水的摄入量，你多余的脂肪分分钟再见，配合一点hiit去除最后的顽固脂肪。 |
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