 苏小样是二爷 关注 你会长肉还是瘦，得看「碳水」怎么吃 我是个健身狂魔，也是个美食狂爱者，从开始健身，我本着「健身是为了更好地吃喝」原则，坚持不断碳，不断油，不断盐，我们不是为了要去参加健美、健体赛事，那么就从遵循人性，但从根本每一次进食，去优化你的食谱。 说到优化自己生活的这一层面，我们首先得了解，什么是碳水化合物。
碳水化合物（carbohydrate）是由碳、氢和氧三种元素组成，由于它所含的氢氧的比例为二比一，和水一样，故称为碳水化合物。 它是为人体提供热能的三种主要的营养素中最廉价的营养素，也是人体必须的物质。。 食物中的碳水化合物分成两类： 1.人可以吸收利用的有效碳水化合物如单糖、双糖、多糖， 2.人不能消化的无效碳水化合物，如纤维素。 （注：此无效为无法吸收，并非无用处。）
碳水化合物主要的生理功能： 1.构成机体的重要物质； 2.储存和提供热能； 3.维持大脑功能必须的能源； 4.调节脂肪代谢； 5.提供膳食纤维； 6.节约蛋白质； 7.抗生酮作用； 8.增强肠道功能； 划重点！我一直都想说特别怕那种一开始减脂立马断碳的，这不仅是最主要供能物质啊，尤其是女生，碳水吃不够姨妈分分钟出走。
碳水化合物的主要食物来源有：糖类、谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱） 水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等） 干果类、干豆类、根茎蔬菜类（如胡萝卜、番薯等）等。 翻译过来就是：从你每天早上吃的面包到你宵夜吃的牛肉面、早午餐里的香蕉（是碳水，但不是主要碳水）到你下午茶吃的蛋糕、过年过节吃的饺子到餐厅里一道菜“五谷丰登”中的蒸红薯，还有零食里的各种添加糖，甜饮料，都是碳水化合物。 作为人体所需最主要的三大营养素之一，可以说无论减脂还是增肌，「碳水」都至关重要，甚至可以说成也「碳水」，败也「碳水」。
首先说到现在普遍大众的一个痛点「减脂困难」，回顾你身边朋友们，十个里面有五个都在「努力减脂-受不了大吃-发誓减脂-偶遇应酬-立志减脂」的循环中。 我遇到的减脂人群中，有高达 80% 的人认为主食是主要致胖物，60% 在减脂期有曾经一日三顿中的一顿完全不吃主食，40% 的人甚至有一顿完全不吃东西。 这样的饮食会在短期内给你体重上的安慰，和停用的反弹，给你制定训练计划的教练造成 150%的难度（如果此教练没有饮食知识的话难度 200%）。 其实主食吃对，热量完全能在不挨饿的情况下控制在应有范围里，倒是各种零食饮料里的添加糖，热量不可小看。 既然是三大营养素中很重要的营养素，我们要充分的利用好它的特性，把握时间点使其价值最大化。 那我们来看看如何利用碳水把减脂这件事拿下。 首先，有选择地逐渐抛弃简单快速吸收的碳水化合物，如：各种甜食、零食、饮料，还有白面包、精白米和其他精制谷物这样快速释放能量的碳水化合物。 转战复杂慢速吸收的碳水化合物，如：燕麦、糙米、豆类、全麦、黑麦等属于慢速释放能量的碳水化合物。 平时吃饭在精米中加入糙米、燕麦等；也可以用红薯、紫薯、玉米等代替主食。
我们来看看利用碳水成功增肌。 首先想长肌肉，一定要热量摄入大于热量支出。很多增肌的朋友很注意吃蛋白质，却忽视了碳水化合物，而碳水化合物是我们身体最容易分解吸收转换成能量的食物，也是活力的最大来源。 在日常消耗和健身中，我们的身体会消耗很多热量与能量，最快转化为能量的营养素当属碳水化合物。 如果碳水化合物不足糖原储备过低，就会迫使身体改变能量来源——用蛋白质作为燃料，消耗你的肌肉。这就是为什么健身人群在健身之前会适当补充一两片吐司，一根香蕉什么的，有足够的能量供给，训练状态和效果才有保证。 大负荷训练会耗尽能量、也就是肌肉的氨基酸和糖原储备，健身后除了补充蛋白质也及时补充一些碳水化合物，可以帮助蛋白质的吸收，给身体更多更快的补充。我经常会在训练后吃个加餐，主要是因为在训练中很明显的感觉负荷量大会导致...饿…肚…子，所以训练后一般还会补充一些香蕉、小份三明治、果汁等。 简单来说训练前后的补充能让你的训练效果事半功倍。 这里要说明的是，增肌和减脂作为主食的碳水化合物并没有什么太大差异，都是以粗粮、谷物、薯类为主，只不过分量和比例都更大。 只不过在训练前后的加餐中可以适当增加“快速升糖”的碳水，比如果汁、面包，运动饮料，快速补充能量，保证训练效果。 三分练，七分吃，对于减脂难和增肌难的新手来说，吃对碳水，再配合训练，效果往往立竿见影。 显示全文 230.6k 阅读 · 4962 分享 · 2018/02/25
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