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来源糖医会客室：作者 徐峰  对糖友，饮食是天大的话题。糖友留言问得最多的就是吃不饱怎么办？确实，不能像以前一样大吃大喝了，这个落差是蛮大的。就像以前可以超速开车甚至酒驾、逆行，现在限速并要遵守所有交规，全是“限制”，让您觉得浑身不舒服。但如果一直让您“自由驾驶”，您觉得真的好吗？我记得小时候听人说，第一批买摩托的人都不在了，差不多非死即残！拥有“无限制的自由”带来的是持续的惊喜吗？可能是各种惊吓吧。所以，不是不能大吃大喝不好，而是大吃大喝本身太坑人。 不过胃突然填不满了这是个事，让人感觉很不爽，但是办法很多，而且真正的糖尿病专家会让你饿肚子。“管住嘴”太粗暴，应该说是该吃的要吃够，对身体不好的换个花样吃。用营养师的话说，要吃出健康，还要吃出美丽。健康的吃怎么可能让您饿着肚子呢。我们今天就来告诉您如何吃饱吃好。  首先得知道一天需要吃什么，食物林林总总，营养素却不外乎7种：碳水化合物、蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、维生素和微量元素、水。也就是说，咱们吃进去的东西，在胃肠里打散了，都跑不出这7大类。出于健康的考虑，这些营养素每天要平衡摄入，这也是营养师在考虑的事，怎么个比例有利于健康？更有意义的是，怎么吃更能接近理想体重？多吃点什么或者少吃点什么心血管疾病风险更小等等。 首先要知道的是，这7大类营养素中哪些是能产生热量的，因为这决定了我们是否会长胖或变瘦，也决定了血糖能否平稳。  谁会产生热量呢？有3种。大家知道碳水化合物一定会，好多朋友已经知道不管是葡萄糖这样的单糖、蔗糖、麦芽糖这样的双糖，以及淀粉类多糖，都属于碳水化合物，所以这一类一定会升糖。它们是经过消化吸收很快能帮我们补充所需能量的物质，所以碳水是随吃随用的能源。 大家也知道吃油大的东西会胖，也就是说，脂肪也能产生热量。另外还有一种能产生热量的，就是蛋白质。好多人不吃碳水，吃牛肉、鸡蛋为主的食物减肥，这时候身体供能是用蛋白质转化的，但用蛋白质来转化成热量会比碳水慢半拍，不能及时响应，而且蛋白质类食材通常比碳水类的贵，用它来供能不划算。另外，低碳水饮食也有风险，我们其他文章慢慢讲。  知道了营养素中碳水、蛋白质、脂肪是会产生能量的，那我们饮食中就要着重安排这三者的数量。其他营养素在吃这些食物的过程中基本能得到补充。 第一步，确定吃多少最好 能产生热量的这些营养吃多少最理想呢？是测量代谢率还是根据胃的感觉？都不是，有一个简单的公式，用两个数字相乘，就是你一天所需要的能量了。  大家可能想到了，九十多斤的女生跟一百九十多斤的男生，需要的热量一定不一样多，所以这个公式跟体重相关，但体重也不能是您现在的体重，为什么呢？因为体重有多少弹性空间许多朋友都有过体会，像小楠，他一会105kg，一会85 kg，用这两个数分别去乘，结果会差很多，所以体重用的是理想体重，理想体重的计算方法很简单： 理想体重 = 身高(厘米数)－105 小楠身高186cm，186-105=81，小楠的理想体重是81kg。他目前真实体重是88kg。 用理想体重去乘什么呢？是一个能量系数：  当实际体重在理想体重的±10%范围内属于正常 当实际体重超过理想体重的20%属于肥胖 当实际体重少于理想体重的20%属于消瘦 这个表格很科学，区分了胖瘦，也考虑了体力活动的强度。  小楠做的是轻体力活动，目前体重88kg，在理想体重（81kg）±10%范围内，所以他的能量系数是30，但是他之前习惯了饿肚子，又愿意把自己当成胖子看待，所以他自降一档，采用肥胖且轻体力活动的人群系数20～25中的最低值20来计算他一天需要多少热量，也就是理想体重81kg×能量系数20=1620千卡(kcal)。 这1620千卡怎么分配到三大营养素呢？我们以小楠为例，告诉大家怎样通过3步来计算自己一天该怎么吃，又营养又健康，血糖也平稳。糖友们跟小楠的诉求不一样，但原理是一致的。 第一步：分配能量 在糖尿病防治指南中，有关于三大营养素每天供能所占比例的建议，总结如下：  根据这个建议，小楠又偏爱主食，我们确定他碳水、蛋白质、脂肪的比例分别为60%、16%、24%，分别对应的热量如下表：  您会问了，972千卡的碳水有多少呢？这就需要知道每克碳水能产生多少热量，同理，也需要知道每克蛋白质、脂肪能产生多少热量。它们分别可以产生的热量是4、4、9 kcal。折合成重量就是：  第二步：确定三大营养素各吃多少 用来计算的常用系数列表如下：  第三步：落实到具体食物的技巧 关于碳水 1. 主食宜选择全谷物这种低升糖指数的碳水，少用精米精面，粗粮最好能占到1/3，因为精米精面营养素含量低，膳食纤维和保健成分很少，而且升血糖速度快。 2. 全谷物、淀粉豆类、坚果类都有利于预防心脑血管疾病和糖尿病。 3. 水果也要选择低升糖指数和低血糖负荷的，这一点可以看我们之前的文章《谁说糖友不能吃水果？！一日三餐，控糖有谱（37）》。蔬菜以深绿色的为好，营养丰富还补钙，奶类以不加糖的为好。 4. 如果喝了甜饮料或者吃了甜点，也要减少其他主食的量，而且不少呢。比如随手拍到的某著名品牌酸梅汤，每100ml中碳水是12g，这一瓶是500ml，所以其中的碳水是48g，也就是说有48克的糖，相当于把我们一天要吃的果蔬奶的碳水份额都用掉了，而且还不含对身体有用的营养物质。换句话说，如果为了处理低血糖或者就是想长胖，倒是可以喝喝。 关于蛋白质 1.如果不想吃100g豆腐，可以用10g腐竹或者50g干豆皮替代。 2.用植物蛋白（豆类、花生、腰果）替代碳水，会让全因死亡率下降。有这样习惯的人，通常蔬果吃得少，蔬菜吃得多，所以，主食充足的人蔬菜要多吃。用动物蛋白替代，全因死亡率上升。有这样习惯的人通常果蔬吃得都偏少，所以吃肉多的人就需要配合水果。 关于脂肪 1. 不要长期摄入过多的动物性食品，把它们当饭吃。红色肉类，特别是肉类加工品，已经被世界卫生组织纳入致癌物名单，过多食用也不利于预防心血管疾病。 2. 最后要注意吃盐量的问题，没有高血压问题的人，每天可以吃6克盐。高血压的人每天可以吃4～5克。 这样您每天吃多少、怎么选食物，通过3步就到位了，快模拟算一下吧，计算中有任何问题欢迎留言告诉我们。 总之，挨饿是没有道理和价值的，吃得聪明才对得起每天任咱奴役的身体。 |
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