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亲爱的小伙伴们大家晚上好，我是懒洋洋的鳗鱼饭。很高兴受到糖糖圈的邀请，在三月的最后一天跟大家一起分享关于饮食营养方面的一些内容，下面的交流会涉及到一些计算，所以请大家最好准备一下纸跟笔，希望大家多多交流。平时大家都会问糖人该怎么吃，具体该吃多少量，今晚我会结合自己的例子跟大家一起探讨这些问题。话不多说，现在进入今晚主题吧。 首先跟大家说一下营养的定义。那什么是营养？营养是指人体摄取食物后，经过消化，吸收和代谢，利用食物中对身体有益的物质构建机体组织器官，满足生命活动需要的过程。营养对机体健康的影响贯穿整个生命活动，能维持机体生长发育活动繁殖以及正常代谢所需。缺少这些物质，机体会发生相应的病理甚至生化改变。 说到营养，我们最先想到的是中国营养学会推荐的居民平衡膳食宝塔。他要求我们： 1、食物多样，谷类为主 2、吃动平衡，健康体重 3、多吃蔬菜，奶类，大豆 4、 适量吃鱼，禽，蛋，瘦肉 5、 少盐少油，控糖限酒 6、杜绝浪费，兴新时尚 说到这里，我们要引入另一个话题，就是BMI体质指数。这个指数可以用来衡量自己的体重是否健康。换句话说，如果营养过剩，可能就会引起体重肥胖，如果营养不良，可能就会导致体重消瘦等。那这个BMI怎么来计算呢？就是用体重(千克)除以身高（米）的平方，例如身高1.60米，体重60千克，BMI计算如下：60/（1.6×1.6）=23.4，即BMI是23.4.，大家可以计算一下自己的BMI值。 我国成人体重的判定标准是： 肥胖 BMI大于等于28 超重 BMI介于24-28 体重正常 BMI介于18.5-23.9 体重过低 BMI小于18.5 所以，大家计算一下自己的BMI值，只要在18，5-23，9之间就是一个健康的体质指数。 对于那些体重肥胖或者消瘦的小伙伴们该怎么办？那就要求我们来计算一下每天需要摄入的能量。 轻体力劳动所需热量=【实际身高（厘米）-105】*30 中体力劳动所需热量=【实际身高（厘米）-105】*35 重体力劳动所需热量=【实际身高（厘米）-105】*40 举例：轻体力：办公室文员，售货员等。中体力：进行简单的体育活动，司机。重体力：建筑工，搬运工，舞蹈者等，大家看看自己属于哪一类，各自算出每日所需能量。 我们每日吃的食物主要包括四大类：碳水化合物，蛋白质，脂肪，纤维素。 碳水化合物 主要指主食类，谷薯类，水果类。主要指膳食宝塔最底层的食物，也包括含有大量淀粉的蔬菜（比如莲藕，山药，胡萝卜等）吃这一类含有大量淀粉的蔬菜的时候，主食就要相对减少。碳水化合物的升糖特点就是经过人体消化吸收，直接变成葡萄糖，大约1-2H左右血糖即可达到血糖高峰，所以这是一种对血糖冲击比较大的一类物质。这种食物一般打速效即可应对，根据个人情况可以提前注射速效。碳水化合物是一种对血糖冲击比较大的食物。有人问，如果不吃会不会对血糖更好一些？答案是肯定不行，因为我们每天不仅要吃，而且吃的量一定要够，主食类含有大量的B族维生素，是人体的主要能量来源。如果主食吃得过少，会让身体产生酮体。1g碳水化合物可产生4kcal热量。 蛋白质 主要指肉类，海鲜类，牛奶，豆类（主要指大豆，黑豆和青豆，除了这三种食物以外的豆类，比如红豆，绿豆，蚕豆这些都要算进主食内），蛋白质的一个升糖特点就是进食后3H左右才会慢慢转化为葡萄糖，这类食物升糖缓慢，适量蛋白质可以平稳血糖。1g蛋白质可产生4kcal热量，等同于1g碳水的产能。 脂肪 油脂类，坚果等（比如肥肉，五花肉，猪脚猪蹄，炒菜用的油脂等），油脂在进食后大约4H以后才会慢慢转化为葡萄糖，升糖慢而且持久。1g脂肪可产生9kcal热量。 纤维素 主要存在于蔬菜中，纤维素不升糖，可以延缓人体对葡萄糖的吸收，这就是为什么糖尿病病人可以进食较多点蔬菜的原因。 在营养学上，碳水化合物，蛋白质和脂肪又被称为三大产能营养素。 讲了这几类食物，那我们每天需要进食多少的碳水化合物，蛋白质，脂肪呢？ 一般认为成人三餐能量分配的适宜比例为： 早餐：25%-30%，午餐：35%-45%,晚餐：25-35% 一般认为三大产能营养素的适宜比例为： 碳水化合物：50%-60%，蛋白质：10%-15%，脂肪：20%-30% 下面来给大家举例子：身高165男性，轻体力劳动者。 1：计算三餐热量 轻体力每日所需热量=【165-105】×30=1800kcal热量 早餐按30%，午餐按40%，晚餐按30%来算，则 早餐热量=1800×30%=540kal 午餐热量=1800×40%=720kcal 晚餐热量=1800×30%=540kal 2：计算三大产能营养素比例 碳水按50%，蛋白质按10%，脂肪按20% 早餐碳水应吃=540×50%=270kcal 早餐蛋白质应吃=540×10%=54kcal 早餐脂肪应吃=540×20%=108kcal 由于1g碳水=1g蛋白质产能4kcal，1g脂肪产能9kcal 所以， 早餐应吃碳水=270/4=67.5g 早餐应吃蛋白质=54/4=13.5g 早餐应吃脂肪=108/9=12g 大家可以根据这个比例各自算一下自己的午餐和晚餐碳水蛋白质脂肪的量。 合理的营养膳食要求我们每天摄入12种以上食物，每周25种以上（不包括调味料） 每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷类和杂豆类50-100g，薯类50-100g。粗细搭配 多吃蔬菜 每天保证摄入300-500g的蔬菜，其中深色蔬菜占一半以上（深色蔬菜指深绿色，红色，橘红色和紫红色蔬菜，深绿色蔬菜一般有菠菜油菜西兰花，芥菜等，红色橘红色蔬菜主要有番茄，胡萝卜，南瓜，红辣椒等，紫红色蔬菜主要有紫甘蓝，红苋菜等，这些蔬菜具有营养优势，尤其富含贝塔胡萝卜素，是维生素A的主要来源，当然选择应季蔬菜最好），所以一般不含淀粉类蔬菜，我平时是不限制吃的，因为蔬菜对血糖的影响不大，而且还能增强饱腹感。 水果天天有 水果中通常含有较多的糖，包括果糖，葡萄糖和蔗糖。 我们每天可以吃1-2个跟自己拳头那么大的水果，重量约 200-350g，说到水果，不得不提的是果汁，很多人都喜欢用水果来榨汁喝，觉得果汁营养更丰富，其实并不然，果汁是由水果经过压榨去掉残渣而制成，在加工过程中一些维生素C和膳食纤维等都会有一定量的损失，果汁由于去掉了纤维素，它的升糖速度要远远高于吃水果，而且如果单纯喝果汁，不知不觉热量也会超标，因为一般情况下2-3个水果才能榨出一杯果汁。对于一些打针的糖友来说，水果可以作为加餐，比如上午10点和下午三点左右，当然吃水果前我建议大家一定要先测血糖，具体要不要补胰岛素还要根据各自的情况和水果的碳水量以及进食量来决定。 举个例子：比如你的早餐后血糖至午餐前血糖下降比较多，当然，这里的早餐饮食是正常饮食（碳水蛋白质脂肪纤维素都在合理范围内），这个时候你可以选择吃点水果来防止午餐前低血糖。又比如你的早餐蛋白质或者油脂吃多了，这个时候你还想吃水果，那么你还要考虑到早餐蛋白质油脂会在早餐后3-4H慢慢转化为葡萄糖的量，可能这时候你补的胰岛素的剂量不仅仅要对付水果的碳水量，还要对付早餐蛋白质油脂转化为葡萄糖的碳水量。 关于蛋白质 这里着重跟大家探讨一下牛奶，肉类，豆类食品。 1、关于牛奶，每天可以控制在300ml左右。牛奶属于优质蛋白质，易于消化吸收，里面也含有丰富的氨基酸和多种维生素，对身体很有好处。 很多人尤其是家长都会担心牛奶里激素太多，不安全等等，其实我们每天吃的鸡鸭鱼猪等都含有激素，牛奶中的这么点激素也不会出问题。奶类一般分为牛奶和酸奶。牛奶一般分为全脂，低脂和脱脂这三大类。 如果您不是老年人或者说血脂高的话就建议您多喝全脂牛奶，因为低脂和脱脂牛奶在加工过程中都会损失部分营养，换句话说，商场里的低脂和脱脂牛奶的价格一般还要高于全脂牛奶，为何不花少一点钱来补充更多的营养呢？牛奶根绝保质期不同可以分为鲜牛奶和几个月至一年保质期牛奶。这是根据牛奶的杀菌方式来分的，一般是超高温灭菌和低温灭菌，一般的低温灭菌方式就是我们说的鲜牛奶，比如超市里冰鲜柜的保质期只有几天甚至十几天的那种。高温灭菌的牛奶一般就是几个月到一年的保质期那种牛奶，这种灭菌方式下的牛奶可以几乎杀死全部细菌，但是营养也会有部分损失，所以，牛奶还是选择鲜牛奶好一些。 关于我自己喝牛奶，我个人每天都喝牛奶的，因为适量牛奶对于稳定血糖有很大的好处。但是我大多数情况下都会是选择加餐来喝牛奶，一般不会随餐去喝，平时工作忙，不能按时吃午饭或者晚饭的时候，为了防止低血糖，我一般会喝些全脂牛奶来防止低血糖。 关于酸奶简唠叨几句，酸奶中益生菌比较多，更好利于肠胃吸收，那些乳糖不耐受者可以选择盒些酸奶，一般商场里的酸奶都是含糖的，碳水每100ml在9-15之间不等，所以大家喝酸奶一定要注意量。 关于最后一点，喝完牛奶记得晒太阳，这样人体才能更好的吸收钙质。 2、关于肉类，这里指动物食品，建议成人每天摄入120-200g，即平均摄入鱼类40-75g，畜禽（chuqin）肉类40-75g，蛋类40-50g。 我们择优选择鱼禽蛋类，因为这几种都属于优质蛋白。鱼类脂肪含量较低，碳水也低，含有较多的不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心血管疾病有一定作用。禽类比如鸡鸭等，脂肪含量相对于畜类（猪牛羊）较低，也是可择优选择的蛋白质。畜类脂肪含量比较高，尤其饱和脂肪含量高，摄入过多会引起肥胖等，所以在选择畜类食品上尽量选择吃瘦肉。蛋类营养丰富，也是属于优质蛋白，但是胆固醇含量也高，但是一天一个鸡蛋是没问题的。还有一些烟熏肉类，这种就属于重口味的，这些食品在加工过程中会受到致癌物污染，过多食用可增加肿瘤发生的危险，大家应该也都知道肿瘤是很可怕的，所以应当少吃或者不吃。 3、豆类，大豆包括黄豆，黑豆和青豆。 刚刚有提到过。大豆属于优质蛋白，除这三种外，其余的豆类比如绿豆红豆豌豆等都要算进主食内。大豆蛋白质含量大约在35-40%，脂肪含量在15-20%，不饱和脂肪酸高达85%，亚油酸高达50%，还含有较多对心脑血管有益的磷脂。当然各种维生素也含有。 如果说，一些已经有糖尿病肾病的糖人，豆制品一定要少吃甚至不吃了。这里有几个换算食品： 50g大豆=730g豆浆=110g豆腐干=80g豆腐丝=105g素鸡=350g内酯豆腐=145g北豆腐=280g南豆腐.所以，这几类蛋白质，无论你怎么搭配，一餐中包含几种蛋白质，但是你的量要固定，要不然你的血糖会后升，就是我们所说的即使餐后2H血糖正常，但是你的下一餐餐前血糖未必正常。适量的蛋白质进食有利于血糖平稳，不会让血糖下降速度太快。 这里加一点：糖人晚餐尽量清淡，所谓清淡不是不吃荤，是要适量，不要大鱼大肉，如果不吃蛋白质，有的糖友就算睡前血糖达标，因为没有蛋白质脂肪的支撑，很容易造成夜间低血糖。 最后一点就是关于脂肪类。自然界中最香的物质就是脂类，它是一种很能勾起食欲的一种物质。 这里主要跟大家讨论一下我们日常吃的食用油和坚果类。每天烹调油的摄入量建议是25-30g，对于糖友来说，能蒸煮就尽量不要炒，能炒就不要油煎，能油煎就不要油炸，培养清淡饮食很重要。所谓清淡饮食不是让你每天吃素，是让你三餐荤素要搭配合理。在油类的选择上，最好是选择不饱和脂肪酸比较多的油，比如橄榄油，葵花籽油，玉米油等。 关于坚果，坚果不得不说是一种脂肪含量很高的食物，一些坚果的脂肪含量每100g甚至高达80%，比如夏威夷果。 一般建议吃坚果控制在10粒以内。坚果属于高能量食物，含有多种不饱和脂肪酸，矿物质，维生素E和B族维生素，适量摄入对稳定血糖也有一定好处。坚果平时的时候可以用来烹饪入菜，既可以丰富种类，又可以补充营养，比如西芹腰果，腰果虾仁，百合西芹腰果核桃等。需要注意一下，坚果最好选择原味的，因为在加工过程中通常会带入较多的盐，糖或者油脂，在选购的时候一定要注意阅读食品标签和营养成分表.注意的是:晚餐尽量要少吃一些高蛋白高脂肪食物，对于戴泵的糖友会比较容易些，根据食物的峰值提高夜间基础率或者使用用方波模式来控制第二天的空腹，但是对于打针的糖友，如果你吃多了脂肪类，就尽量多测一下血糖，随时准备补针来控制第二天的空腹。 下面跟大家分享一下我平时的是我平时的饮食，其实一天12中食物以上，每周25种是一件很容易的事情，就比如在做主食的时候可以在饭里面多加入几种粗粮，蔬菜几种一起炒，很轻松就可以达到数量。 我经常跟糖友说的一句话是，我们坏掉的是胰腺，不是大脑，你在吃东西的时候要去思考，你到底摄入的是哪一类营养素，是碳水，蛋白质还是脂肪，不仅要用眼看，更要用脑去思考，你吃多少心里一定要有数。 最后我建议大家，能通过食物补充营养我们就选择食补，尽量不要选择保健品或者药物，除非是我们的身体因为大量缺少某种元素而导致身体出现症状的时候我们再选择药物治疗，因为食补是一种最健康最天然的可以给身体补充充足营养的途径，希望大家每个人可以控制好血糖，补充充足的营养，血糖重要，营养也重要，愿大家做一个身体健康，血糖棒棒，生活质量无限接近正常人的健康糖人。 今晚我的分享就到这里，感谢大家。 本期糖糖圈甜蜜讲堂是陪你成长的第59期，祝小伙伴们血糖越来越好，本文编辑：伊人 咱们这里可是国内首个最有爱、最温馨、最纯净的1型糖糖同伴支持家园。 1型糖糖们咱有共同的家啦，一起让这个家庭变得更强大吧！ |
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