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健身时人体最需要的三大营养物质是：碳水化合物、蛋白质、脂类。 其中，不管增肌还是减脂，碳水化合物所占的比例都是最大的，蛋白质比脂肪略高。因为碳水足够多，才足以支撑增肌所进行的锻炼消耗，这也是为什么锻炼前要补充碳水化合物的原因。也因为碳水化合物足够多，减脂才能提供足够能量，并最大限度的限制肌肉损失。具体的比例，建议增肌为碳水：蛋白：脂肪为5:3:2；减脂则为6:2:2。（具体比例因每个人的体质差异和训练量不同略有差别，碳水比例约占55%，蛋白和脂肪可根据自身调整） 什么是碳水化合物？ 碳水化合物是由碳、氢和氧三种元素组成，因为它所含的氢氧的比例为2:1，和水一样，故称为碳水化合物。它与蛋白质、脂肪同为生物界三大基础物质，为生物的生长、运动、繁殖提供主要能源。 碳水化合物的主要食物来源有：糖类、谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）；水果类（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）；干果类；蔬菜类（如胡萝卜、番薯等）等。 健身前 训练前半个小时要补充适量的碳水化合物，目的是为接下来高强度的训练提供所需的能量。很多减脂的朋友喜欢做空腹有氧，这样做危害很大，一方面导致肌肉流失，另一方面会使血液中的游离脂肪酸会明显增高，对心脏产生压力，容易引起各种心率失常。 建议力量训练前的加餐应该以富含碳水化合物的食物为主，如面包、麦片、香蕉、葡萄干、运动饮料等，记住这可是“节约蛋白质，有效防止肌肉分解”的秘籍。 健身中 训练很辛苦，经常看到很多人大口喝水，本想补充些水分，结果却适得其反。训练消耗水分，也会消耗体内盐分，喝水补充了水分，却稀释了盐分，盐分比重下降会导致机体排尿、排汗增多，反而会出现“越喝越渴”的情况，更会加快身体的疲劳程度。 建议训练中饮水采用小口多次的方法，也可以少量补充些运动补剂。 健身后 练后1h内是身体能量需求的高峰，这就要选择消化吸收速度快、不增加胃肠道负担的食物在运动训练后马上补充。主要选择摄入碳水化合物，原因有三点： 1.碳水化合物能迅速的提供练后身体所需的能量。 2.碳水能使练后身体的分解代谢状态转变为合成代谢状态，提高蛋白质的吸收。 3.练后碳水的补充能促进胰岛素的分泌。 由于碳水不仅能够提供能量，还能促进蛋白质的吸收，所以练后不仅要补充碳水，还要补充蛋白质来进一步保证肌肉的生长。因此建议在训练后30min补充蛋白质。 欢迎关注微信公众号：健身运动原理。 |
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