|
初学瑜伽的你 你的重心是否容易偏离 你的身体能否保持平衡 头、背、臀部是否保持在同一直线  体 式 益 处 减轻胃炎、消化不良、胃酸过多以及胀气、增强脊柱的柔韧性、舒缓背痛、使肩部调整正位、有助于治愈颈部的扭伤、按摩和强健骨盆区域、强健脚踝、缓解经期不适。  注 意 事 项 如果容易头晕、恐高或患有高血压，最终姿势中，眼睛朝下看着地面； 如果有心脏病，靠着墙来习练，将上方的手臂放在髋部上。  体 式 精 讲 篇 1.以山式站立、将体重均衡地分配在双腿上，重心落于足弓中心。保持脚后跟稳固，脚趾展开。确保双脚的内侧相互碰触。保持背部挺直。均匀地呼吸。 2.深吸气后跳开双脚落地相距约1.2米。双脚在一条直线上，脚尖朝前。抬双臂，与肩同高，确保双臂在一条直线上。从手肘后侧开始伸展双臂。上提胸部，眼睛直视前方。 3.右脚稍转向左，同时保持一条腿的伸展。然后，左脚向左转90度，同时保持右腿伸展以及右膝的收紧。确保不要让手臂摇摆，保持手臂充分伸展。 初学者：在这一步骤中，为了保持身体的平衡，每次先内转右脚，然后外转左脚。 中级者：为了在最终姿势中得到更好的伸展，你可以将左脚跟下压地面并抬脚趾朝向天花板。然后收紧左膝，再次将左脚平展于地面上。 【自 我 矫 正】 错误：如果右膝向右转，将消弱我们在最终姿势的伸展； 正确：保持右髋骨朝向正前方，确保不要让右大腿内旋。 错误：如果左膝过度左转，将会影响我们在最终姿势上保持平衡； 正确：保持左膝收紧，并与左脚中心、左胫骨及左大腿中心在一条直线。 4.呼气，向左侧弯曲躯干。将左手掌平放在地面上，左脚跟下压地面。调整姿势直到身体重心落于左脚跟而并非左手掌上。右臂上抬指向天花板，并与双肩和左臂在一条直线上。转动头部向上，放松颈部，眼睛注视右手拇指。在体式中停留20~30，秒均匀呼吸。 初学者：当身体侧弯时，首先用左手抓住脚踝。将左侧臀部微微向前送，右手放在右髋上。一旦在此姿势上感到稳定，便可以遵照上诉体式说明进行习练。 【自 我 矫 正】 （图为反侧） 错误：如果左臂向后倾斜，髋部与臀部就不能保持在一条直线上，颈部和头部将会向前突出，重心将落于手掌而不是右脚跟上。 正确：左臂保持稳定，从腋窝开始向正上方伸展。头部后侧与脊柱在一条直线上，两肩胛骨保持在一条直线上。 高级阶段：保持右臂的稳定，因为它是这个体式的“大脑”。关注背部，想象我们的身体持续地被拉向与脊柱相反的各个方向。检查一下双肩是否均等地向外伸展。确保躯干微微地向上和向后转动。保持颈部后侧与脊柱在同一条直线上，放松喉咙和颈部肌肉。确保尾骨与头部后侧在一条直线上，这样整个身体在一个水平面上保持对称与平衡。
5.还 原：吸气，左手掌离开地面。右臂向旁侧伸展，逐渐地直立躯干。双臂落于体侧。转双脚朝前。在另一侧重复同样的动作。然后呼气，还原至山式。
【 经 典 语 录 】 正确地习练体式不仅仅只身体各部分协调一致。当我们审慎而有觉知地习练经典体式，身体、心灵、智性、神经、意识和真我将和谐地融为一体。 关注优嘉，下期更精彩 |
|
|
