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忠诚老师《每日一体式》（82一93） 82：半蝗虫式，俯卧下巴点地，双臂旋肩向内，胸腔尽量离开垫子，双手拇指在内握拳，拳背压地放于腹股沟处，吸气时手臂手背推地，内旋右腿绷脚上抬，不翻髋，屈左膝，脚掌轻抵右膝，下巴不离地，双膝不承重，只是手臂和背部肌肉发力上抬腿。基础后弯体式，锻炼下背部及大腿后侧肌肉，理疗腰椎——忠诚。 《每日一体式》83：半蝗虫式变体，俯卧下巴点地，双臂旋肩向内，胸腔尽量离开垫子，双手拇指在内握拳，拳背压地放于腹股沟处，吸气时手臂手背推地，内旋右腿绷脚上抬，不翻髋，下巴不离地，只是手臂和背部肌肉发力上抬腿。基础后弯体式，锻炼下背部及大腿后侧肌肉，理疗腰椎——忠诚。 《每日一体式》84：半蝗虫式变体，俯卧下巴点地，双手放胸腔两侧撑地，小臂垂直垫子吸气时内旋右腿绷脚上抬，不翻髋，下巴不离地，只是手臂和背部肌肉发力上抬腿。基础后弯体式，锻炼下背部及大腿后侧肌肉，理疗腰椎——忠诚。 《每日一体式》85：蝗虫式，俯卧下巴点地，双臂旋肩向内，胸腔尽量离开垫子，双手拇指在内握拳，拳背压地放于腹股沟处，吸气时手臂手背推地，内旋双腿，绷脚上抬，下巴不离地，只是手臂和背部肌肉发力上抬腿。基础后弯体式，锻炼下背部及大腿后侧肌肉，理疗腰椎，有益于消化系统、生殖系统——忠诚。 《每日一体式》86：半反船式，俯卧额头点地，两臂头顶伸展，掌心向下，吸气时抬头，上半身抬起，左小臂横放胸腔下方平行垫子短边撑地，右臂左腿向远伸展着向上抬起，保持五到八个呼吸后呼气还原俯卧换反侧，头顶、手指、脚尖向远伸展拉长脊柱，大腿内旋不翻髋，双肩水平，背部、耻骨、脚背发力，手不承重。基础后弯体式，开肩开胸腔，锻炼下背部及大腿后侧肌肉，理疗腰椎——忠诚。 《每日一体式》87：半反船式，俯卧额头点地，两臂头顶伸展，掌心向下，吸气时抬头看斜上方，上半身抬起，右臂左腿向远伸展着向上抬起，左手可以直臂向回挪动一点使双肩水平，呼气时落，换反侧，反复数次后，最后一次停留五个呼吸。保持时，头顶、手指、脚尖向远伸展拉长脊柱，大腿内旋不翻髋，双肩水平，背部、耻骨、脚背发力，支撑手手不承重。基础后弯体式，开肩开胸腔，锻炼下背部及大腿后侧肌肉，理疗腰椎、颈椎——忠诚。 《每日一体式》88：反船式，俯卧额头点地，两臂头顶伸展，掌心向下，吸气时抬头看斜上方，上半身抬起，双臂双腿向远伸展着向上抬起，呼气时落，反复数次后，最后一次停留五个呼吸。保持时，头顶、手指、脚尖向远伸展拉长脊柱，大腿内旋，双肩水平，背部、耻骨发力。基础后弯体式，开肩开胸腔，锻炼下背部及大腿后侧肌肉，理疗腰椎、颈椎——忠诚。 《每日一体式》89：反船式，俯卧额头点地，两臂体侧掌心向下，吸气时抬头看斜上方，双臂双腿向远伸展着向上抬起，展开胸腔，保持5～8五个呼吸。保持时，头顶、手指、脚尖向远伸展拉长脊柱，大腿内旋，双肩水平，背部、耻骨发力。基础后弯体式，开肩开胸腔，锻炼下背部及大腿后侧肌肉，理疗腰椎、颈椎——忠诚。 《每日一体式》90：反船式，俯卧额头点地，两臂头顶伸展，大脚球内旋向远伸，拉长脊柱，屈右膝，右手抓右脚踝相互拮抗，吸气时抬头左臂向远向上，右脚拉右臂向后，背部肌肉发力，抬起上半身，保持几个呼吸，每次吸气时延展脊柱，呼气时手脚拮抗再加深后弯，最后一次呼气解开手落到垫子上换反侧。保持时，头顶、手指、脚尖向远伸展拉长脊柱，大腿内旋，双肩水平，背部、耻骨、脚踝发力。基础后弯体式，开肩开胸腔，锻炼下背部及大腿后侧肌肉，理疗腰椎、颈椎——忠诚。 《每日一体式》91：半弓式，俯卧额头点地，并腿屈膝，双手抓脚踝外侧，吸气时手脚拮抗抬起上半身，大腿不离地，双腿双脚不分开，充分旋肩向后打开胸腔，背部肌肉收紧，抬头看斜上方伸展脖颈。后弯体式，开肩开胸腔，锻炼下背部及大腿前侧侧肌肉，理疗腰椎、颈椎——忠诚。 《每日一体式》92：半弓式，俯卧额头点地，并腿屈膝，双手抓脚踝外侧，吸气时手脚拮抗，大腿躯干抬离垫子，膝盖分开不超过骨盆宽度，大腿内旋，充分旋肩向后打开胸腔，背部肌肉收紧，抬头看斜上方伸展脖颈。后弯体式，开肩开胸腔，锻炼下背部及大腿前侧侧肌肉，理疗腰椎、颈椎，刺激交感神经兴奋——忠诚。 《每日一体式》93：上犬式，俯卧额头点地，两腿分开坐骨同宽，脚背压地，双手胸腔两侧撑地夹肘，吸气时抬头伸展脖颈看斜上方，手推地缓慢的推起上半身，直臂充分旋肩向后打开胸腔，背部肌肉收紧，膝盖抬离垫子，腹部内收不挤压腰椎。后弯体式，开肩开胸腔，锻炼下背部及大腿前侧侧肌肉，理疗腰椎、颈椎，刺激交感神经兴奋——忠诚。 |
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