健康生活方式与行为

健康生活方式与行为 26. 勤洗手、常洗澡，不共用毛巾和洗漱用具。 用正确的方法洗手能有效地防止感染及传播疾病。 每个人都应养成勤洗手的 习惯，特别是制备食物前要洗手、饭前便后要洗手、外出回家后先洗手。用清洁 的流动水和肥皂洗手。 勤洗头、理发，勤洗澡、换衣，能及时清除毛发中、皮肤表面、毛孔中的皮 脂、皮屑等新陈代谢产物以及灰尘、细菌；同时还能起到维护皮肤调节体温等功 能，防止皮肤发炎、长癣。 洗头、洗澡和擦手的毛巾，必须干净，并且做到一人一盆一巾，不与他人共 用毛巾和洗漱用具，防止沙眼、急性流行性结膜炎（俗称红眼病）等接触性传染 病传播；也不要与他人共用浴巾洗澡，防止感染皮肤病和性传播疾病。 27. 每天刷牙，饭后漱口。 提倡每天早、晚刷牙。如一天仅刷一次，应选择睡前。用正确方法刷牙，不 共用牙刷。牙刷要保持清洁，最好每 3 个月更换一次牙刷。 吃东西后要漱口，以便清除口腔内食物残渣，保持口腔卫生。 28. 咳嗽、打喷嚏时遮掩口鼻，不随地吐痰。 肺结核病、流行性感冒、流行性脑脊髓膜炎、麻疹等常见呼吸道传染病的病 原体可随患者咳嗽、打喷嚏、大声说话、随地吐痰时产生的飞沫进入空气，传播 给他人。所以不要随地吐痰，咳嗽、打喷嚏时要注意遮掩口鼻。这也是当今社会 文明素养的表现。 29. 不在公共场所吸烟，尊重不吸烟者免于被动吸烟的权利。 世界卫生组织《烟草控制框架公约》指出，接触二手烟雾（被动吸烟）会造 成疾病、功能丧失或死亡。被动吸烟不存在所谓的“安全暴露”水平。在同一建 筑物内， 划分吸烟区和非吸烟区将吸烟者和非吸烟者分开、净化空气或装置通风 设备等， 都不能够消除二手烟雾对非吸烟者的危害。如吸烟区设立在同一建筑物

内，二手烟雾会通过暖气、通风、空调系统传送到整个建筑物中的每个角落。即 使吸烟人数再少，房间面积再大，也不能依靠通风技术来消除二手烟雾的危害。 只有完全无烟环境才能真正有效地保护不吸烟者的健康。 室内公共场所和工作场所完全禁止吸烟是保护人们免受被动吸烟危害的最 有效措施，也是对不吸烟者权利的尊重。每一位吸烟者，当吸烟成瘾尚不能戒烟 时，请不要当着你的家人、朋友和同事吸烟。吸烟请到室外。 30. 少饮酒，不酗酒。 白酒基本上是纯能量食物， 不含其他营养素。 经常过量饮酒， 会使食欲下降， 食物摄入量减少， 从而导致多种营养素缺乏、 急慢性酒精中毒、 酒精性脂肪肝等， 严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、脑卒中（中风）等 疾病的风险， 并可导致交通事故及暴力事件的增加，对个人健康和社会安定都是 有害的。应该严禁酗酒。尽可能饮用低度酒，建议成年男性一天饮用酒的酒精量 不超过 25 克，成年女性不超过 15 克。孕妇和儿童、青少年不应饮酒。 31. 不滥用镇静催眠药和镇痛剂等成瘾性药物。 长时间或者不当服用镇静催眠和镇痛等药物可以上瘾。 药物上瘾会损害健康， 严重时会改变人的心境、情绪、意识和行为，引起人格改变和各种精神障碍，甚 至出现急性中毒乃至死亡。 服用镇静催眠药和镇痛药等成瘾性药物一定要在医生 的指导下进行，不能滥用。 32. 拒绝毒品。 《中华人民共和国刑法》所称的毒品，包括鸦片、海洛因、甲基苯丙胺（冰 毒） 、吗啡、大麻、可卡因以及国家规定管制的其他能够使人形成瘾癖的麻醉药 品和精神药品。 吸毒非常容易成瘾， 有的人只吸一支含有毒品的烟就会上瘾。成瘾者应尽快 戒毒。 毒品严重危害健康，吸毒危害自己、危害家庭、危害社会。预防毒品危害， 应当严格要求自己，绝对不要尝试毒品。 33. 使用卫生厕所，管理好人畜粪便。

卫生厕所是指有墙、有顶，厕坑及贮粪池，无渗漏，环境卫生，无蝇蛆，基 本无臭味，粪便经无害化处理并及时清洁的厕所。 使用卫生厕所，管理好人畜粪便，可以防止蚊蝇孳生，减少肠道传染病与某 些寄生虫病传播流行。 推广使用卫生厕所。家禽、家畜应当圈养，禽畜粪便要妥善处理。 34. 讲究饮水卫生，注意饮水安全。 生活饮用水受污染可以传播肠道传染病等疾病， 还可能引起中毒。 保护健康， 要注意生活饮用水安全。 保障生活饮用水安全卫生，首先要保护好饮用水源。提倡使用自来水。受污 染水源必须净化或消毒处理后，才能用做生活饮用水。 35. 经常开窗通风。 阳光和新鲜的空气是维护健康不可缺少的。 阳光中的紫外线，能杀死多种致病微生物。让阳光经常照进屋内，可以保持 室内干燥，减少细菌、霉菌繁殖的机会。接受阳光照射能提高人体对钙的吸收能 力。 通风不好的屋子，会增加病菌、病毒在室内传播的机会。勤开窗通风，保持 屋里空气流通，就可以避免呼吸污浊、有毒的空气，预防呼吸道传染病发生，维 护健康。 36. 膳食应以谷类为主，多吃蔬菜水果和薯类，注意荤素搭配。 谷类食物是我国居民传统膳食的主体，是人类最好的基础食物，也是最经济 的能量来源。 以谷类为主的膳食既可提供充足的能量， 又可避免摄入过多的脂肪， 对预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症有益。 《中国居民膳食指南》指出成年人每 天应摄入 250～400 克的谷类食物。 蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源，薯类含 有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。蔬菜、水果和薯类对保持身 体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低罹患肥胖、糖尿病、高血压等慢 性疾病风险具有重要作用。 《中国居民膳食指南》 指出， 成年人每天吃蔬菜 300～

500 克，水果 200～400 克。 食物可以分为谷类（米、面、杂粮等）和薯类，动物性食物（肉、禽、鱼、 奶、蛋等） ，豆类和坚果（大豆、其他干豆类、花生、核桃等） ，蔬菜、水果，纯 能量食物（动植物油、淀粉、糖、酒等）等五类。各种食物所含的营养成分不完 全相同， 每种食物都至少可提供一种营养物质，任何一种天然食物都不能提供人 体所需的全部营养。多种食物组成的膳食，才能满足人体各种营养需求，达到合 理营养、促进健康的目的。 37. 经常食用奶类、豆类及其制品。 奶类食品营养成分齐全，营养组成比例适宜，容易消化吸收，是膳食钙质的 极好来源。 儿童青少年饮奶有利于其生长发育和骨骼健康，从而推迟其成年后发 生骨质疏松的年龄；中老年人饮奶可以减少其骨质丢失，有利于骨健康。建议每 人每天饮奶 300 克或相当量的奶制品， 对于高血脂和超重肥胖倾向者应选择减脂、 低脂、脱脂奶及其制品。 大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B 族维生素、维生素 E 和膳食纤维 等营养素，且含有磷脂、低聚糖以及异黄酮、植物固醇等多种人体需要的植物化 学物质。 适当多吃大豆及其制品可以增加优质蛋白质的摄入量，也可防止过多消 费肉类带来的不利影响。建议每人每天摄入 30～50 克大豆或相当量的豆制品。 38. 膳食要清淡少盐。 食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的膳食问题。 盐的摄入量过 高与高血压的患病率密切相关。 脂肪是人体能量的重要来源之一，但是脂肪摄入 过多可以增加患肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险。应养成吃 清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食 物和油炸、烟熏、腌制食物。建议每人每天烹调油用量不超过 25 克；食盐摄入 量不超过 6 克（包括酱油、酱菜、酱中的含盐量） 。 39. 保持正常体重，避免超重与肥胖。 体重是否正常可用体质指数（BMI）来判断。成人的正常体重是指体质指数 在 18.5～23.9 kg/m2 之间。计算公式为：BMI= 体重（千克）/身高（米）2。 超重和肥胖是心血管疾病、糖尿病和某些肿瘤患病率增加的主要原因之一。

进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，食物提供人体能量，运动消耗能 量。 如果进食量过大而运动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下 来，增加体重，造成超重或肥胖；相反若食量不足，可由于能量不足引起体重过 低或消瘦。 体重过高和过低都是不健康的表现， 易患多种疾病， 缩短寿命。 所以， 应保持进食量和运动量的平衡， 使摄入的各种食物所提供的能量能满足机体需要， 而又不造成体内能量过剩，使体重维持在适宜范围。 40. 生病后要及时就诊，配合医生治疗，按照医嘱用药。 生病后要及时就诊，早诊断、早治疗，避免延误治疗的最佳时机，这样既可 以减少疾病危害，还可以节约看病的花费。 在疾病治疗、康复的过程中，必须严格按照医生的治疗方案，积极配合医生 治疗。要遵从医嘱按时按量用药，按照医生的要求调配饮食、确定活动量、改善 自己的行为。不要乱求医，使用几个方案同时治疗，更不能凭一知半解、道听途 说自行买药治疗。 41. 不滥用抗生素。 滥用抗生素指不规范地使用、不必要的情况下使用、超时超量使用或用量不 足或疗程不足等。 滥用抗生素容易引发致病微生物的耐药性，导致抗生素逐渐失 去原有的功效，起不到治疗疾病的作用。滥用某些抗生素还可能导致耳聋（特别 是儿童）和人体内菌群失调等，严重时还可能威胁生命。 抗生素是处方药，只能在医生的指导下合理使用。 42. 饭菜要做熟；生吃蔬菜水果要洗净。 饭菜要烧熟煮透再吃。吃冰箱里的剩饭菜，应重新彻底加热再吃。碗筷等餐 具应定期煮沸消毒。 生的蔬菜、水果可能沾染致病菌、寄生虫卵、有毒有害化学物质。生吃前， 应浸泡 10 分钟，再用干净的水彻底洗净。 43. 生、熟食品要分开存放和加工。

在食品加工、贮存过程中，如果不注意把生、熟食品分开，例如用切过生食 品的刀再切熟食品， 盛过生食品的容器再盛放熟食品，熟食品就可能被生食品上 的细菌、寄生虫卵等污染，危害人体健康。因此，生熟食品要分开放置和加工， 避免生熟食品直接或间接接触。 44. 不吃变质、超过保质期的食品。 食品保质期， 指在食品标签上标注的条件下， 保持食品质量 （品质） 的期限。 在此期限内，食品质量符合标签上或产品标准中的规定。 任何食品都有储藏期限，储存时间过长或者储存不当就会受污染或者变质。 受污染或者变质的食品不能食用。食物在冰箱里放久了，也会变质；用冰箱保存 食物时，要注意生熟分开，熟食品要加盖储存。 不要吃过期食物。不要吃标识上没有确切生产厂家名称、地址、生产日期和 保质期的食品。 45. 妇女怀孕后及时去医院体检，孕期体检至少 5 次，住院分娩。 妇女在确定妊娠后应当及时去医院检查，建立“母子保健手册” 。在孕期至 少进行 5 次产前检查，孕早期 1 次，孕中期 1 次，孕晚期 3 次（其中 1 次在第 36 周进行） 。检查的目的是要了解孕妇怀孕期间生理、心理的变化和胎儿生长发 育情况，给予孕期保健指导。对高危孕妇及其胎儿应增加检查次数，早期诊断， 及时治疗或转诊。 孕妇要到有助产技术服务资格的医疗保健机构住院分娩， 特别是高危孕妇必 须提前住院。 医院可以提供科学规范的助产服务技术和诊治抢救条件，最大限度 地保障母婴安全。 46. 孩子出生后应尽早开始母乳喂养，6 个月合理添加辅食。 孩子出生后 1 小时内就应开始母乳喂养。母乳是婴儿最理想的天然食品，含 有婴儿所需的全部营养，有助于婴儿发育，含有大量的抗体，增强婴儿的免疫能 力，预防感染。同时母乳喂养能增进母子间的情感，促进母亲的健康恢复。应坚 持母乳喂养至 2 岁或 2 岁以上。 婴儿 6 个月以后， 母乳不能完全满足孩子营养需要，坚持母乳喂养的同时应 适时、适量添加辅食。