三角肌训练效果欠佳吗？马克斯·查尔斯增大三角肌的5个诀窍一定能帮到你。 马克斯·查尔斯的个人资料 身高 ：1.80 米 体重 ：赛季 265 磅 出生地 ：海底首都太子港 目前居住地 ：美国纽约长岛 主要比赛成绩 ： 2015 年坦帕职业赛冠军 2015 年纽约职业赛第三名 2015 年奥赛第 12 名 2013 年美国健美锦标赛超重量级和 全场冠军（获得职业卡） “我现在有自己的训练方式。”职业健美新星查尔斯轻描淡写地说。实际上，查尔斯的训练方式令很多健美专家目瞪口呆，他往往花好几个小时练一个部位，或者把常见的训练动作改变成他独特的动作方式。此外，查尔斯有时候会缩短动作幅度， 有时候又会延长动作幅度。 换句话说，查尔斯的训练方式和其他职业健美明星有很大的不同。尽管如此，这位来自海地首都太子港，身高1.80米、体重265磅的职业健美新星却在过去3年里8次杀进职业健美比赛的前六名，并斩获2015年坦帕职业赛冠军。这无疑证明了其训练方法是值得借鉴的。 虽然在训练的持续时间上你可能不想效仿查尔斯，但你肯定能从他的训练方法中学到一些有价值的东西。实际上，所有的健美运动员都能从采用不同寻常的训练策略中有所获益，这种策略甚至是避免进步停滞不前的关键因素。因为，当身体适应了一成不变的训练刺激之后，就不再会对训练刺激做出良好的反应了。 以肩部训练为例，如果你总是长期一成不变地用标准的坐姿推举、哑铃侧平举和杠铃直立划船来刺激三角肌，就很容易遭遇三角肌增长的平台期。此时，你应该做些改变，用新颖的方法来刺激三角肌，从而刺激到不同的肌纤维，激活全新的神经通路。 下面推荐5个查尔斯最常用的三角肌训练动作，它们中的任何一个，或者全部都能帮助你突破三角肌的增长瓶颈。 史密斯机颈后推举 “很多健美爱好者只做颈前杠铃推举，因为他们害怕做颈后杠铃推举。”查尔斯说，“他们认为做颈后杠铃推举很容易导致受伤，其实不然。实际上，对于任何训练动作来说，如果你不知道自己在做什么，而只是选一个重量就开始做，而不知道如何给目标肌群施加适当的压力，都是非常危险的。” “当然，把杠铃杆下放到颈后做推举感觉不如下放到颈前那样方便，特别是当你刚开始这样做时。”查尔斯说，“但是，颈后杠铃推举可以使杠铃杆的中部直接位于三角肌的正上方；而做杠铃颈前推举时，杠铃杆则更多地位于上胸部上方。因此，与颈前杠铃推举相比，颈后杠铃推举可以更好地刺激三角肌的中束。” 查尔斯经常会选择在史密斯机上做杠铃颈后推举，因为那样杠铃杆的运动轨迹是稳定的，他可以把全部精力都集中在三角肌的收缩上，而不必浪费精力来保持杠铃的平衡。做史密斯机杠铃颈后推举时，查尔斯坐在上斜凳上，这样，其动作路线就不是笔直向上，而是稍稍往后。这样可以使他有更充裕的空间来把杠铃杆下放到头部后方。查尔斯采用超过肩宽的握距，使肘关节正好位于双手的下方。 在动作过程中，查尔斯下巴下沉，以确保头部与杠铃杆保持一定的距离。查尔斯先深吸一口气，然后把杠铃杆下降到头部后方。随后，用强有力的动作把杠铃杆推回到起始位置。在上推的过程中呼气。在动作的最高点，查尔斯把手臂充分伸直，但不会锁定肘关节。 “往颈后下放杠铃杆时，我不会把杠铃杆下放到超过头部中下部的位置。”查尔斯说，“做正式组训练时，我都不会把杠铃杆下放到过低的位置，除非是做递减组的过程中，当负重量降低之后，我才会把杠铃杆下放到更低的位置，以确保训练安全。”   俯身上斜器械推举 要想重点刺激三角肌前束，用杠铃或者哑铃做前平举通常是不错的选择，但它们并不是惟一的选择。查尔斯发现，通过俯卧在上斜凳上做器械推举，同样可以重点刺激三角肌前束。“在身体前倾的情况下做器械推举，刺激重点将从三角肌中束转移到三角肌前束上来。”查尔斯说。 当然， 你所在的健身房里或许没有这样的训练器械，但不要紧，稍稍发挥一下创意，就能在很多现有的器械上，把刺激重点从三角肌中束转移到三角肌前束上去。 做这个动作时，查尔斯俯卧在垫子上，双手分别握住器械的手柄，掌心朝前，然后把手柄朝身体前上方推起。查尔斯通常做3组，每组30~50次。“我每一组都做到彻底力竭。”查尔斯说，“我并不喜欢采用传统的每组8~12次的次数范围，我不明白为什么这样的重复次数如此重要，因为我们的身体并不能统计一组做了多少次，或者能对不同的次数做出精确的反应。身体只能感受到你的努力程度有多大。”   延长动作幅度的侧平举 查尔斯做哑铃侧平举的方式乍看起来好像很普通，但其动作的细节很有讲究。他把肘关节稍稍弯曲，大拇指不是握在哑铃的手柄上，而是和其他手指保持在同一边。此外，查尔斯会一直把哑铃侧平举到超过手臂与地面平行的位置。 做这个动作时的关键是确保建立良好的意念肌肉联系。“做这个动作时，你最好想象你是在做耸肩动作，但不是用斜方肌做耸肩，而是用三角肌。”查尔斯说，“虽然我的动作过程看起来并不新奇，但我实际上是在用三角肌收缩的力量做耸肩动作，这样可以确保所有的训练负荷都施加在三角肌上。” 在动作过程中弯曲肘关节也是有目的的。“我看到很多人做哑铃侧平举时把手臂完全伸直，但那样对三角肌的刺激效果会差很多。”查尔斯说，“当你把手臂完全伸直时，很多训练负荷会分散到前臂、肘关节上去；而当你把肘关节稍稍弯曲时，则可以更好地自己刺激到三角肌的中束。”  宽握直立拉索划船 拉索是增加训练动作变化时的常用器械，肩部训练当然也不例外。与使用杠铃做直立划船相比，使用拉索做可以确保三角肌在动作过程中全程承受稳定的负荷，保持持续紧张。“采用较宽的握距做直立拉索弯举可以重点刺激三角肌中束。为了更好地刺激三角肌中束，我甚至在动作的起始位置时都保持肘关节稍稍弯曲。 ”查尔斯解释说，“我做这个动作的方式和做哑铃侧平举有点相似，我会把手柄上拉到胸部前方，刚刚低于下巴的位置。”查尔斯很重视在手柄下降的过程中保持对重量的完全控制。“在动作的最低点，不要像很多人经常做的那样充分伸展肘关节。”查尔斯说，“因为那样会使很多训练负荷从三角肌转移到手臂肌群上去。这就是我全程始终保持肘关节稍稍弯曲的原因。” 当然， 你也可以采用较窄的握距，或者使用绳索手柄来做这个动作，以便从不同的角度更全面地刺激三角肌。   拉索高拉 蝴蝶机反向飞鸟是刺激三角肌后束的高效训练动作，除了经常做这个动作之外，查尔斯也经常做拉索高拉来刺激三角肌后束。 拉索高拉动作和直立拉索划船动作很相似，但查尔斯会把手柄上拉到较高的位置（大约与眼睛平齐），这样就能很好地刺激到三角肌后束。“要想刺激到三角肌后束，就需要把肘关节上升到高于三角肌后束的位置。”查尔斯说，“在动作过程中，始终保持肘关节弯曲。”  转自健与美，侵删。 |
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