“父母过了很久才让步。”查尔斯回忆说，“我想是因为他们最终发现，力量训练并不会伤害我，而且我并没有做坏事，我只是出去找地方训练。” 今天，查尔斯在美国东海岸著名的本·弗朗西斯宝力豪健身房训练，记者在2015年12月的一个下午拍摄了他的三角肌训练。查尔斯的三角肌训练包含了自由重量和固定运动轨迹器械的训练，他的训练好像马拉松，而且经常出现令人意想不到的动作幅度，查尔斯还喜欢发明自己独特的训练动作。查尔斯也许不是标准的训练动作示范者，但是他的训练成果引人注目。他那庞大而又精致的三角肌就是很好的例子。 颈后杠铃推举的效果 2 0 1 5 年赛季结束数月之后，身高1.80米、体重265磅的查尔斯块头明显更大了，他非赛季的体重最多达到过300磅，同时还能保持很好的匀称性。查尔斯2013年获得全美健美锦标赛超重量级和全场冠军后拿到职业卡，37岁那年首次参加职业健美比赛，获得2014年纽约职业赛第五名，随后获得坦帕职业赛第四名。 2015年，查尔斯在上述两个比赛中的名次都有所提高，分别获得纽约职业赛第三名和坦帕职业赛冠军。随后，他首次参加奥赛并获得第12名。 热身之后（查尔斯做几组拉索下压以及头顶拉索臂屈伸来预热肘关节），查尔斯来到史密斯机旁边，做他最喜欢的增大三角肌体积的训练动作——颈后杠铃推举。“很多健美运动员不敢做颈后杠铃推举，因为他们觉得这个动作有很大的受伤风险。但我认为，受伤风险的增加并不是因为这个训练动作本身，而是很多人没有掌握正确的动作要领。”查尔斯说，“很多人只是简单地把杠铃向上推和往下放，而那样往往会让他们感觉不舒适。其实，只要采用正确的动作规范，这个动作的效果是非常好的。” 查尔斯端坐在靠背凳上，把背部紧贴在靠背上，他采用的握距能确保手掌的位置位于肘关节的正上方。然后，他转动手腕，把杠铃推起来。查尔斯下颚内收，把杠铃杆下放到头部后方耳朵的高度便往上推，同时呼气。在上推到肘关节充分伸直之前便停下来。查尔斯每组的重复次数远远高于普通人，而这是他通过多年的摸索，找到的最适合自己的训练方式。 这一次，他做了3组20次，第四组做了15次到力竭。“在80%的情况下，我最后一组颈后杠铃推举会采用递减组训练法则来做。”查尔斯一边走向坐姿推举机一边说，“我会在用正式训练的重量做到力竭之后，再减少负重量3~4次做到力竭。” 肌肉不会计数 下面是清晰体现查尔斯训练方式与众不同的地方，他的训练模式特点是追随本能和高训练量，而且经常变换对各个肌群的刺激角度。查尔斯这次三角肌训练的第二个动作是俯身器械推举。“我发现俯身器械推举可以更多地刺激到我的三角肌前束。”查尔斯说，“我采用金字塔增重法做3组，每组的重复次数最多达到50次。” 当记者问查尔斯为什么采用如此高的重复次数时，查尔斯的回答很简单，“我们的身体并不能统计我们做了多少次，它只能感受到训练刺激所带来的效果，这就是我不统计每组做了多少次的原因，我只是跟着本能做下去。” 是马拉松，而不是短跑 接下来的训练动作是哑铃侧平举，做3组，每组20~30次。做这个动作时，查尔斯的动作方式稍稍有些不同寻常，他并不是把手臂充分伸直做动作。“做这个动作时，我觉得最好不要想象你是在做侧平举，而是在耸起你的三角肌。也就是在哑铃侧平举的过程中，收缩三角肌。”查尔斯说，“虽然我的整个动作过程看起来仍然像是在做哑铃侧平举，但我的肘关节是弯曲的，而且在哑铃上升的过程中，我是在耸起三角肌。这样做的目的是把训练负荷尽可能地集中到三角肌上，并减少手臂和肘关节承受的训练负荷。而当你把肘关节伸直做哑铃侧平举时，是很难按你所希望的方式刺激三角肌的。” 查尔斯随后的3个训练动作都使用拉索类器械来做，使用的是很宽的手柄。他先做2组直立划船，随后是一组前平举，随后是2组俯身拉索侧平举。上述的每一组都做到力竭，每组大约做20~30次。 谨慎使用高强度训练法则 你可能会注意到，在查尔斯的三角肌训练中，很少采用高强度训练法则。“我通常会在推举时做一个递减组训练，但仅此而已。”查尔斯说，“我觉得很多人使用了过多的高强度训练法则，就好像跑步时跑得太快，导致上气不接下气。你需要保持呼吸的正常，肌肉也是一样；如果你做太多的递减组、超级组，会导致肌肉过度疲劳，并最终影响肌肉的增长。我觉得每次训练课安排一个递减组训练就足够了。” 多个动作练三角肌后束 在持续将近3个小时的漫长三角肌训练接近尾声时，查尔斯做了3组蝴蝶机反向飞鸟，随后又用拉索做了2组俯身单臂拉索侧平举，两侧手臂交替进行，做完一侧手臂之后，紧接着用另一侧手臂做，两侧手臂做完算一组。 顺带刺激斜方肌 查尔斯最后做了2组哑铃耸肩，以便顺带刺激斜方肌。“做这个动作时，我保持头部的位置稍稍较低，但始终目视前方。而且，在把斜方肌往上耸起的过程中，始终保持肘关节稍稍弯曲。”查尔斯说，“我看到很多人做这个动作时，手臂肌肉承担了过多的训练负荷，而我在整个动作过程中，惟一收缩的部位就是斜方肌。” |
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