研究数据显示:中国居民冠心病死亡率增加,77%是由于血液胆固醇升高所引起!所以胆固醇常常被人们认为是健康的“敌人”。 中国、美国今年都陆续取消了每天胆固醇摄入300毫克的上限,那是否意味着从此胆固醇就可以随便吃呢? 答案是:“取消明确限量”和“可以敞开吃”是两码事。 虽然食物里的胆固醇不区分“好”或“坏”,但是当胆固醇被脂蛋白“包装”进入血液之后,就出现了“好”或“坏”之分。 今天就来讲讲胆固醇最怕食物中的四种成分: ![]() 第一种成分是膳食纤维 膳食纤维主要来源于蔬菜、水果、豆类和一些粗杂粮。 蔬菜中的膳食纤维具有降低胆固醇的作用,它不仅能和肠道内的胆酸、胆盐结合,还能刺激大肠蠕动,将胆固醇排出体外,降低血液中胆固醇的含量。 注意:膳食纤维不能突然大量摄入,容易引起胃肠不适,如胃胀、便秘等。食用过量还会影响脂肪的正常吸收,降低维持日常生活的能量摄入。 因此,建议成人每日摄入25-35克,大约为3碟蔬菜、2份水果,并以杂粮饭代替白米饭,便可轻松满足一天所需。 ![]() 第二种成分是类胡萝卜素 类胡萝卜素广泛存在于蔬菜和水果中,尤其是黄、红、深绿色的蔬菜和水果。比如大家常吃的胡萝卜、红薯、南瓜、辣椒、生菜、西兰花、芒果、橘子、西红柿、木瓜等。 类胡萝卜素抗氧化能力很强,“坏”胆固醇在它的手底下很难被氧化,经常吃富含类胡萝卜素的蔬菜和水果,可以保护血管内皮的完整性,避免斑块和血管病变的产生。不仅如此,它还有延缓衰老、降低血糖、抵抗紫外线伤害、预防白内障和老年认知障碍的作用。 注意:虽然类胡萝卜素可以降低胆固醇,但是如果大量食用了类胡萝卜素也会很麻烦,因为它可以在肝脏内合成为维生素A,过量的话也会造成中毒。 因此,推荐大家每日摄入6毫克类胡萝卜素,大约食用6份蔬果(大约500克),其中包括2-3份黄色、绿色、红色的蔬果就能达标。 ![]() 第三种成分是维生素 维生素家庭可是制约“坏”胆固醇的大户。尤其是维生素B2、维生素C和维生素B3。 深藏在动物肝脏、深绿色蔬菜、豆类、坚果类、五谷杂粮、牛奶制品中的维生素B2可以影响氧化和能量代谢,可以防止脂质沉积、保护血管健康、有益于蛋白质、脂肪和糖类的代谢,对于心脑血管疾病的治疗有很大作用。 建议大家每天摄取1.6毫克维生素B2。而橙汁中的维生素C能够增加“好”胆固醇的水平,促进胆固醇代谢,并可抑制胆固醇合成酶的活化,降低胆固醇合成速率。 因此,只要100毫克维生素C,就可以让“坏”胆固醇望而却步,我们可以从橙子、猕猴桃中吸收它,每天两个就可以啦! ![]() 第四种成分是钾 钾可以减少脂质附着、预防血管受损和硬化。瘦牛肉、鱼肉、贝类、花生、木耳、黄豆、口蘑、西红柿、香蕉等食物可以帮助你满足对它的需求。 根据世界卫生组织WHO 2013年发布的膳食指南,成人每日钾元素的摄入量,应该达到3510毫克。 东科教授提醒: 以上是食物中的4种成分可以影响胆固醇。 在日常饮食中,我们如果注意适量摄入含有膳食纤维、类胡萝卜素、维生素、钾这四种成分的食物,就可以降低血液中坏胆固醇的含量。 我的健康疑惑 今日疑惑:瘦人无需检查胆固醇吗? 上期问题:香蕉能帮助通便吗? 一般人都认为,香蕉是润肠的,其实只有熟透的香蕉才能有上述功能,如果多吃了生的香蕉不仅不能通便,反而会加重便秘。因为,没有熟透的香蕉含较多鞣酸,对消化道有收敛作用,会抑制胃肠蠕动。一般来说,将香蕉放在透风处存放至表皮有黑斑,但内里质地并未改变时吃最好。 |
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