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“一场秋雨一场寒，十场秋雨要穿棉”，秋冬季节之交，有个现象就是“二八月乱穿衣”：过了十一长假一上班，办公室身材差不多的两个人，一个还是短打扮穿裙子，另一个都穿上秋裤了，裹个毛毯在工位上还瑟瑟发抖。尤其是一些素食朋友，总是比别人穿的多，还怕冷，经常手脚冰凉，晚上入睡很困难。  当然了这是由于多种因素造成身体内部恒温系统出现问题，医学上称之为“寒冷不耐受”。比如 1、太瘦了，脂肪不足。 2、甲状腺功能低下，临床或亚临床甲减。 3、身体缺水，充足的水分保存热量，缓慢地释放热量，使身体温度保持在合适水平，感觉温暖。 4、基础代谢低，血液循环不顺畅，睡眠不足。这个可以通过每天适量的运动和保证睡眠得到改善。 5、从营养学角度看，优质蛋白质、铁和维生素B12缺乏。  蛋奶素和鱼素者是可以吃鸡蛋牛奶和鱼的，这种情况会好一些，我们来看一下纯素食人群如何获从膳食获得更多的铁。 铁是身体必需的矿物质之一，它的主要作用是在血液中运输氧气和组织呼吸过程，维持造血，调节酶和线粒体、合成核苷酸等。没有健康的血红细胞，身体就无法得到足够的氧气，而红细胞缺乏被称为缺铁性贫血。直接的后果是经常性疲劳和感觉寒冷。由于膳食铁的血红素铁（畜肉禽肉鱼虾血液肝脏等）含量丰富，吸收率高达40%，但纯素食人群吃不到。而来自植物的非血红素铁本身含量就低，受植物的植酸，鞣酸，多酚等抑制，严格素食者铁吸收率仅有5%，尽管中国居民膳食铁参考摄入量（RNI）成年男性每天12毫克，女性20毫克，但通过食物成分纪录分析的app计算，纯素食者建议摄入增加将近一倍，算上吸收率才比较好的满足人体需要，即男性20毫克，女性36毫克。 除了铁之外，维生素B12在红细胞生成和氧气运输中也非常重要。没有维生素B12的话，身体无法生成红细胞，所就会导致缺维生素B12性巨幼红细胞贫血。而VB12除了在一些发酵豆制品里面有一点点之外，都存在于红肉肝脏等动物食物里。纯素食也极易缺乏。  每百克鸭血有30毫克铁，吸收率30%到40%左右，红豆有7毫克，吸收率5%到10%，吸收率远比红肉中的血红素铁要低很多，算下来相差十几倍了，如果是红枣菠菜等相差几十倍甚至一百倍，一块鸭血可以满足的铁，你需要吃二斤多红豆，或者8公斤红枣才能吸收相同的铁，那肯定热量就超标了。所以纯素食必须要好好用app计算自己摄入的铁是否达标。 可惜的是，长期纯素食的朋友有一半以上会缺铁，贫血，比别人更容易感觉冷，免疫力比较差，经常感冒。那么纯素食如何能从食物中得到足够的铁呢？ 主食：一半要吃全谷物，比如藜麦，黑米，紫宝糯，青稞，高粱米，荞麦，燕麦米，燕麦，小米等，这些大部分比精米白面铁含量高。如果把它们打碎磨粉，发酵，做发糕，馒头，面包等发酵面食，就会去除植酸的影响，提高铁的吸收率。素食者要多吃发面食物。  大豆豆类坚果：大豆和豆制品每餐都建议吃，大豆含铁比红豆还要高一点，每100克有8.2毫克（比菠菜2.9毫克，红枣2.3毫克要高），做成豆腐豆制品，吸收率还能再高一点儿。各种豆类，黑豆，芸豆，红豆绿豆鹰嘴豆。还有坚果、花生、黑芝麻、亚麻籽、奇亚籽、南瓜子、芝麻酱等，但这些种子脂肪在50%以上，也不要吃太多，每天一小把即可，否则脂肪超标也会发胖。  蔬菜水果：黑色棕色深色的：如紫菜，黑木耳，黄花菜，香菇各种蘑菇，海带，海藻等；深绿色的：扁豆，蒜苔，水芹菜，西兰花，菠菜，芥菜，小白菜，豆芽都是含铁比较高的。深色水果如酸枣，草莓，杏，李子，还有紫色葡萄干儿（糖分太高，吃十几粒，别多吃）蔬果尽量生吃，VC促进铁吸收，加热VC失活。  用铁强化的食物：强化铁谷物和面包。强化铁的米乳和豆浆。少喝浓茶和咖啡。 建议每天吃一粒多维矿物质片，里面铁元素10毫克左右。 希望素食朋友能把膳食结构调整到位，加上适量运动，不再怕冷。 |
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