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快节奏的时代脚步，造就了越来越多“再睡5分钟，迟到2小时”的悲剧，不知何时开始，每夜安眠也慢慢变成了人们生活中的“奢侈品”。福小康带大家一起了解睡眠的困扰问题。 2017年亚马逊中国的调查数据显示，81%的中国人睡眠时间已不足8小时。接近6成的人通常在深夜11点到凌晨1点入睡，46.61%的人在早上7点以前就已起床。 这些数据的显示，睡眠匮乏已经严重危害了人们的健康。 · 白天总是很困。有时发现自己坐着或者开车时不受控制地打了个小盹 · 工作时很难集中注意力。一旦意识到手头的工作需要专注，就会感到疲乏和头疼 · 感到学习能力与记忆力下降。觉得很难记住新东西、学会新事物。一个新的信息反复看好几次，但很快又会忘记 · 觉得自己动作迟缓。收拾东西需要更长时间，很难做到“雷厉风行”。偏好慢腾腾地走路、慢腾腾地回应别人。 · 总是感到很饿。一早起来就饥肠辘辘。 1、睡眠不足与肥胖密切相关 哈佛大学医学院的研究发现，每晚睡眠不足6小时的人更有可能身体质量指数BMI高于平均水平。当睡眠不足时，人体内的瘦蛋白水平会下降，而胃饥饿素水平会上升。这就会造成一种由于食欲始终无法被满足而产生的对食物的强烈渴望感。也会严重影响到人们的精力，使人感到困乏、体力不支，从而也就更不可能通过运动来消耗掉多余的热量，我们也就自然而然地胖了。 2、睡眠不足缩短预期寿命 睡眠不足可能导致人们患糖尿病、心脏病、高血压等疾病的风险升高有关。提高人们患病的风险，甚至可能导致过早的死亡。据相关数据研究表明，每晚平均睡眠时间少于或等于5个小时的人，总体的死亡风险将比常人高出15%。 3、睡眠不足导致智力下降 睡眠不足将影响大脑额叶的功能，进而影响人们的认知与行为功能。导致注意力受损，影响人们的反应速度。由于人对于记忆的认知加工与处理主要在睡眠中完成的。因此，严重的睡眠不足甚至可能影响到人们的逻辑判断力和现实感。 4、睡眠不足会影响情绪产生压力 研究发现，睡眠不足会让人的皮质醇水平上升。而皮质醇就是人们常说的“压力荷尔蒙”。皮质醇水平的上升会明显地提升个体所感受到的压力，使人变得情绪不稳定、易怒、易激惹。长期的睡眠不足，还会引发焦虑、抑郁及其他情绪或心理障碍。 误解1. 一定要睡八个小时 美国睡眠基金会2016年给出了一个“睡眠建议时长”，其中对于成年个体（26-64岁）而言，7-9小时是建议的最佳睡眠时长，同时，6-10小时范围内的睡眠都是可以被接受的。 另外，睡得过多也并不是一件好事，睡眠过长也可能与“嗜睡症”有关。中国睡眠研究会2013年指出，睡眠时间过长（超过10小时）的个体，其总体的死亡风险也要比一般人增加1.5至2倍。 误解2. 运动可以帮助睡眠 在白天保持一定的运动量的确是可以帮助晚间的睡眠。但临睡前的4小时内的运动（尤其是剧烈运动）则会影响人们的睡眠，使身体处于亢奋而人难以入睡。 误解3. 酒可以让人睡得更香 酒有轻微的镇定作用，因而会让人很快地入睡，这也让人误以为酒能让人睡得更香。但美国2013年的一份报告，对历年来有关酒与睡眠的27项研究进行了回顾，发现酒精减少了人在睡觉时REM（快速眼动）的时间。这不仅会影响到人们白天的状态，如感到困倦、注意力无法集中等，还可能对个体的睡眠造成长期的负面影响。 另外，酒精还会影响人们在睡眠中的呼吸，这也是为什么有些人喝了酒睡着后便鼾声大作。实际上，酒精作用下的睡眠质量并不高。 误解4. 午间小憩能弥补睡眠的不足 很多人认为，在白天的空闲时间打盹能够弥补夜间睡眠的不足。但事实上，这种习惯有可能会打乱你身体内部的生理节律。通常情况下，尽管每个人的生理节律不尽相同，但大体上是与日升日落、24小时规律相吻合的（NIH, 2014）。 而午间小憩有可能会打乱我们身体内在的生物钟，导致夜间的入睡困难。但如果你在白天感到十分困倦、影响正常的工作/学习的情况下，可以适当地补眠——在下午3点钟以前，时长在1小时以内。 1、睡前：创造有利于睡眠的状态。 安静的睡眠环境是前提；放松心情是必要条件；舒适的睡姿是重要保障。 2、入睡前：专心睡觉，顺其自然。 尽管人们在床上要专心睡觉，但是不要过于“用力”地尝试睡着，要顺其自然。向大脑传递“我要睡觉了”的信号，从而帮助自己快速进入睡眠状态。 3、日常生活：培养有利于睡眠的生活惯例。 养成固定、时间精准的睡眠生物钟。尽量不要尝试利用白天睡觉的习惯来补足睡眠，这样会扰乱生物钟，从而进入恶性循环的状态。 |
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