第一件事：搞清楚我们吃豆腐和肉的核心需求。我们人体的主要的营养素有七个：蛋白质、脂肪、碳水化合物、水、维生素、矿物质、膳食纤维。 豆腐和肉里面主要是蛋白质。这也是我们的核心需求。所以从蛋白质的量的角度来讲，他两是可以进行替换的。 然后是蛋白质的质量，分为1、必须氨基酸含量多，比例好。2、必需氨基酸含量、比例不够好。 必须氨基酸是人体不能自己合成，必须依靠外来食物的摄入的氨基酸。而必须氨基酸在机体内又起到较重要的生理功能。比例好决定了蛋白质的利用率。利用率高则浪费率低。 大豆的蛋白质算是优质蛋白，肉类也是优质蛋白。但是肉类的质量比大豆的稍高。但是差别并不大，所以从蛋白质的质量来讲，也是可以进行替换的。 第二件事：搞清楚肉类和豆腐的区别肉类（红瘦肉，此处不讲白色的肉，如鸡肉、鸭肉、鱼肉等）除了蛋白质，还有丰富的铁元素。能够预防缺铁性贫血的问题。 豆腐里面除了蛋白质，还含有较为丰富的钙（内酯豆腐、日本豆腐、卤水豆腐里面是没多少钙的，只有石膏点的豆腐钙含量高）。 所以从这个角度来看，豆腐并不能替代肉类的铁元素。所以如果长期用豆腐，不吃肉。容易出现缺铁性贫血。 第三件事：搞清楚肉类和豆腐相互替代之间的危害肉类里面比豆腐里面的脂肪含量高很多。所以如果长期使用豆腐替代肉类，确实可以减少脂肪的摄入。但相应的增加了缺铁性贫血的发生风险。 第四件事：如果我确实想替代，怎么办？如果确实想替代，那么一定要注意补充铁制剂。或者每周1-2次动物内脏，每次100g左右。 第五件事：除了豆腐，别的豆制品能不能替换？刚才明确了豆腐和肉之间的替换，主要是蛋白质，所以蛋白质含量较高的豆制品可以。比如：豆干、豆皮等。但是豆浆是不可以的，因为豆浆的主要营养都在豆渣里面，豆浆液里面只有豆渣营养的1/9。 日本豆腐因为里面压根就没有大豆成分（是鸡蛋和面粉做出来的），所以是不能和豆腐进行类比的。 第六件事：哪些人不能进行长期替代，即使使用铁制剂也不建议1、孕妇 2、小孩，尤其是发育期的小孩 3、便秘严重者（铁制剂增加便秘风险） 4、胃肠道脆弱者（铁制剂对胃肠道刺激较大） 5、体力劳动、每日消耗较大者 |
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