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文章摘选自健美吧 （文：健美补剂商——剑眉同学） 【前言 前言 前言】
文章为原创，所以转载请注明出处，个人业余码字也比较辛苦....这篇文章我写的多少有些保守，考虑到阅读人群，所以我是按照完全的严格素食者要求写的，文章之初是2012年7月份左右一位Q上的吧友问我...因为一句半句解释不清楚，我就跟他简单说了蛋白质，其实断断续续的有素食者问我一些先关问题...后来十月份写了文章的前三段...期间又是断断续续的写，今日终于完工，希望当时问我的人还在健身，也能读到此文，这篇文章对于非素食者也有意义，说句实话，吧内大伙针对素食人群的了解不多，而且，非素食者也能看见营养的意义...你减脂或者增肌不是吃个粉整个什么燃脂胶囊就齐活了，看好了营养补齐是多么重要。 最后：健美是你生活的一部分，训练是一种修行，这就好比出家，你见过哪个僧人问方丈：“我想成佛，是买本金刚经看还是读读西游记？”亦或者在遇到难题是时候说：“我好几个月没有觉悟了，是不是该试试易筋经了！”再或者当你没小成的时候，认为自己以有罗汉的修为，于是高喊：“老夫在嵩山购得释永信开光钵一个！我师兄竟然说我用了舍利子！” ... ...调侃的话不多说了，各路神仙收了神通吧，感谢各位神仙眷侣的阅读。 【简单的了解下素食主义者】 说起素食主义者，在吧内或者各大论坛内也引起了不少口水仗...实际上没必要，原则上来说，素质也可以运动也可以健美，只要你注意自己的营养结构...所以素食锻炼的前提是营养均衡。 实际上很多肉食者对素食都不了解，素食主义者也分很多种....有些极端的甚至不会去碰带跟的蔬菜，他认为一个根拔走蔬菜就失去了生命....所以说素食主义者分为很多种，也并非素食就要和宗教挂钩，这个是一种个人习惯，额，咱们这个主要是作为参考讲，所以这类就不一一举例子了，咱们文章中说的素食者主要以——摄入植物食物为主的人群。 【动物性蛋白被推崇的根本】  人类从茹毛饮血开始就一直食用动物蛋白，而且人类也很直接的被定性成杂食，这个如有不同意见也不用探讨，因为这类争论本身就是口水仗。 人体需要大量动物蛋白一说最早出现在19世纪80年代，推崇这一学说的有著名的化学家Liebig,他认为蛋白质是运动肌肉的主要代谢物质，尽管这一观念在80年代中期收到了抨击，但是却一直沿用下来，因为大量的运动员饮食和营养学说都起到了辅助证明的作用，加上Liebig本身的权威性。 一直到今日，随着科学的进步，针对肉食和素食的争论基本上都是在“信念”上，单独说营养的话，最理想的是兼具，也就是合理的膳食。 这段作为了解，可以不读【素食者运动小历史】  素食者...世界领域上主要受到了PYTHAGORAS影响，你或许听说过现在很所素质者以“pythagoreans”称呼自己，这都是受到了早期希腊科学家pythagoras的影响，顺便说下，转载请注明出处。 现在有人发一些素食者健美的新闻...大伙就觉得有些诧异，实际上肉食者和素食者之争实际上早就开始了，从19世纪80年代开始，在英国伦敦出现了一个素食者俱乐部，专门和肉食者进行运动比赛，结果可能出乎你的意料，素食者获得了大部分的胜利，但主要是以耐力运动为主。 【素食者运动员 与肉食者运动员 身体情况对比】 早在80年代中期，就有人对素食运动员的身体健康状况 和 非素食运动员的身体状况做了对比，研究供找了49名实验对象，其中男性29名，女性20名，年龄范围是17-60，但是主要在17-35岁之间。 对比结果，女性素食者 比 非素食者的皮脂百分比含量要高，但是体重差异不大。 心率、血压、肺功能、心电图也无明显差异。 在Wingate（无氧功率测试）和亚极限运动测试中也没有发现明显差异。 血红蛋白、总蛋白、葡萄糖水平业无明显差异。 测试者中非素食主义者的尿酸对比要比男素食主义者的偏低，尽管如此也是在正常范围内。 参考自：Hanne,N,Dlin,R.&Rotstein，A（1986）Physical fitness,anthropometric and metabolic panrameters in vegetarian athletes. 尽管有点有据，但是这份报告也被指出有漏洞，因为测试时间较远，当时并没有严格的规划素食者必须的饮食习惯，所以试验结构有一定误差，但肯定不至于有指鹿为马的错误。 【素食主义者营养上的平衡】 人体所需的营养几乎都是要靠食物摄入的，而素食者饮食的特殊性导致了营养的不均衡，所以本章节是最主要的一个章节，告诉素食运动者缺乏的营养，以及如何补充。 一：蛋白质 先不说其他运动，单独说健美运动，很多人都会把蛋白质看的及其重要，这也是一般人会强调素食主义者短板的地方。 很多很会想，素食者可以摄入植物蛋白啊？有什么不妥？实际上植物蛋白的利用率偏低，一般只有70%左右，而且植物性蛋白的氨基酸不完全，所以价值偏低....关于这点，不要着急，下面我会慢慢说。 单一的摄入植物蛋白的确是缺少必须氨基酸，必须氨基酸...你听名字也知道比较重要，必须氨基酸的意思就是人体无法自身合成，或者就算能合成也无法满足所需的氨基酸，这些氨基酸包括：赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸、苏氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、结氨酸， 一般动物性蛋白比如乳类、禽蛋类、肉类都含有以上必须氨基酸，但是植物性蛋白就缺少一种或者几种，那么不用担心，缺少无所谓，你补齐即可。 比如：豆类和谷物类（补齐赖氨酸） 各种氨基酸之间补齐，这就需要你做一些简单的搭配，素食者一般蛋白质来源是豆类、谷物类、坚果类、种子类这几种（我的前提是你都不吃鸡蛋和乳品），所以一餐当中合理的搭配这些素食蛋白质即可，比如咱们喝的八宝粥就是含有必须氨基酸的，而且还有碳水...你要是加点花生还有矿物质和健康脂肪.... 二：铁 非素食人群铁摄入主要来源于——红肉（牛肉、猪肉）等 素食主义者铁缺少是比较严重的。 说到这你可能一下子想起大力水手吃的菠菜...那个不是含铁很高么？错错错错错。 菠菜是含有铁...但那是三价铁，没用的...人体无法直接吸收，你可能又想到维生素C云云之一类还原成二价铁等等...即使这样，利用率也很低，这就好比那到手里很多越南盾，在中国花不了，兑换成RMB又木有多少...植物来源的铁，大多如此尴尬。 而且素食主义者的蛋白质大多来源于豆类蛋白，这大大的限制了铁的生物利用率。尽管你不是变形金刚，但是请不要小看铁，铁是人体必须的营养素之一，至于铁的作用就不废话了，否则能贴一大篇.... 针对素食主义者铁摄入的策略。 1：可以吃一些禽蛋类，比如鸡蛋就含有丰富的铁，当然如果你是练卵类的都不吃...可以往下看。 2：买米等主食的时候，看一下，因为有一些米是专门加入了铁帮助强化饮食的。 3：可以补充一些含铁的补充剂，但是注意 茶、咖啡一类的和铁一起摄入要间隔起码30分钟，而多摄入一些含有维生素C的物质和含铁食物一起，会帮助铁的吸收。 4：用铁的器皿烹饪一些酸性物质时...会有一些铁进入食物... 三：钙和锌 奶制品含有含有丰富的钙和锌。 海产品含锌较多，含钙的食物就更不用说了...我们过量宣传补钙了这么多年... 为何把这俩放在一起说？因为素食主义者饮食中的植物性食品和饮食机构会影响这两个物质的吸收。 先说锌，你可能认为自己锌是不缺的，因为你摄入了很多谷物制品，比如全麦五谷，但是请不要忘记，这些产品同时还含有大量膳食纤维以及肌醇六磷酸盐，这些会大大的降低人体对锌的利用率。说到这你可能会想直接吃细粮不就完了？这也是错误的，因为锌在加工中不会被富集，所以这么做也是徒劳的。 直接上补锌策略：增加小麦胚芽，芝麻、南瓜子等坚果类，枫糖浆等即可。 再说钙：刚才说过锌吸收率低的原因是素食者膳食营养中的肌醇六磷酸盐，这同时也会影响钙的吸收，除此之外还有草酸盐、单宁酸等，这些钙的粘合剂对其他营养没有很大影响，似乎只针对钙！但是不用担心，直接看补钙策略！ 策略： 1：目前有很多果汁和饮品会直接增加钙...所以你只需要注意下营养表即可。 2：不可能担心植物中的草酸会影响钙吸收，但是有三种可以放心食用，那就是羽衣甘蓝、芜菁甘蓝和芥菜叶，他们不会影响钙的吸收。 3：有些麦片、谷物棒会有钙的添加，一样注意一下营养表。 4：可以适当的补充钙片，最好是钙和维生素D一起，前提是你是接受营养补充剂的素食者。 四：维生素B族 素食者的膳食营养结构可能会缺少维生素B族，这里面尤其是B12，俺在2012年的时候神经受损，就吃了很多甲钴胺，这个就是维生素B12的一种。 对于维生素B族来说，素食者最难补充的就是B12,但是如果是摄入蛋类、奶类的素食者，不用担心，这类食物中含有较为丰富的B12,如果是严格的素食者，尤其是健身人群，建议通过一些补充剂补充B12。 你可能认为藻类、海带、紫菜或者发酵豆制品中含有B12,但我查到的资料是，那个实际上只是相似物，对人体无维生素的活性，也就是说他们本身是维生素B12的其异构体，不仅如此，藻类中的B12主要是藻体吸收了维生素B12的何成菌，本身所含的维生素B12不多。 所以，如果接受一些B12的补充剂是最好，最后...微波炉烹饪食物的话，会导致里面的B12减少5成左右。 五：激素的改变 大多数的有关素食和激素关系的资料和试验都是针对女性的....囧 相对来说针对男性的信息量较少，但还是有的，其中一些是针对血睾酮和素食的关系（也包括其他比如促黄体生成素、17-β-雌二醇等）。 试验对象大多是一些杂食者，然后采用一段时间的素食饮食，结果表明饮食结构的改变导致体内的雄性激素和雌性激素均下降，但是看试验不能只看结果，要看过程，这个是一个针对饮食结构改变的测试，所以试验结果和受试者的饮食营养结构改变关系很大。 我们同样查到了一些营养素类似的试验。 所谓营养素类似的试验就是，素食者和肉食者虽然一素一荤，但是在营养摄入上却差不多（文章上面讲过，营养结构不同如何补齐营养），受试对象是进行耐力运动的运动员，和进食一年肉类的素食者，两者除了有氧代谢能力上差异大之外，血清睾酮浓度和有游离睾酮浓度没有任何差异，也就是说营养素摄入量没有区别的前提下，激素影响是不大的。 【最后】 实际上，这篇文章所参考的资料甚少，因为目前大部分针对素食和肉食的研究都是大众健康范畴，比如和寿命、心脏病癌症等疾病的研究，于运动能力上的关联也主要是营养上，但是这也不影响什么，因为素食者运动的话，只要针对自身营养的短板对运动还是没有很大影响的，主要平衡的搭配好所需的营养，是没有问题的。 顺便给素食者运动者打打气，北京奥运会时统计，素食者运动员占了2成..... 素食加运动：人世间，最健康的方式人世间，最健康的方式是素食加运动。素食的好处，有三点：一是更健康、二是更有迷人魅力、三是更聪明智慧！ 一共有5种素食饮食种类。包括半素食者，乳蛋素食者，蛋素食者，严格的素食者和果素食者。下列是5种素食者的定义。 半素食者－不食用部分动物来源食物（如肉，鱼，蛋和奶制品）。特别是不食用或限量食用红肉。 乳蛋素使者－食用包括奶，其他奶制品和蛋类；不食用肉类，鱼和其他海鲜。 蛋素食者－食用包括蛋类但是不食用奶类或奶制品，肉类，鱼和其他海鲜 严格素食者－不食用所有动物来源食物（包括奶类，其他奶制品，蛋类，肉类，鱼和其他海鲜） 养生素食者－不食用绝大多数动物来源食物，特别是未加工过的有机食物 素食可以给健康带来很多益处包括可以降低由於心脏病引起的死亡几率、糖尿病和某些癌症，以及降低心血管、高血压和肥胖的危险。大多数素食者比非素食者要摄入更多的水果和蔬菜、膳食纤维、抗氧化营养物、植物化学成分和叶酸，并且会减少摄入饱和脂肪和胆固醇等容易引发慢性疾病的物质。 素食运动员 在今天，运动员中素食者的数量越来越多。但是素食运动员却面对著很多的挑战，因为作为运动员，饮食是否合适将直接影响到运动员的表现。对於素食者，做好充分的饮食计划以及摄取种类全面的食物，对於满足全面的营养需求是必须的。餐单中必须包括不同种类的植物性食物：全麦食品、水果、蔬菜、坚果、种子、豆类。对於部分素食者来说还要包括蛋奶类食物。素食饮食可能会缺少能量、蛋白质、钙、锌、B6和B12。而以上的这些都可以通过一个全面的饮食计划来实现。 对於一位素食运动员，首先要考虑获取适当的能量和蛋白质，对於严格素食者这一点则很难达成。因为对於运动员来说，能量和蛋白质的需求比非运动员要高得多。 常量营养素 运动员的表现取决於合适的营养。运动员的饮食中常量营养素的组成必须非常丰富才能满足能量所需。当素食者运动员进行冲击训练时有两种常量营养素值得考虑－碳水化合物和蛋白质。 碳水化合物 饮食中的碳水化合物可以提供能量来运作身体。因为碳水化合物是身体的首要燃料，必须比其他营养素要摄入更多的量。因此，碳水化合物应是运动员饮食中所占比例最大的一种。大量的研究总结出提高碳水化合物（CHO）的摄入可以提高运动能力，相反则会对运动表现产生不利的影响。 高碳水化合物饮食可以提高肌肉表现和肝糖储备，在耐力、中等强度的训练中如长距单车和长跑中可以使运动表现最优化。在运动员必须进行的高强度训练和竞赛时，身体中碳水化合物储备的代谢提供了肌肉收缩最主要的燃料。当这些碳水化合物储备处於较低的水平，就会导致疲劳。运动营养指引中建议每日超过60分钟的高强度训练的运动员能量摄入中的60－65％应该来自於碳水化合物。 如果素食餐单中能够保证理想的碳水化合物摄入，将会对运动员的耐力运动如长跑有所益处。但是，能量的摄入要与能量的支出相适应，为了可以维持葡萄糖储备，建议素食运动员每日每公斤体重补充7－8克碳水化合物。例如，一位60公斤重的耐力运动员每日消耗3600kcal热量，那麽应该每公斤体重最少摄入8克碳水化合物，但是这只占总能量的55％。因此，素食运动员应该每日摄入多於8克每公斤的碳水化合物。 蛋白质 运动员需要的蛋白质取决於训练的种类和水平。对於运动员蛋白质的所需是否比一般有运动的成年人的摄入量要多，一直是处於争议当中。研究发现蛋白质需要量是否会被身体活动所影响没有获得一致的意见。研究者建议耐力运动员每日每公斤摄入大约1.2－1.4克，对於力量运动员每日每公斤大约摄入1.4-1.8克蛋白质。但是，这已经高於精英健美者的摄入量，所以事实上这个摄入量适用於抗阻力训练的早期阶段。 在耐力和力量训练中摄入额外蛋白质的依据是，在运动中蛋白质作为燃料的补充剂以及在肌肉发展的过程中蛋白质储备降低，从而需要更多的蛋白质。不适当的摄入碳水化合物也会提高对蛋白质的需求。 但是，医疗机构最近发现有运动的个体对於蛋白质的需要量没有显著的增多迹象，建议摄入量为每日每公斤体重摄入0.8克蛋白质，这对於正在进行抗阻力训练或耐力训练的健康成年人来说是比较合适的量。 严格的素食者被质疑，因为他们无处获取蛋白质。有文章指出素食者的蛋白质摄入比不偏食者少。但是，无论哪种人群的蛋白质摄入量一般都会高於建议摄入量，在大多数情况下不用太在意建议的摄入量。素食的饮食可以从蛋白质平均获得能量中的12.5％。举例来说，一位80公斤的男性运动员每日消耗3600卡路里，那麽应从素食饮食中摄入每公斤1.41克的蛋白质。一位50公斤的女性体操运动员每日消耗2200卡路里，应从素食饮食中摄入每公斤1.38克蛋白质。因此，大多数素食运动员在耐力训练中不需要为蛋白质特别设计食谱。因此很明显，素食者进行训练，一般不会特别考虑蛋白质摄入总量和必须氨基酸。 研究指出，摄入过量的蛋白质不会增加肌肉合成、提高肌肉质量或增进运动表现。事实上，有可能会降低运动表现和引起健康相关问题。过量的氨基酸，无论是否从蛋白质代谢中产生还是来自氨基酸补剂，都会转化成脂肪（与过量的卡路里一样）或被氧化。氧化是不受人欢迎的生理过程，因为会在短时间内增加脱水的危险，长期下去则会增进肾脏的负担。 微量营养素 一些特定的微量营养素也会对运动员表现产生潜在的影响。素食者和非素食者的摄入量的情况也有所区别。在这一节中，我们会讨论铁和锌。 铁 所有的运动员，特别是女性耐力运动员有缺铁的危险和贫血症。对於一些运动员特别是大强度耐力运动员，由於肠胃的充血，大量流汗和融血，会增加铁的流失。但是铁的摄入不足或吸收降低，可能会造成贫血。 在极限训练中，氧气递送到肌肉会受到限制。合适的铁的含量对於维持高血红素水平有非常重要的作用。高血红素水平可以更好的递送氧气和提高有氧运动表现。 食物中所含的铁可分为两种化学形式：血红素铁和非血红素铁。肉类、鱼和家禽中的铁有40％为血红素铁。素食中的铁大多数是非血红素铁（吸收率为2-20％），相对来说比血红素铁的吸收率（为15-35％）要低。基於此，建议素食者要多摄入80％的铁，以补偿因为素食而降低的铁的生物利用价。对於非素食成年男性和绝经期前的女性建议摄入量为每日8毫克和每日18毫克。对於素食者，建议每日摄入分别为14毫克和32毫克。 锌 一些研究报告指出一些摄入较少锌的运动员如果进行大强度训练需要特别注意体内锌的水平。尽管对素食运动员体内锌含量的了解知之甚少，但是需要注意的是植物性食物锌的吸收率要低於动物性食物。原因是，植物性食物具有较高的植酸浓度。锌的植物性来源包括豆类，硬质干酪，全麦食品，小麦，强化谷类食物，坚果和豆腐。 但是，这些食物中的锌比肉类中锌的生物利用价要低。素食运动员需要食用富含锌的食物（如强化谷类早餐，豆类和坚果），食物中含有维他命C，避免饮用浓茶。对於一些饮食不是很好的素食运动员有必要采用一些锌的补剂品，但是不要超过建议摄入量的100％，避免吸收的副作用或与其他营养元素相互影响。成年男性和女性的锌的建议摄入量分别为每日11毫克和每日8毫克。 一个计划良好、补充合适的素食餐单对於运动员的运动表现可以提供非常有效的支持。蛋白质摄入需满足身体所需的氮和必须氨基酸量，植物和动物性蛋白质来源可以为运动员的训练和运动表现提供相应的支持。素食者的蛋白质摄入几乎可以满足身体所需，教练需要注意到素食餐单对於一些运动员来说应像控制体重一样来运用。如果在进行素食饮食时还伴随著不明原因的体重下降，特别是女性运动员，可能是饮食结构出现问题而需要进行调整。 
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