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关注体态健康，提高生活质量，我是张博士体态康复工作室的创始人张魏磊老师，感谢邀请！ 首先简单介绍一下半月板，请看下图，半月板是由两片半月状的弹性纤维组织构成，像两个垫片一样，垫在膝关节内部，上下关节面之间，胫骨平台的内外侧，它的主要功能是填补膝关节内部的腔隙，增加膝关节稳定性，以及缓冲施加在膝关节上的冲击力。 我们从上向下纵看半月板，可以发现它的外侧颜色发红，越往中间颜色越浅，最后变成白色，红色的区域称为红区，因为它有血液供应，半月板的边缘如果发生撕裂，由于这里有血液供应，通常可以逐渐愈合，半月板内侧发白的区域称为白区，因为没有血液供应，所以内侧受损后基本很难自愈，所以靠近内侧发白的区域如果损伤了，基本上就属于不可逆的损伤，只能通过手术修复，或者做置换手术，装上人造半月板。 如果医院诊断可以保守治疗，那么推荐你做一下康复训练，如果做完手术，也可作为术后康复训练方法。 首先要通过以下训练保持膝关节的活动范围： 1、坐姿腿屈伸，大腿下方垫一个毛巾，保持膝关节在全范围内活动，每侧20次，做3组 2、俯卧腿屈伸，依然是保持关节全范围活动，每侧20次，做3组 然后通过抗阻训练，强化肌肉力量 1、自重下蹲，逐渐增加幅度，动作要求就是正常的下蹲动作，从小幅度开始，逐渐增大动作幅度，每组15次，做3组  2、抗阻下蹲，使用哑铃或杠铃增加阻力，继续完成深蹲的动作 3、大腿后群肌力练习，俯卧状态下，大腿后群肌肉发力，用弹力带完成勾腿的动作，每组做15次，做3组； 4、臀肌力量练习，仰卧臀桥，用臀部发力把身体抬起来，保持30-60秒每组，做3组 5、小腿肌力练习：站姿提踵训练，小腿肌肉发力抬脚后跟，每组20次，做3组 最后，需要提高本体感觉和神经控制能力 1、单腿下蹲，逐渐增加动作幅度，每组15次，做3组  2、单腿负重弓步蹲下蹲：保持身体稳定，逐渐增大动作幅度，每组15次，做3组 3、使用不平衡介质下蹲：使用自重，保持身体稳定的情况下，完成下蹲动作，每组15次，做3组 4、使用不平衡介质增加负荷：要求如上，只是增加了额外的负荷，每组15次，做3组
以上动作按照顺序，循序渐进的训练，相信只要你能坚持下去，一定会有好的效果。 作者 |
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