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减重要靠有氧运动，减脂要靠无氧运动， 又或者说无氧运动增肌，有氧运动瘦身。 那到底什么是有氧运动，什么是无氧运动？ 有氧和无氧的区别是什么？可能刚健身的朋友还不是很清楚，我今天就给大家分享一下。 有氧运动与无氧运动 人类运动的能量来源，是糖类、脂肪和蛋白质。糖类在体内有两种燃烧方式：有氧气和无氧；脂肪在体内燃烧方式是有氧。 所谓有氧，就是有氧气参与进来的供能方式，也就是说，无论是呼吸还是血液循环，都要有能力把氧气运送到肌体所需部位（就是你运动的肌肉部位），低强度的持续的较长的运动，肺是来得及吸氧的，心脏是来得及输送氧气的，肌肉呢，也是来得及利用氧气的，所以称之为有氧（运动）。 但如果是高强度或是极快的运动，氧气根本来不及摄入、传输和利用，人体就会开启无氧供能模式，即不需要氧气的情况下，用糖类对肌肉进行无氧供能，这时候糖和脂肪的有氧供能就大幅下降。这种情况，就叫做无氧（运动）。 小结：当运动强度较低，耗能就小，氧气有足够的时间被输送到组织细胞中，并帮助燃烧能源，这样的运动，就是有氧运动。 简单来说，低强度、能长时间进行的运动，基本上都是有氧运动。比如：快走、慢跑、长距离慢速游泳、慢骑自行车等。 有氧运动需要大量呼吸空气，对心、肺是很好的锻炼，可以增强肺活量和心脏功能。 而当人们在做剧烈的运动时，比如 100 米跑，起跑时吸的那口氧气，却根本还来不及到达肌肉细胞当中去参加「燃烧」的活动。人在利用氧气的过程中，有一个相当大的时间差，这个时间差决定了剧烈的、短时间的运动，成为了无氧运动。比如100米短跑，200米短跑，100米游泳，各种力量举等都是无氧运动。 有氧代谢与无氧代谢 有氧代谢是缓慢但持久的供能系统，主要燃料是碳水化合物和脂肪。静息时，身体有持续的氧气供应用来产生能量，维持基础代谢率。 当我们开始运动，比如从坐着到起来走动，我们的能量需求增加，导致我们呼吸与心跳略加快。基本上我们能持续进行三分钟以上的运动依靠的都是有氧代谢供能系统。 当运动强度增大到一定程度，能量需求超过有氧代谢系统的供给能力时，无氧代谢系统就开始启动。无氧代谢只能使用糖分为燃料，特点是供能迅速但是产能量比较少。 这也就是为什么大重量举重时我们举十多下就会力竭的原因之一。无氧代谢的最大缺点是糖分不充分「燃烧」，产生乳酸。乳酸的堆积导致肌肉细胞环境酸碱度降低，这是高强度运动时容易疲劳的另一个主要原因。 无氧代谢运动一般不能超过两分钟。很多时候需要休息一下，让体力恢复，等血液把无氧代谢废物带走，才能继续运动，高强度间歇训练就是这样一个例证。 是不是只有氧运动才燃烧脂肪？ 并不是！ 1、 首先没有绝对的有氧和无氧，无氧运动也会伴有少量有氧（此处是消耗脂肪的）。 无氧运动主要动用糖原，靠消耗糖来为肌肉提供能量，但是糖原一旦下降明显，机体是需要启动补充机制的，身体蛋白质和脂肪的组成成份，就会通过糖异生功能，来合成糖，用于维持能量供应（此处也是消耗脂肪的）。 2、 无氧运动具有过氧消耗的特点，即无氧运动时虽然氧气参与不多。但是停止运动后，身体耗氧量在一段时间内却明显偏高，这相当于提高了机体代谢，让身体静息时也消耗能量，而在静息时消耗的能量多数来自脂肪。（相当于无氧运动后，你停下运动后，身体还有低强度有氧的特性）。 3、无氧运动（如力量训练），是可以增加我们的肌肉含量，要知道肌肉在人体里，是一个消耗能量的大户，即使不做任何运动，肌肉无时无刻的也在燃烧能量。所以，肌肉发达的人相比起不发达的人，吃相同的东西，却并不会胖。 有氧无氧怎么选择？ 1、没有运动基础的人刚开始运动，可以从有氧运动开始，提高心肺功能，增强体能，然后再加上无氧训练。 2、有些人天生偏瘦，想强壮肌肉、健美体形，那么应该以无氧训练为主。反之，有些人是「肌肉体质」，很容易就长肌肉，如果想瘦身，那么应该以有氧训练为主。 3、 型糖尿病患者、肥胖症患者以及脂肪肝患者，以及年龄大的人，应该以有氧运动为主。预防骨质疏松、骨质软化，那么应当做无氧运动为主。 4、如果你时间充裕，那么最好的是无氧与有氧都做（一般建议先无氧再有氧），收获两种运动的好处。如果你工作生活繁忙，运动时间有限，那么你也可以把有氧无氧结合起来，做高强间歇运动（HIIT），减脂塑形的效果非常好。
5、最好的减肥方法，就是两者的结合，根据你的训练目标来调整，以1小时的训练时间为例子：如果以增肌为主，建议40分钟无氧训练+20分钟有氧训练；如果以减脂为主，建议20分钟无氧训练+40分钟有氧训练。注意，一般把无氧训练放在最前面。
有氧？无氧？你做的是哪种？ 一般而言，强度和时间，是比较简单粗暴的划分方式。 运动强度越高、持续时间越短，无氧供能占比越大（运动强度高，必然也持续不长时间）。
而运动时间越长、运动强度越低，则有氧供能的占比越大。
以简单粗暴的方式总结：如果一个强度，能让你90秒内就筋疲力竭，那么它一般是无氧供能居多。相反的，如果你能坚持90秒以上，90秒后就是有氧供能占比居多了。
即使是专业的运动员，做他熟悉的项目，全力发挥的情况下无氧供能占比较多的情况也持续不了90秒以上，这是由供能系统决定的。
比如就算博尔特，他跑100米9秒6时也肯定是几乎80%以上的无氧供能。不过要让他跑13秒、14秒，说不定它能给你做成接近有氧运动，因为太轻松……而你估计已经跑得不能再痛苦了…… 所以，慢跑做1分钟还是有氧，因为强度不高！而50分钟哑铃操就是有氧，即使他是举哑铃，但是运动强度较低，运动时间较长。
运动怎么做，才更好？ 知道这些对于我们来说，有什么意义呢？
首先说到无氧，我们知道它能够帮助我们减脂塑形，雕刻全身的肌肉线条，调节我们身体的基础代谢。但如果，我们想得到无氧运动的塑形效果，那么强度一定要够!
每次你做训练时，都有应该做到60秒的“力竭”无氧运动。如果强度太小，举个哑铃2分钟仍有余力，那么塑形效果不会好，减脂效果也不佳。 大多数人，之所以力量训练效果不好，就是他们把无氧训练做成了轻松的间歇式有氧训练！强度还不够，当然不塑形不减脂，还抱怨力量训练不减肥！ 而提到有氧的效果，我们首先想到的就是它是减重小能手。
然而为了追求有氧运动的减脂效果，你不必每次都做到40分钟以上，因为供能都是混合的，第一秒钟你就在消耗脂肪了。 而盲目追求高脂肪消耗比，既不科学，也不实际。要知道，只有跑完一个马拉松运动，你的脂肪消耗比才会达到95%以上，你能每天跑个马拉松吗？ OK，现在我们知道了，有氧运动和无氧运动，都各有好处，供能过程中是彼此密不可分的。
以上就是有氧和无氧训练的相关问题，希望大家能理解清楚，科学的训练，努力的坚持，让自己变得越来越强！ 关于有氧和无氧训练还有什么疑问，或者有哪些训练方面特别想了解的，您可以在下方评论区畅所欲言，我会认真为您解答的！ 硬刻时代首发 | 转载请注明来源和ID |
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