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『跑你』，RunYouRunMe，给跑步亲们带来各种实用Tips，新人血泪教训&老鸟亲身体验。诸多从入门到进阶各种原创实用大全，让亲们更健康不受伤。 新年好 业余跑友可以发来自己跑步姿势视频，为你做技术分析。 限本公众号关注者，侧面拍5秒钟就好，要的速度 文 | 老Q 继续步频的话题，亲们别嫌烦，绝对的个人亲身练习经验大放送，如果细看了会有收获的，比起某些压根没怎么跑过步的小编胡抄乱摘还是要靠谱很多的。 现如今网上随便那么一搜，确实能有很多资讯出来，比如关于跑步技术的文章就有很多很多，有靠谱的，有不太靠谱的，有极不靠谱的。关键是什么呢？一些极不靠谱的文章——例如让人蹬地+抬大腿或者整个上半身前倾之类的——下面还有不少人点赞，说有用，这确实很让人无语，误人子弟啊。所以，请亲们自己擦亮双眼。不过，这难度估计有点大，指望老百姓在各方面个个都成长为专家也不现实，多请教那些跑的时间长，又没怎么受过伤的老鸟更好一些。有空的时候老Q也会找一些极不靠谱的乱编造的文章来掰掰。亲们要是看到这种极不靠谱的文章，也可以直接在后台转发链接过来。 现在我们都应该知道小步快频很重要，不清楚者请复习前几次的文章。 小步快频这四个字，望文生义，明显关系到了两个重要的概念：小的步幅+快的步频。虽然“小步”放到了“快频”的前面，貌似排名在前，但亲们千万不要被误导，认为“小步”比“快频”更重要。其实不然。咱们跑步的时候，步频是可以主动人为控制的，经过锻炼，步频可以从普通的每分钟160~170次提升到180以上。步幅呢，不要去想着控制它。它的大小长短，是我们跑步的结果，跑得快，步幅大，跑得慢，步幅小。换句话说，步幅大是我们跑得快的结果，不是原因。以前的文章里提到过几次，如果有必要以后再说更多关于步幅的内容。 今天的主角是步频——可以被咱们主动控制的步频。正常来说，主动控制意味着可以快，可以慢，所谓的收放自如。对普通跑友来说，放慢脚步——听起来就很安逸的词儿——当然轻松愉快，如果想加快的话，可就不容易了。尤其是跑半马、全马这种长距离时，你要想从头到尾保持180+的步频，真心有难度。所以咱们要通过练习达到加快步频的目的。 问题自然来了：怎样才能提升步频呢？ 分两步： 第一步、熟悉快步频的节奏。 第二步、让身体能跑得出快步频。 第一步怎么练？ A、利用一些工具，比如节拍器APP、有步频提示功能的跑步手表、某些自带节拍功能的跑步App等，调到你的目标值（以下用每分钟180下为例），让它响着。 B、耳朵多听几遍，这种单调的节奏感其实很容易就能掌握到规律的。 C、要练到就算耳朵听不到步频提示音，心里头也能给它准确地喊出这种步频的号子来：1234，1234，1234，1234。（题外话，这种号子其实应该跟呼吸习惯结合的。1234适合2-2呼吸的亲。如果习惯3-2呼吸的亲，心里头喊12345更安逸。） 第一步可以在跑的时候练，你要是愿意并且能忍受的话，就算躺在床上也可以听几遍这种节拍提示音，强化强化这种节奏的感觉。 还有种方法是找一下神队友，你可以跟着快步频（最好是步频比较稳定的）的队友多跑跑。不过还是建议用上前面说的工具，因为更精确，更量化，也不麻烦人。 第二步怎么练？ A、先在慢配速下掌握好这种节奏。强烈建议先练慢配速下的步频，而且是应该有意放慢配速到6~7分配才好。这种小碎步快频的练习，还能纠正以前不好的跨大步习惯。 B、在正常配速下掌握这种节奏。慢配速掌握了，快配速高步频就很好实现，So Easy。 C、可以进行一些辅助练习，比如跳绳、比如原地跑。在做这种练习的时候，频率甚至可以超出你的目标步频。因为这种练习动作幅度很小，自然可以步频更快。 几个问题： 为什么配速不变，步频一快，就觉得累得慌？ 估计你是蹬地了。自己检查一下（或者让人看看）有没有明显往上蹦？步频一快，往高里蹦得就多，不累才怪。 为什么怎么努力都加快不了步频？ 你的动作幅度太大了。记得后腿上拉不需要太高，先体验原地跑时的快步频（脚微微离开地面就好），然后再体验慢配速跑时的快步频（后脚也是微抬起就好）。有些亲跑得慢，但后腿还是上拉得很高，完全没必要。上拉高度和配速有关，跑得越快上拉得越高。和步幅一样，上拉高也是跑得快的结果，不是跑得快的原因。 什么时候不用听提示音了？ 等你一迈腿就是180步频的时候，就可以不需要听了。 为什么长距离跑坚持不了快步频？ 肌耐力的问题，多做力量训练，多跑跑长距离。 |
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来自： 木鱼308lz9m1b0 > 《(公众号)跑你》
