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糖友老张平时上街买菜、接孙子放学都带着手机，晚饭后在公园里走10圈，一般溜溜达达，不快不慢，回家后看看自己的步数时，一天下来，多则一两万步，感觉运动量很不错，但血糖变化不大。 有一天，看到以前的一个糖友，急匆匆地走，他赶紧上前打招呼，问他急着办什么事？那个糖友笑着说，我这是快步走呢，我1天就走6000步，对控制血糖特别有帮助。 这是怎么回事呢？大家看看下面的分析。 每天运动中，要把生活步数分开 大家每天能走一万步，大部分是生活步数和运动步数的总和，两者并没有有效地分开计算。成年人一天生活步数是由工作或生理需求而进行的，比如办公室里走几步，上厕所走几步，上下楼走几步，加起来就3~4千步。基本上强度都很低，对健康促进小。因此，如果晚上一看微信步数，发现自己的步数已经超过10000步了，结果就放弃了原本计划好晚上的运动，这样对促进身体健康没有益处。 因此，糖尿病病友要把生活步数和运动步数分开，10000步不是目标。每天3000-6000步的运动步数，就有降糖效果。 每天快走6000步就能降血糖 中青年糖友一口气6000步走完，时间控制在半个小时。每天走6000步≈3至4千米行走距离≈30分钟中等强度运动。强度：呼吸和心跳加快，有点喘但仍可说话。时间：每次30 分钟左右、每周累计 150 分钟以上，这样采用时间和步数结合的方法，控制体重、控制血糖效果比较好。 有的糖友说，如果30分钟走完6000步，1分钟平均200步，是不是达不到啊？有个用心的40岁糖友，上班快步走时就测过自己的快步走的步频，一分钟160~180步，后来他发现心率还是在84次左右，就中间小跑50米，心率也升到接近100次了。所以，如果糖友半小时走不完6000步，可以改成中间穿插1-2次短距离的小跑，这样时速、6千步、心率就全部兼顾了。 有的上了年纪的糖友说，我又不是年轻人，半小时走不了6000步，要求太高了。所以这个方法就适合年纪大的糖友。 老年糖友采用110-130步/分钟（4.8km/h-6.4km/h）的步频，3300步就达标。相对于时速而言，步频是一个能够合理反应走路强度的重要参数。即 速度是每分钟 110～130 步。跑步机速度约在 6 左右。步频的测定也很简单，只要在1分钟走出110～130 的步数即可。每周5天，每次至少30分钟的中等强度运动。即运动量=合理步频*运动时间=110*30=3300步。 糖尿病病友在保持日常工作生活活动量情况下，尽可能进行专门的健走和其他有益的运动形式，并且注意选择塑胶跑道、软硬适中的运动鞋、运动前充分热身等。 微信运动排名不重要，中青年保证每天6000步的运动步数，老年人保证每天3300步的运动步数，就能保证降血糖的效果。 作者：济南中心医院主任护师 牟利宁 |
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