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糖尿病患者老张平时上街买菜、接孙子放学都会带着手机，晚饭后在公园里溜溜达达地走上 10 圈，不快不慢，一天下来多则可以达到一两万步，自我感觉运动量很不错，但实际上血糖变化却并不大。 有天，他遇到了老李，也是个糖尿病患者，正急匆匆地走，他上前打招呼，问他急着办什么事？老李笑着说，我这是快步走呢，1 天就走 6000 步，但是对控制血糖特别有帮助。 这是怎么回事呢？大家看看下面的分析。 运动管理时，生活步数要分开 大家每天能走一万步，大部分是生活步数和运动步数的总和，两者并没有有效地分开计算。 生活步数是指由工作或生理需求而进行的，比如办公室里走几步，上厕所走几步，上下楼走几步，加起来就 3 ~ 4 千步。基本上强度都很低，对健康促进小。 如果晚上一看运动步数，发现自己的步数已经超过 10000 步了，就很容易想当然，认为自己今日运动达了标，从而放弃了原本计划好的晚上运动，但实际上这样对促进身体健康并没有益处。 因此，糖尿病患者应该要把生活步数和运动步数分开，10000 步生活步数并不是目标，而每天 3000 ~ 6000 步的运动步数，才能产生降糖效果。 每天快走 6000 步就能降血糖 对于中青年糖尿病患者 每天走 6000 步 ≈ 3 至 4 千米行走距离 ≈ 30 分钟中等强度运动。走路要达到呼吸和心跳加快，有点喘但仍可说话的强度。每次 30 分钟左右、每周累计 150 分钟以上，这样采用时间和步数结合的方法，控制体重、控制血糖效果比较好。 有的糖尿病患者说，如果 30 分钟走完 6000 步，1 分钟平均 200 步，是不是达不到啊？ 有个比较用心的年轻的糖尿病患者，就测过自己的快步走的步频，大概一分钟 160 ~ 180 步，后来他发现这样走，他的心率还是在 84 次左右，于是中间小跑 50 米，心率就升到接近 100 次了。 所以，如果糖尿病患者半小时走不完 6000 步，可以改成中间穿插 1 ~ 2 次短距离的小跑，这样时速、6千步、心率就全部兼顾了。 对于老年糖尿病患者 也有上了年纪的糖友说，我又不是年轻人，半小时走不了 6000 步，要求太高了，这完成不了吖，因此上述的这个方法也适合年纪比较大的糖尿病患者。 此外，一般老年糖尿病患者可采用 110 ~ 130 步/分钟（4.8 km/h ~ 6.4 km/h）的步频「跑步机速度约在 6 km/h 左右」，这样走 3300 步就可以达标。 相对于时速而言，步频是一个能够合理反应走路强度的重要参数，步频的测定也很简单，只要在 1 分钟走出 110 ～ 130 的步数即可。每周 5 天，每次至少 30 分钟的中等强度运动。即运动量 = 合理步频 * 运动时间 = 110 * 30 = 3300 步。 具体的方法： 每天运动 4 个运动处方，2 次 15 分钟，2 次 10 分钟。 上午走 1 个 10 分钟和 1 个 15 分钟，加上前后的热身和拉伸，就是 30 分钟，3000 步左右；下午或者晚上也以此类推，也是半小时，3000 步，每天具有中等强度的快走 6000 步就完美实现了。 主任小结 糖尿病患者在保持日常工作生活活动量情况下，尽可能进行专门的健走和其他有益的运动形式，并且注意选择塑胶跑道、软硬适中的运动鞋、运动前充分热身等。 运动排名不重要，中青年保证每天 6000 步的运动步数，老年人保证每天 3300 步的运动步数，就能保证降血糖的效果。   糖尿病少走弯路，您做主 作者 牟利宁主任 内容简介： 本书按照糖尿病防控的五驾马车分为 5 章：饮食篇、运动篇、监测篇、药物篇、教育篇。 所有内容是从误区穿插进知识点，涵盖糖尿病治疗、预防的各项指南、理论和循证医学数据，将具体的知识点与相关指南、理论相结合，从而达到专业与通俗兼备的目的。 本文首发 | 糖尿病之友 |
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