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很多人论证“上帝是公平的”都会用“我们每天平等享有24个小时”作为论据，可看似完全相同的24小时，却很容易因为时间安排的不同而产生巨大的偏差，睡眠质量就是其中重要的一部分。 早起的人一定比晚起的人拥有更多时间，这是我们自己所能争取到的“上帝的偏爱”。  不是早起毁一天 是睡不够和不会睡傻一天 每天多出的时间就像是偷来的，早起的人不仅能切实比别人拥有更多的时间，对自身状态的调整也能为一整天的学习工作提供一个最佳的积极心态。 人们早起所进行的活动不尽相同，读书、运动、瑜伽、听英语、列To do list，甚至只是为了给家人准备一顿营养丰盛的早餐。事实是无论早起是为了什么，都会对这一天的生活状态产生积极影响，长时间的早起更能改变整个人的精神面貌。  反观每天闹钟响了还“我自岿然不动”、挣扎到最后一分钟才起床的人，匆忙赶地铁、没时间吃早餐、由可能迟到带来的连锁紧张反应都成了生活常态。他们失去的不止是学习工作效率最高的清晨时段，更失去了精神上先人一步的优越感，在一整天的一切事情中都只能沦为平凡角色。 不是这些人想堕落，而是精神状态不足以支撑最好的创造力与进步。  而长久以来蔓延于网络的论断“早起毁一天”一直是早起困难户安慰自己的理由，那真的怨不着早起呀我的大可爱们，那明明就是你没有掌握睡眠规律、没睡够啊。 掌握睡眠规律、拥有充足睡眠有多重要呢？在本尼迪克特·凯里的著作《如何学习》中提到：脑科学家认为，睡眠可以深化和巩固记忆，并在其过程中将分散的、碎片化的信息整合在一起，甚至有观点称“睡眠本身就是一种学习”。也就是说，不是早起毁一天，而是睡不够和不会睡傻一天。 睡眠里面的学问可真不少，这也是为什么我们说除了吃，睡也一样有讲究。  如何靠优质睡眠 成功路上先人一步 || R90睡眠法 英国睡眠协会前任会长、英超曼联运动睡眠教练尼克·利特尔黑尔斯为此专门写过一本《睡眠革命》，全新提出了R90睡眠法，强调睡眠时间的个体差异，反对为了达到八个小时的标准睡眠要求在不困的时候躺在床上浪费时间。  R90睡眠法以90分钟为一个周期，预估成人每天需要4-5个睡眠周期，即6-7.5小时。先确定醒来的时间，以早晨七点为例，按照这个时间算出应该入睡的时间是23:30到1:00。 而确定自己到底需要几个睡眠周期的方法是从五个睡眠周期开始尝试，一次试用时间为七天，观测自己七天后的精神状态，再对睡眠时间进行调整，但一次调整的时间一定是一个睡眠周期。 R90睡眠法不仅有利于帮助我们更好地掌控自己的睡眠，也会让我们因为对自身情况的清楚认知而更加自信。  || 优质睡眠的外界辅助Tips*3 拥有好的睡眠不仅需要系统的理论支撑，很多生活中的细节也在悄悄地影响着我们的睡眠质量。 Tip1：房间的窗帘建议分作纱帘和遮光帘两层，睡眠时间使用遮光帘，保证无光线打扰，夜间手机关机、睡前少看手机也是同理，因为夜间分泌褪黑素是白天的5-10倍，它能帮人体进入睡眠状态，而光线会影响褪黑素的分泌。  Tip2：选择寝具时以合适自己的体重、身形为标准，贵的未必是好的。购买床垫时可以采取无枕头侧卧的方式试用，让其他人帮忙从背面拍照，头部、颈部、脊柱连成直线是最佳的状态，反之臀部凹陷和头部向下顶则说明床垫过软或过硬。  Tip3：苏醒要更加贴合自然、更加舒适科学，使用时钟时要注意秒针走动静音是更好的选择。  || 内在生活习惯调整Tips*6 Tip1：采用胎儿睡姿入睡，即将身体侧向日常生活中不太重要的一侧，对于右手使用者来说就是侧向左边，反之同理。 Tip2：用鼻子呼吸和腹式呼吸都是睡眠呼吸的要点，对于呼吸方式的调整需要时间进行训练，不用太着急。如果有难以控制的用嘴呼吸的情况，可以在睡前用相对温和的医用胶布把嘴封住，慢慢训练。腹式呼吸则是让横膈膜上下移动，吸气时腹部膨胀，这样的呼吸方式能够进行深度呼吸，吐出更多易停滞在肺底部的二氧化碳，扩大肺活量。  Tip3：睡醒第一件事不要看手机。压力会使人体释放皮质醇，它是身体分泌的一种激素，刚起床时人的皮质醇水平是最高的，此时看手机接收各种信息会使皮质醇居高不下，打乱生理节律。 Tip4：梅尔·罗宾斯的5秒起床法则非常有趣：闹钟响起却还想再睡时，想象自己是一个火箭，在心里默念：5,4,3,2,1——发射！把身体当作火箭发射出去，离开被窝。这条虽然看起来比较傻，但是经试验几乎屡试不爽，值得一试哦。  Tip5：睡前把第二天的衣服和出行的包整理好，也可以列出明天要做的事情清单，无负担进入睡眠。起床后则选择适合自己的晨间活动，比如听英语，瑜伽，沐浴，阅读等，养成良好的生活习惯。 Tip6：白天不要睡太多，中午或下午小憩20-30分钟为宜，根据自己对咖啡、可乐、茶的兴奋敏感程度判断自己睡前多久不能再饮用这些饮品并严格执行。假期也不建议改变睡眠习惯，可以在完成一系列晨间习惯活动后再回去睡回笼觉，保证睡眠的规律性。 助眠食物推荐 吃与睡乃生存之第一要义，若二者能相辅相成，岂不美哉？我们追求美好生活的虔诚，在很大意义上也帮助着我们拥有更乐观的心态与更强健的体魄。 为了睡好，不妨试试先吃好。 || 晚餐建议食物清单 （不要想得太美了我是绝对不会推荐油腻的食物的我可是有底线的。） No.1小米：在谷物类主食中，小米富含色氨酸，且含有大量淀粉，强烈的饱腹感可以促进胰岛素的分泌，提高进入脑内的色氨酸数量。 → 色氨酸也是很多助眠食物的关键成分，它是人体必需的八种氨基酸之一，不仅有抑制大脑兴奋的作用，还含有能使人产生疲倦感进而有助于睡眠的作用。 No.2莴笋：莴笋皮中有一种乳白色浆液，具有安神镇静作用，适宜于神经衰弱失眠者。莴笋带皮切片煮熟喝汤，睡前服用具有助眠功效。 No.3百合：百合能清心安神，适宜神经衰弱、睡眠不宁者食用。晚餐加一道百合小炒，既能中和油腻感，又能有效助眠。 No.4莲子：莲子含有莲心碱、芳香甙，有镇静作用与安神养心之功效，可促使胰腺分泌胰岛素，使人入睡。 No.5醋：是的你没有看错，推荐的是醋，未必要单食，毕竟不是人人都有这个功力，多注意在晚餐中应用这一成分，说不定会在潜移默化中起到好的效果呦。 || 睡前建议零食清单 No1.牛奶：在所有助眠食物中，牛奶是当之无愧的冠军了。色氨酸，还是色氨酸，而牛奶中的钙又有利于色氨酸的吸收，双剑合璧，不容小觑。 No.2蜂蜜：蜂蜜有补中益气、安五脏、合百药解百毒的功效，对神经衰弱的失眠有效，睡前一杯蜂蜜水，或者干脆牛奶＋蜂蜜，还有美容养颜的功效呢。 No.3大枣：大枣中含有丰富的蛋白质、维生素C、钙、磷、铁等营养成分，有补五脏、益脾胃、养血安神的作用，对气血虚弱引起的多梦、失眠、精神恍惚有帮助作用。 No.4葵花籽：是的就是瓜子！葵花子含多种氨基酸和维生素，可调节新陈代谢，改善脑细胞抑制机能，起到镇静安神的作用。晚餐后食用一些葵花子，香喷喷助眠，但是瓜子虽好切莫贪多呦。 No.5核桃：核桃是一种很好的营养滋补食物，已证明可以改善睡眠质量，因此常用来治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状。 吃好喝好，睡眠更好。 既然已经拿出三分之一的人生了 浑浑噩噩可还行 以上习惯饮食双调整的内容做到一半，基本上就可以拥有一个很好的睡眠质量了。 而更具体观测自己睡眠质量的标准是30分钟以内入睡、中途醒来不超过五分钟、醒来之后精神充沛三条。当然，如果真的长时间失眠，连续几个月每天睡眠时间极少，还是要及时看医生哦。 好的睡眠习惯不仅对于健康问题有着极大的意义，在当前这个信息产业高度发达、熬夜党占据半壁江山的时代，良好的睡眠习惯更能让人在每天的可使用时间、精神面貌、学习工作效率上取胜于关键，无形中便赢了一招，可以说是致胜法宝没错了。 想象一下，一个每天五点钟起床读英文报纸、提前两小时避开早高峰坐到办公室开始高效工作的人，怎么可能和熬夜低效工作又起不来床的人拥有同样的进步空间呢？ 既然已经拿出人生的三分之一来睡觉了，可不能浑浑噩噩。 |
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来自： rodneyzhang > 《生活》
