酒精对于跑步的影响

  国家高级教练：王朝阳

        酒精对于跑步、运动到底有那些影响呢？各类专业运动员对于酒精控制都是非常严格的，主要原因是因为酒精对于肝脏刺激非常大，而造成的肝脏损伤是不可逆的。对于跑步而言，能量的第一来源就是肝糖原和肌糖原，肝脏损伤会影响肝糖原储备量，肝糖原储备不足容易出现贫血、昏厥等低血糖一系列症状。

      

         有些跑者认为白酒伤害大，啤酒、红酒没问题。先不管白酒的度数，2两白酒相当于4-5两红酒，相当于2瓶啤酒，所以如果喝2两白酒、喝半斤红酒、喝2瓶啤酒，对于肝脏的影响都是是一样的，所以饮酒是适量。少量啤酒是否对身体有好处？我们也可以看到柏林马的赛道上是提供啤酒的，但跑在前面的选手绝对不会选择喝酒，只有欢乐跑的业余选手可能会选择。有人提到啤酒里面有啤酒花，也是一种碳水化合物，作为碳水化合物啤酒绝不是优质碳水化合物，啤酒里包含酒精，酒精对于酶的转变有抑制作用，摄入酒精后，血液中酒精浓度随之升高。不久便产生急性副作用，导致中枢神经系统活动的衰退。受摄入量影响，这些副作用会导致运动技能削弱、协调性减退、反应迟钝、判断力下降以及平衡力受损。所以不建议大家把啤酒作为运动饮料在跑步中、跑步后做补充，啤酒因含碳水化合物和电解质而被可能误解为一种训练后的恢复饮料，但实际上，要从长时间、出汗多的运动中恢复正常，典型啤酒中的碳水化合物和电解质远远不足，运动后饮酒的负面影响大于任何潜在的益处。同时也不倡导大家喝酒，要想在跑步竞速中有所突破，建议还是要减少酒精摄入量或者戒酒。

          运动前或过程中摄入酒精并不常见，但大家在运动后饮酒却是常常出现的情景。运动后身体恢复需要补充糖原、促进肌纤维蛋白合成和恢复体液平衡。酒精会从多方面影响这一恢复过程。酒精含量不低于4%的饮料会增加排尿量，最终延缓机体从脱水状态中恢复正常，针对恢复补充糖原储备，若高蛋白食物被酒精取代，无法以最优方式促进肌纤维蛋白合成，潜在阻碍了肌肉的生长和修复。此外，有证据表明酒精对肌纤维蛋白合成有直接影响。研究人员发现即使摄入足够的蛋白质，酒精仍会明显降低肌纤维蛋白合成，运动后饮酒将很难遵循最优的机体恢复营养准则，从而导致恢复期延长，在下一训练阶段或赛前恢复不充分，或无法达到肌肉适应的预期效果。

          酒精对睡眠、恢复损伤以及饮食习惯都能产生负面影响。运动需要充足的睡眠帮助恢复，同时从生理和心理上呈现最佳状态。饮酒会破坏恢复性睡眠周期，降低睡眠质量。当身体软组织损伤时，身体会产生炎症反应。酒精已被证实可通过产生一种抗炎因子和降低促炎因子来抑制炎症反应。除了炎症反应失衡，酒精会作为一种血管舒张剂来增加受伤部位的血流量，从而使受伤部位病情加重。跑者需要一个合理的营养计划来提升最佳运动表现，同时由于训练的身体需求，他们相比于非运动的人更可能已经处于一个更易缺乏营养的境地，酒精影响多种营养的吸收利用。过量酒精摄入会降低肠道吸收维生素B12、维生素B1及叶酸等营养成分的能力。另外，肝细胞无法高效激活维生素D，酒精代谢也会破坏维生素B6。

        从专业队教练角度而言，绝对不允许我的学生饮酒。酒精的氧化过程是复杂的，无论长期还是短期摄入酒精，都会对身体大部分系统产生影响。从运动表现来讲，急性饮酒会影响到运动技巧、水合状态、有氧运动表现，以及身体恢复过程，随而影响后续训练和竞技状态，而长期的慢性饮酒，会提高诸如心血管疾病、肝病以及癌症等长期健康风险。但作为业余跑者，因为工作与生活的需要，大多数人都避免不了酒精，所以，我只能提醒大家，为了身体健康，适量饮酒或者戒酒。