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训练再努力，不好好吃饭休息，肌肉还能恢复生长么，这是不可能的。要想提高训练后恢复的质量，必须严于律己。 为了助你们一臂之力，我们便想出了五个技巧，至于怎么样，你试了就知道！ 【提高训练后恢复的5个关键技巧】 上期我们分享了肌肉延迟性酸痛的问题，今天我们讨论一下训练后恢复的问题，如果训练后没有得到良好恢复，肌肉就无法生长。本文会告诉你关于优化恢复过程的5个关键技巧，让你完美地度过恢复期！ 当说到完成健身目标时，大多数人注重训练和营养，但忽略了一个关键要素，恢复。饮食和训练当然是关键，但是优化恢复过程可以改善你在健身房的表现，同时能有助于短时间内减脂、增肌或增强力量。 运动后迟发性肌肉酸痛(DOMS)在运动员和举重运动员中很常见。迟发性肌肉酸痛可能在运动后24小时开始，最高持续72小时，这通常是恢复不足的标志，尤其是如果经常这样。 如果你以前经历过，就会知道DOMS很痛苦，而且还会降低运动表现。因此，任何一种能加速DOMS过程或者降低痛感的方法，对举重运动员和健身爱好者都是有宝贵的。 如果你正在训练中，参加体育运动，或者节食，那么恢复期可能限制了效果，尤其是当你的饮食和训练已经足够好的时候。 幸运的是，我们已经查阅了相关文献，本文将为你提供5个科学技巧来优化恢复过程，减少迟发性肌肉酸痛。 【1.运动后的补充】 在运动的时候，身体会利用肌肉中的糖原来提供能量。训练结束后，根据训练类型和强度，体内的糖原储备会大大减少。 即使不是耐力运动员，一些高强度间歇训练研究也显示，几次短距离冲刺后，肌肉糖原就会比基线多消耗40-60%。 为了优化肌肉的恢复和表现，及时补充糖原至关重要。糖原有助于在训练后降低皮质醇，增加胰岛素，确保储备好第二天训练的能量。 由于训练后碳水化合物耐受性和非胰岛素依赖的营养代谢增强，恢复糖原的最佳方法是在训练结束后喝一杯奶昔。 正如预期的那样，研究发现，与只补充碳水相比，训练后补充碳水+蛋白质能更大程度地补充糖原。与不补充碳水相比，训练后补充碳水也可以减少第二天肌肉酸痛。 训练后每磅体重摄入0.2 - 0.4克碳水化合物。这个数字取决于你的卡路里摄入量、目标、运动强度/持续时间等。 【2.多喝水】 水可以说是身体最重要的营养物质——它在消化、吸收、运输和利用营养方面起着关键作用。水还参与能量的产生和润滑关节。 剧烈运动后，出汗流失了大量水分的情况很常见。失去体内2%的水，会导致与热有关的疾病，在非常严重的情况下，甚至导致死亡。 大多数人都没有摄入足够的水，因为他们依赖于口渴的感觉。然而这样做并不好，因为当你口渴时，身体已经脱水了。 因此，为了保持领先，提高运动成绩和恢复能力，建议你在运动前至少喝两杯水，运动后再喝两杯水，为了补充确实的水分。 与那些训练后不补充水的人相比，补充充足的水分被证明能在接下来的训练中改善恢复过程和运动表现。 目标是在运动前摄入大约300-500毫升的水，再加上每1小时运动摄入300-500毫升水。如果你在炎热或潮湿的环境中训练，要增加水的摄入。 【3.按摩】 许多人在恢复期间会进行按摩，尤其是在体育和专业领域。虽然按摩是一种在恢复期间非常普遍的举措，但很少有针对按摩效果的研究。 在一项研究中，研究人员检测了按摩对篮球和排球运动员肌肉恢复的影响。所有运动员都参加了为期三天的高强度举重训练，使肌肉损伤和疼痛最大化。 将这些运动员分为两组，一组在第三天接受了按摩，另一组没有。然后，研究人员观察了他们在跳跃高度和折返跑中感受的疼痛度以及运动表现。 结果显示，对照组17%的参与者表示疼痛感有所增加，而按摩组80%的参与者表示接受按摩后疼痛感有所减轻。
对于垂直跳跃，对照组在测试前和测试后的评估中没有变化，而按摩组在垂直跳跃高度上有显著提高。在折返跑中，对照组由于恢复不足和疲劳，冲刺时间有所增加，而按摩组的冲刺时间有所减少。 按摩可以通过增加血液和淋巴循环，以及为肌腱和韧带等缺乏稳定血液供应的部位提供额外的血液，从而有助于改善肌肉酸痛。 记住，按摩并不意味要请专业人士。阅读一些研究后，你可以进行自我按摩，同时使用一些工具，比如泡沫轴。
【4.睡前喝一杯酪蛋白】 当许多人在锻训练后摄入蛋白质来帮助肌肉的合成和恢复，但他们忘记了另一个重要时间点，即睡前。 有理论认为，睡前摄入蛋白质可以进一步增强肌肉的适应能力和恢复能力，因为摄入后在睡眠时能给身体稳定地供应氨基酸，同时还能减少蛋白质分解，而蛋白质分解会发生在无法进食的睡眠期间。
一组研究人员对此进行了测试，他们给16名健康的年轻男性提供了高强度的训练方案，并在一天中监测他们的合成代谢反应。然后，这些研究人员向一组受试者提供40克酪蛋白，另一组受试者提供40克安慰剂粉末。 结果显示，在睡前摄入酪蛋白的组与对照组相比，肌肉蛋白质合成率高出22%。所以说睡前补充酪蛋白是肌肉生长和恢复的关键机制。 除了帮助你在睡觉时恢复肌肉，睡前补充额外蛋白质是增加每天蛋白质摄入量的好方法，可以将进一步增强肌肉恢复和减少迟发性肌肉酸痛。
【5.睡眠】 充足的睡眠对肌肉恢复的重要性已经强调了很多次，也是本文提供的最佳建议之一。 研究表明，缺少睡眠会损害认知、免疫和荷尔蒙功能。 虽然认知功能与肌肉恢复无关，但免疫和荷尔蒙功能在细胞修复、毒素和废物清除以及肌肉生长过程中都发挥着综合作用。
受睡眠调节的两种重要的合成代谢激素是睾酮和生长激素。睡眠不足会降低睾丸素浓度，影响身体生长激素的自然分泌，增加皮质醇。 所有这些后果显然不能带来增肌、减少肌肉酸痛和优化恢复过程的效果。 为了在促进肌肉恢复的同时最大限度地提高睾丸激素和生长激素的分泌，确保你每晚至少睡7-8个小时，在节食、高强度训练、每天多次训练或恢复不足的情况下，睡眠时间要更长。
【总结】 许多不同的因素都会影响肌肉的恢复，幸运的是，大部分因素是可控的。 为了优化肌肉的恢复和性能，请尝试以下五个技巧：
要想训练事倍功半，饮食休息是很重要的一部分，甚至后期重要性会超过你的训练！运动后立即摄入干净的蛋白质与碳水，可以帮助肌肉补充能量。
多喝水可以加速新陈代谢。按摩可以帮助你放松肌肉。每晚的睡前摄入的蛋白还有良好的睡眠也是你成功的一部分！ 酪蛋白是一种慢消化的抗分解蛋白：它可以防止蛋白质过度分解。乳清蛋白是一种快速作用的合成蛋白：它刺激蛋白质合成，但不抑制蛋白质的分解代谢。睡前来一份魔兽酪蛋白，好喝又营养 |
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