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俗话说的好， 一白遮百丑， 一胖毁所有！ 不得不承认，同样的衣服，穿在纤细苗条的人身体就是好看。而上图中原本拥有姣好面容的女星们，却在身材发胖后迅速沦为路人。 有无数人行走在减肥的道路上，然而，大众对于“造成肥胖的原因究竟是什么”、“应该如何科学认识肥胖和减肥”等却知之甚少。很多人一味通过“减少饮食”、“加大运动量”以达到减肥目的，但很可能却落得一个“减肥尚未成功，身体已经垮掉”的结果。 今天，我们就从肌骨系统和筋膜的角度为大家解释，造成多数现代人肥胖（特别是腰腹臃肿）的原因究竟是什么，以及如何通过徒手操作来舒缓筋膜、放松肌肉，最终达到瘦身塑形的效果。  文章导读  一、人为什么会发胖？ 二、概念介绍：什么是筋膜？ 三、手法减肥必知的5块肌肉 四、瘦腹自我训练法——呼吸训练与腹部肌群训练 人为什么会发胖？ | 一 很多人对于“胖”是有误解的，认为胖只是单纯的脂肪堆积。但其实，“胖”有很多不同的分类：从中医角度有“痰湿”的说法；而在西方医学中，造成肥胖的因素有遗传、水肿、饮食不当、缺乏运动、代谢障碍、药物因素等等，甚至睡眠不足、精神压力过大也会造成肥胖。 然而，对于多数人来说，其肥胖的原因，却是在于日常的不良习惯和不良体态。 仔细回想一下 在生活中你是不是经常处于如下姿势！ 很多人常常将变胖的原因归结于脂肪，其实不然，错误的呼吸模式、错误的体资体态、久坐伏案的职业习惯才是身体变形、变胖的罪魁祸首！ 当一个人长期处于伏案状态时，颈部自然下垂，头向前探，背部弯曲、腰部塌陷。这个姿势会导致人体颈部、腹部前面的肌肉、筋膜变短，呼吸也变得短浅；而颈后部、腰背部的肌肉拉长、紧张。 长此以往，这种姿势会使人脖子变粗、腹部凸出、臀部下垂。 那么，我们该如何改善因日常不良体态形成的腹部赘肉堆积呢？ 在介绍处理手法和呼吸训练前，我们需要先为大家引入一个概念——筋膜。 概念介绍：什么是筋膜？ | 二 人体内有一层长期被人忽视的重要组织——筋膜，与我们的体型、身材密切相关。那么，什么是筋膜呢？ 简单来说，筋膜就是指人体的结缔组织。 如果你还是觉得很难记住的话 来，上猪肉！ 看到了吗 红红的肉中间那层白白的膜，就是筋膜！ 在《肌筋膜按摩疗法》一书中强调说，身体中实际只有一块肌肉，它被包绕在600或更多的筋膜袋中。 筋膜在靠近骨骼的地方叫骨膜；为了让关节和关节维持的更牢固，它变粗、变硬，成为人体中的韧带；在肌肉组织里分为肌内膜、肌外膜和肌束膜；筋膜也广泛地包裹着我们的内脏，在筋膜和变粗的筋膜（韧带）合作下避免内脏与内脏间不会产生过度摩擦，并能维持在适当的位置上。 筋膜也分为浅筋膜和深筋膜。 浅筋膜一般由脂肪和结缔组织的纤维共同组成。由于它的组成中往往含有较多的脂肪成分．所以有时浅筋膜也称为皮下脂肪，脂肪成分更多地分布在浅筋膜的浅层，纤维成分除在脂肪成分之间形成间隔、以固定脂肪及联系真皮和深筋膜之间外，还往往会在浅筋膜深层形成一层薄厚不等的膜性结构。 深筋膜是指所有与肌肉相互作用的排列有序的致密纤维层，深筋膜连接不同系统的骨髂肌系统，并将肌肉收缩力向远传递。 筋膜是可塑性的，一个人处于一个长期姿势下时，筋膜会适应姿势的要求配合肌肉让身体维持在身体想要达到的位置上。 筋膜在受到温热、手法操作和压力的作用时可以变软，或者缺乏这些时可以有变硬的能力。根据筋膜这样的特点，在处理腹部赘肉等肥胖问题时，我们就可以通过手法把缩短的肌肉筋膜打开，再进行呼吸调整、运动功能训练，达到消除赘肉、重塑体型的作用。 手法减肥必知的5块肌肉 | 三 接下来，我们就为大家介绍，想要通过手法操作减掉腹部赘肉，需要着重处理的5块肌肉。 ▲ 膈肌 解剖：起于第7到12肋骨内面和肋软骨、胸骨剑突，第1--2腰椎体，止于中心腱。 功能：吸气时使胸腔扩大。 膈肌呈圆穹隆状，封闭胸廓下口，并分隔胸腔与腹腔。膈肌上有让血管、神经和消化管道通过的裂孔。膈肌纤维在中央聚集形成中心腱，中心腱位于膈肌最上端中央部位。 膈肌是海关吸运动的主要肌，当膈肌收缩时，中心腱向下拉向腹腔。膈穹隆变平，胸腔内的体种增加，腔内压力减小。这使得外界空气进入肺内，以便均衡内外空气压力。当膈肌舒张时，穹隆复原，胸腔内体种减小。腔内压力增大促使空气从肺内排出，使肺内外空气压力平衡。当人体处于放松状态时，膈肌收缩和舒张完成了呼吸运动。 当人长期久坐、呼吸变浅的情况下，膈肌无法正常舒张，造成膈肌挛缩、紧张。进一步导致呼吸模式错误，影响下腹部的血液循环，含氧量，形成下腹部松驰无力、腹部温度降低。除了影响体型外，更会导致宫寒，影响女性内分泌、月经，男性前列腺问题，夜尿频多等。 ▼ 膈肌手法： 顺着解剖位置肋骨面进行手法操作，操作时避免压到内脏器官，并主意手法力度，保持手法轻柔，配合客户呼吸，注意不要伤及肋骨，手法操作的人要引导客户进行呼吸配合。 △ 操作示意：脊近完美物理治疗师：严紫涵 ▲ 腹横肌 解剖：起于第7到12肋骨内面，止于腹白线。 功能：压缩和支持腹内脏器，辅助呼气。 腹横肌腹压增加时可以排出空气，协助排尿、排便和呕吐，并且能支持和稳定腰椎。 腹横肌的肌纤维由脊柱到白线包绕腰部，它不能进行独立的动动，但具有增加腹内压的功能，运动不足、呼吸变浅时导致腹横肌无力，这种情况下，如果突然抬重物等用力，会导致腰椎受伤。 在体形上腹横肌长期得不到锻炼时，会导致腹部凸出、腰围增粗。 ▼ 腹横肌手法： 腹横肌的手法主要在腹白线位置进行，手法操作需轻柔，并且避开内脏器官。
▲ 腹外斜肌 解剖：起于第5到12肋骨外面，止于髂嵴前部、腹股沟韧带和腹白线。 功能：腹外斜肌位于腹内斜肌的浅面、腹直肌外侧。腹外斜肌与腹内斜肌和腹横肌在用力呼气时协同作用，压缩和保护腹内脏器。
左、右侧腹外斜肌和腹内斜肌一起收缩时，可使躯干在腰部屈曲。旋转时，右侧腹外斜肌和左侧腹内斜肌一起收缩，使躯干左旋；左侧腹外斜肌和右侧腹内斜肌一起收缩，使躯干右旋。在屈曲和旋转中，这些肌肉支撑在深部横突棘肌上，以维持脊椎椎骨间的排列，挥动斧头、过头扔物和单手推举时，腹内斜肌和腹外斜肌协同作用。 腹内外斜肌长期得不到有儿锻炼的话，也是形成水桶的主要原因之一。相应地，腹内外斜肌是形成女性S形身材必需要锻炼的肌肉之一。 ▼ 腹外斜肌手法： 腹外斜肌的手法在起点和止点、腹部进行，手法需轻柔、渗透，避免伤及肋骨、内脏器官。
▲ 腹内斜肌 解剖：起于胸腰筋膜、髂嵴、腹股沟韧带外侧半，止于第10到12肋骨的内面、耻骨内侧肌线、腹白线。 功能：腹内斜肌位于腹横肌浅层，腹外斜肌的深面及腹直肌外侧，是宽厚有力的原动肌。
腹内斜肌、腹外斜肌和腹横肌协同作用，压缩和保护腹内脏器，在用力呼气是时收缩。和腹外斜肌一起完成挥动斧头、过头扔物和单手推举这类有力的旋转和前屈的动作。 ▼ 腹内斜肌手法： 腹内斜肌的手法在起点和止点、腹部进行，手法需轻柔、渗透，避免伤及肋骨、内脏器官。
▲ 腹直肌 解剖：起于耻骨、髂嵴和耻骨联合，止于第5到7肋骨、肋软骨和胸骨剑突。 功能：腹直肌块可使躯干分段运动。腹直肌块依次收缩可使躯干前屈时产生收拢效果。
腹直肌是腹前壁最前方的一块肌。位于垂直的腹白线两侧，连结胸骨和胸廓到耻骨。一般腹直肌被水平的腱性组织分成6块。除了分段前屈外，单侧腹直肌收缩还可辅助侧屈。 腹直肌在维持身体直立方面也起到非常重要的作用，它能平衡竖脊肌的力量，并保持前倾的骨盆向，腹直肌力量减弱时，本来前倾的骨盆向下倾斜，产生骨盆前倾。骨盆的过度前倾使得腰椎生理弯曲更向前凸，可导致腰痛。 长期久坐和运动不足，会导致腹部凸出，大肚腩的体形。 ▼ 腹直肌手法： 腹直肌手法在起点、止点和肌腹的触发点进行，避免伤及内脏器官。
瘦腹自我训练法 | 四 这里我们也为大家介绍一些适合于自行在家进行训练的动作。想要减掉腹部赘肉，并不是一定要进行大量有氧运动。 第一步，也是最基础的，是要学会正确的呼吸方式。正确的呼吸会对深层的肌肉、筋膜进行锻炼和刺激，改变血液循环，增加新陈代谢。 ▲ 第一步：呼吸训练 这个训练中刺激的肌肉主要是腹横肌、膈肌、盆底肌等深层核心肌群。分为入门式和基础式和进阶式，基础较差的建议从入门式开始练习。
▼ 入门式： 仰卧位，屈髋45°，屈膝90°。吸气时肚子鼓起，把气吸入腹腔；呼气时肚子缩紧。学习如何运用核心肌群来呼吸，增加腹部深处血运。
▼ 基础式： 仰卧位，屈髋屈膝90°，双手前平举，动作是在入门的姿势上加了一个把手往前伸的动作。吸气时肚子鼓起，呼气时肚子缩紧，双手和双脚维持不动。 目的是锻炼核心肌群，即腹横肌等深层稳定肌的稳定性和体内代谢能力。
▼ 进阶版： 体位同基础式，吸气时肚子鼓起，呼气时单侧手臂与对侧下肢缓慢放下。 目的是锻炼核心肌群，即腹横肌等深层稳定肌的稳定性和体内代谢能力。 ▲ 第二步：腹部肌群训练 ▼ 侧平板式——腹部肌群 Step 1 采用侧撑姿势 Step 2 尽可能撑起身体，保持8秒，回到起始位置；换边练习 Step 3 每边练习15次
▼ 挡风玻璃练习——腹内/外斜肌 Step 1 仰卧位，将腿抬起45°，同时保证背部、头部和手臂紧贴垫子 Step 2 双腿并拢，脚趾尖带动双腿向右倾斜，保持2秒；换边重复相同动作 Step 3 每边练习15次
▼ 卷腹——腹直肌 Step 1 仰卧位，屈髋屈膝，两腿稍分开；下巴微收，两手放于体侧或者如图 Step 2 起身时，眼睛和身体保持朝向45度角方向 Step 3 只需起到30度左右大概整个肩胛骨离开地面即可 Step 4 保持住身体不动。起身速度可稍快，下落时缓缓躺平，感受腹肌收缩 注意：不要屏息，可配合呼吸，起身时呼气，退回时吸气。
▼ 俄罗斯转体——腹直肌 这个练习你需要准备一个重物，比如一个砝码 Step 1 双手抓住重物，手臂向前伸直，膝盖略微弯曲，双脚牢牢踩在垫子上，身体向后倾斜45° Step 2 通过转动上半身向右移动手臂 Step 3 回到起始位置，再转动上半身向左移动手臂 Step 4 每边练习30次
祝大家都能更美，更健康！ 让你的关心更专业 |
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