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根据世界卫生组织的统计：我国糖尿病患者人数占到总人口的9.4%，即接近一亿三千万人。而更令人忧心的是，每两个成年人中，就有一个有很大风险会在将来得糖尿病。 想要控制好血糖，要「管住嘴」。 问的最多的问题也是「得了糖尿病，该吃什么、不能吃什么」。 健康头条归纳出了控糖饮食的「12345」，方便记忆，也能给日常饮食提供一个参考。 01 1袋牛奶  奶和奶制品可以提供优质蛋白质，而且对血糖的影响小，是糖尿病患者理想的食物。 如果血脂高，可以选择低脂或脱脂牛奶。 如果不喜欢牛奶，少糖或无糖的豆浆也很好。 虽然钙含量远远少于牛奶，但豆浆热量低，蛋白质含量和牛奶还是有得一拼的。 02 200克水果  如果能把血糖控制好，也可以吃点水果，不同品种的水果，对血糖的影响不同，含糖量也不一样。应该尽量选择对血糖影响小、而且含糖量少的品种。 而且，想要控制好血糖，吃水果不能贪多，每天以100～200 克为好，而且最好能分次食用。 柑橘、苹果、橙子对血糖的影响中等，大半个到一个，基本有200克的分量。 不建议吃山楂、芒果、冬枣、柿子等水果，对血糖影响较大。 03 3份优质蛋白质  糖尿病患者由于身体利用葡萄糖的能力下降，常常分解蛋白质来提供能量。 如果蛋白质摄入不足，很容易出现消瘦的情况。这时，保证足够的蛋白质摄入，就显得尤为重要。 在选择肉类的时候，可以简单记住：四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如没有腿的。 意思是，蛋类奶类和鱼肉，可作为补充优质蛋白的优先选择，而禽肉要好于猪牛羊肉。 但如果肾功能有损害，需要另外咨询医生或营养师。根据具体情况，调整指定每天蛋白质的摄入量。 04 4碗主食  每天吃上 250～400 克谷薯类（生重）食物。 这里提到的重量是生重，做熟后，大概就是一天吃 3 ~ 4 个饭碗那么多的量。土豆、南瓜、莲藕、红薯等，其实也可以算在主食里。 要将这些主食比较平均地分配到一日三餐中。比如早中晚的比例大致是 1:2:1 的样子。 如果需要控制血糖，建议选择各种全谷物杂粮、薯类、杂豆作为主食。争取粗粮、杂豆占主食的一半左右。 同样的一种食物，煮得越久，吃下去后血糖上升得越快。 烹调主食的时候，不要煮得太久，能做干饭就不煮稀饭，急火煮，少加水。这样更有助于控制血糖。 05 500克蔬菜  蔬菜能量低、含糖少，富含膳食纤维、各种维生素和矿物质，有利于控制餐后血糖，对于防止高血压和高血脂也很有好处。 如果能每天吃够500克以上的蔬菜，在控制餐后血糖的同时，还可以帮助大家增加饱腹感。而且，其中深绿色蔬菜最好能占到一半，更能帮助很好地补充钙质。 另外，蔬菜中的黄瓜、西红柿还是很好的零食选择。   记住 12345 选对健康好食物  根据《中国糖尿病医学营养治疗指南》和《美国糖尿病协会糖尿病诊疗指南》，糖尿病饮食有几个明确的限制： ●根据个体情况，限制总能量； ●限制饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入量，如肥肉、动物油、酥性糕点、油炸食品等； ●戒烟限酒； ●限盐； ●避免食用含糖饮料和含有人造反式脂肪酸的食物。含糖饮料包括了汽水、果汁等。人造反式脂肪酸常见于夹心饼干、奶油蛋糕、炸鸡、油条等各类加工食品。 |
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