练好这4个基本引体向上的动作，成就一个宽厚强壮的臂膀！

引体向上，是在健身房、或者公园运动最常见的训练，同时也是我们初中高中会考的考试项目之一，甚至在大学军训里，也是年轻荷尔蒙的小伙子需要训练的项目之一。它需要锻炼者一定的窝里和上肢力量，才能克服自己体重，做一个标准的引体向上。该动作虽然简单，但是如今能做到标准的人，已经很少，即使能做，到了后期也是摇摇晃晃，不忍直视。

引体向上可以十分有效的锻炼我们背部，尤其是背阔肌和手臂的肱二头肌，对肩部的许多小集群也能有一定的刺激，长期健身下去，可以拥有令人羡慕的背部倒三角，熟练此动作还可以让你在其他项目(体操、攀岩、划船、人体旗帜、跑酷等）发挥更加出色。

引体向上分为多种，如正（反）手、侧握引、胸式以及单手、颈后引体向上等，不同的锻炼，可以刺激不同的肌肉群，下面，我们就来谈谈这四种最常见的引体向上，因为引体向上较为常见，相信大家只要学会其一，就可以触类旁通学会其他几种。

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动作一：正（反）手引体向上

动作要点：

训练肌肉：三角肌、肱二头肌

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动作二：侧握引体向上

动作要点：在横杆上，掌心相对。

训练肌肉：肩胛骨、肱二头肌、三角肌、背阔肌

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动作三：蝶式引体向上

动作要点：像蝶泳一样，不断按节奏的训练

训练肌肉：背阔肌、腰腹核心肌肉群

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动作四：单手引体向上

动作要点：仅仅一只手抓杆

训练肌肉：肱二头肌、肱三头肌

以上动作，初级可每天做三组，每组20个，组间休息30-50分钟

中级：每天做两组，每组50个，组间休息1-2小时。

高级：每天两组，每组100个，组间休息1-2小时。

迄今为止，世界纪录是一天5045个，我们虽然不要拿下记录，但是经常做引体向上的人，肩膀开阔，手臂粗壮，后背也有个令人羡慕的三角肌，穿衣服十分好看，再加上整个人精气神都不一样，和他们在一起，总有一种如沐春分的感觉。引体向上还可以不断的刺激肌肉，改善内分泌，提高荷尔蒙，令人开起来更年轻有力，所以那你还在等什么，赶紧运动起来，开始你的引体向上之旅吧。