腹肌是不少小伙伴梦寐以求的, 可练了那么久还是没练出来, 那么可能你的动作没做对! 主要是你没有学会用腹肌发力, 那么如何找到腹肌发力感觉? 1. 下背部不离开地面 很多人已经知道 仰卧起坐不能有效练腹 为什么? 就是因为它要求你完全坐直 但其实完全坐直时 腹肌反而是不发力的 2. 不要伸头、不要伸头、不要伸头 各位同学 不要觉得把脖子拉长 就算是起来了好吗? 3. 屈腿更胜于直腿 卷腹也好,其他健身动作也好,利用的全部是杠杠原理——有支点、力臂、力、力矩。 在卷腹中,支点应是一个短小的下背部平面,而不完全是屁股。 以下背部为支点,腹肌收缩,将上半身以胸口为中心卷曲起来,就可以训练到腹肌;如果以屁股为支点,你锻炼的就不是腹肌,而是胯腰肌(腰与腿衔接的位置)。 下面给大家推荐一组练腹肌动作。 NO.1 动作要领: 注意观察他的动作 下背部不抬起,腹肌卷曲发力 头部不超伸,双手不发力 屈膝,脚跟尽可能贴向臀部 你的支点是下背部,不是臀部 NO.2 动作要领: 保持腹部紧张 颈部尽量放松 腹直肌是等长收缩 腹内外斜肌也 所以本质上 这还是一个腹直肌的动作 NO.3 动作要领: 卷腹的幅度更大 起身时呼气,不要憋气 NO.4 动作要领: 腹直肌与胯腰肌都能练到 NO.5 动作要领: 一个静力收缩动作 更多是训练腹肌力量 NO.6 动作要领: 这是一个绝对不会做错的动作 你的腹肌发力始终明显 因为你只能抬起有效的幅度 非常棒的动作 NO.7 动作要领: 冲刺动作,体力消耗很大 注意不要借助惯性弹起身体 NO.8 动作要领: 屁股不要过分翘起 膝盖尽可能触肘 NO.9 动作要领: 大腿垂直地面还远远不够 你需要更多地 挤压你的腹直肌,才会有效 (以上图片来自网络) |
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