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今天小鱼同大家一起聊聊骨盆前倾的相关问题。 一、什么是骨盆前倾 骨盆前倾是骨盆向前病态地偏移，造成腰椎不正常的生理前凸。 骨盆前倾最明显的症状是臀部后凸，腹部向前顶，前挺后撅。 二、骨盆前倾的自测 其实人们对骨盆前倾的感受还是比较强烈的。如果自己小腹前凸，臀部后撅，一般就是骨盆前倾了，现在教大家两个比较简单的测试办法： 1、靠墙站立，上背和臀部都 紧贴墙壁，如果背部能放一掌，基本上身姿还是比较正常的。如果能放一个拳头，那一般就是骨盆前倾了。 2、日常生活中的一些小动作，也可观察出是否骨盆前倾： 1）在睡觉的时候，长时间仰面很难。 2）站立的时候，身体有些前倾，会出现腰痛，并习惯性的捶腰。 3）站立的时候，容易不自觉靠着墙。 4）坐在椅子上，会不自觉地把腿盘起来。 5）走路的时候容易绊倒，左右鞋底的磨损程度不同。 6）虽然没掉牙齿，但嘴却是歪的。 7）稍微运动一下就会出汗。 8）走路的时候，容易O型腿或膝盖向外屈。 9）虽然不困，却经常打哈欠。 10）虽然不疲倦，但眼睛却睁不开。 两项以上，骨盆歪斜的可能性就很大，项目多达8-10项，骨盆可能歪斜到影响自律神经了。 三、骨盆前倾的原因 骨盆前倾的原因很多，用一张图来说，就是前后肌力不平衡。 从图中可以看出，骨盆前倾在多数情况下，是由右上和左下的竖脊肌和髋部屈肌（髂腰肌、股直肌等）过强，或者左上右下的腹肌、腘绳肌过弱造成的，在日常生活中，训练比较少或腹肌较弱者会产生骨盆前倾，另外，不正常的站、坐、行动姿势，也可能导致骨盆前倾。 对于健美者，过多练习硬拉、深蹲，较少练腹部、伸展很容易产生“健美腰”。 “健美腰”是健身发烧友常见的一种体态，也属于骨盆前倾，但身体呈现的姿态并不一样。常年的训练会让他们背部、大腿前侧肌肉较为紧张，相对的腹部、大腿后侧会比较薄弱。呈现出来的结果就是下半身相对较直，上半身前移，腰部有一个明显的折叠。 四、骨盆前倾的危害 1、破坏身体曲线 下半身肥胖、骨盆变形，会引起内脏下垂，小腹凸起、臀部横向发展、下垂等，进而破坏身体曲线。 2、人体比例的失衡 因骨盆与脊柱大腿骨及位于头后部的后头骨等骨骼联动。如果骨盆出现变形，这些骨骼也会随之产生畸变而妨碍其发挥正常作用，不仅会给位于其附近的腹部周围和臀部，甚至为全身的比例均衡带来恶劣的影响。 3、肩颈酸胀、腰背痛 闭合不全的骨盆会牵拉腰部周围的肌肉向左右扩张，使得腰部神经受到压迫而引起腰痛。另外，从腰部通过后背一直到肩部的肌肉如发生僵硬，势必影响血液的流通，引起肩膀疼痛。 4、便秘、痛经、经期不适等 骨盆支持着腹部，具有保护内脏及生殖器官的重要功能。骨盆变形会影响盆腔内的脏器及生殖器官。骨盆的倾斜使其中的子宫、卵巢和肠胃等器官本来的形态受到扭曲，以致体液流动的机能受到阻碍，甚至部分地失去作用。比如肠蠕动的机能就会相应减弱。慢性便秘大半与此有关。 五、骨盆前倾的矫正 推荐四个骨盆前倾的矫正的方法 1、反向卷腹：3组，15个为一组，组间休息30-60秒 反向卷腹是解决骨盆前倾问题的一个腹肌训练动作，这个动作可以较好地防止因为腹肌较弱导致的骨盆前倾。 动作要领 1）仰卧在垫子上，可以是直腿，也可以微屈腿。双手放在耳侧。 2）使用腹肌的力量卷曲身体，慢慢将大腿举起，缓慢放下，越慢越好。重复动作。 注意事项：重点不是大腿运动，而是腹肌带动躯干的卷曲。 2、俯卧两头起：3组，15个为一组，组间休息30-60秒 动作要领 1）俯卧在瑜伽垫上，双手向前伸展，双脚自然分开。 2）吸气，把腰部当作支点，腹部发力，臀部收紧，用腰部和腿部力量，双手、双脚同时向上伸展，头部抬起，保持呼吸5秒。 注意事项：此动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬，此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。 3、站姿触地体前屈：3组，12个为一组，组间休息30-60秒 大腿后部腘绳肌的训练，对骨盆前倾的矫正起着很大的作用。 动作要领 1）身体自然站直，双腿并拢，双膝挺直。 2）弯腰，两手手掌尽力去碰触地板 3）动作过程中，感受大腿后侧腘绳肌被拉伸。 注意事项：动作过程中中背部弯曲，双脚并拢。更多的拉伸腘绳肌。 4、站姿直背体前屈，3组，12个为一组，组间休息30-60秒 动作要领 1）自然站立，双脚打开与肩同宽，双手置于脑后。 2）上半身挺直反弓，臀部向后撅，身体前倾至上半身与地面平行。 3）动作过程中，膝盖微屈，手部不要发力拽脖子；感受到下背部紧张，顶峰收缩2-3秒。 注意事项：动作过程中中背部反弓，双脚分开，更多的训练腘绳肌。
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