老公要减肥，儿子要长个，一桌怎么吃？

一位女士提了一个很经典的问题：

我一直都特纠结：老公腹部肥胖要减肥，可我偏瘦弱想增肌，孩子还要长个。

我们全家人每天三餐一桌吃，你说我做什么才好呢？

放油多点，怕他胖；天天吃凉拌菜，又怕自己瘦，怕孩子营养不良。真是太矛盾了。您能帮我解决一下么？

最近还有一位太太问：我家女儿要减肥，老公不用减肥但是血脂有点高，我呢，胃肠又不太好。能给我们设计一份全家人能吃的食谱么？

这类问题，是很多人家的烦恼。毕竟一家人有男有女，有老有小，有胖有瘦，不可能都是一个要求。甚至还可能有病人，需要特殊的饮食照顾。在这种情况下，应当怎样安排饮食呢？

我琢磨了很久，发现要解决这类问题，可以采取几个基本策略。

第一个策略：合理安排食材品种。

在餐桌上，要安排几类食物：全家人都吃的食物，A类人适合多吃的食物，B类人适合多吃的食物。这样就保证每个人都有适合的食物。

以这位女士家里的情况来说，有增重和减肥两种需求。那么，她就可以考虑大部分食物是共同食用，一部分食物老公适合多吃一些；一部分食物她和儿子适合多吃一些。

比如说，晚餐时，有一盘儿子最喜欢的红烧肉。但是，其中不仅仅有五花肉，还有海带、蘑菇、竹笋、魔芋豆腐等。儿子和她可以多吃点肉，而老公可以少量吃点瘦肉，然后多吃富含纤维的其他配料。同时还有一份凉拌蔬菜和一份清炒蔬菜，其中油多一点的清炒蔬菜，让儿子多吃点，老公少吃一点；而凉拌蔬菜就可以让需要减肥的老公多吃一些。

做主食的时候，也可以实施这项原则。比如说，晚上的主食做一份杂粮豆粥，一份面食。要减肥的人只喝杂粮豆粥，喝两碗也不会主食过量；需要增加食量的人可以两者一起吃，一碗粥加一个馒头，总量就不少啦。

另一个方案，是把要调整的主食热量放在菜里。比如说，在炖肉、炒菜的时候放一些土豆、山药、芋头、藕、年糕之类含淀粉的食材，让需要增重的人除了主食之外，再多吃点菜里的淀粉类配料，就轻松增加了淀粉的摄入量。而需要减肥的人，或者不吃菜里的淀粉食材，或者只吃菜里的淀粉食材，省掉米饭馒头之类主食，这样就能避免淀粉摄入过多。

第二个策略：调整食物调味方法。

食物的调味方法不同，对食欲的刺激就不同。菜里面放的烹调油、盐、味精等调料不一样多，也会影响到慢性疾病的风险。所以，烹调同样一种食材时，每个人面前的料碟加不一样的调料，最后得到的效果就不一样。

比如说，制作一份蒸鸡、蒸鱼，或者凉拌蔬菜，可以先不调味，或者只放较少的调料，然后而是给家里每个人面前放一碟调料。想长胖的人，可以用一些脂肪含量高的蛋黄酱、麻酱汁、红油酱汁等来给菜调味；想多吃的人，还可以再加点辣椒油、花椒粉等来刺激食欲；想瘦身的人，可以用半勺香油、少量豉汁/酱油和醋来调味，脂肪含量很低。需要控制血压的老人可以多放醋少放盐，而低血压的女士就可以略微多放点辣椒和酱油。

又比如说，吃涮肉的时候，想长胖的人可以多放一些麻酱小料，减少咸味，这样在涮锅的时候就额外多吃进去不少芝麻酱；想控制体重的人就可以用脂肪极低的海鲜汁来调味。当然，涮的内容也可以改变，要胖的多涮肉类、面条、土豆等，想瘦的多涮鱼类、蔬菜和豆腐。

第三个策略：调整食物进餐顺序。

近年来的研究发现，食物的进餐顺序不同，饱腹感和餐后血糖上升速度都不同。在腹内空空血糖低迷的时候，显然容易猛吃油大糖多淀粉足的食物，结果就很难控制体重。反过来，如果总是先吃蔬菜后吃肉类，主食很少吃，那么想增重也会相当困难。

所以，在同样一桌饭菜的情况下，要控制体重的中年男人适合先吃一碗蔬菜，再开始盛饭，然后再配合蔬菜和鱼肉类食物食用，就不容易吃过量；而胃肠不好需要增重的人则要反其道而行之，先吃点能升血糖的主食，配合蛋白质食物，吃到一半后再开始吃纤维高热量低的蔬菜。

第四个策略：提供加餐食品。

家里有一些食品专门给某一类人吃，作为餐桌上的额外食物，或者作为两餐之间的加餐。通过调整加餐的品种，就能轻松控制一天当中食物的总热量。

比如说，男主人需要减肥，于是他的加餐只安排了少量低糖分的水果，如草莓、苹果、蓝莓等。孩子要长个子，需要补充钙和蛋白质，所以下午和夜宵的加餐除了水果，还加了酸奶。女主人胃肠不好又需要增肌，上午安排一杯酸奶，下午健身前喝一杯添加蛋白粉的糙米糊粉；下午健身回来先喝杯牛奶补充蛋白质，再做晚饭；夜里则安排了一小碗红枣莲子汤。

听了我的建议，女士连连点头：这些办法真好，听了之后脑洞大开，以后我就不用烦恼了。我爸妈也在为这些做饭做菜的事情每天争执呢，我要赶紧把这些原则教给他们！

作者：范志红（北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家，中国营养学会理事，中国食品科技学会理事，中国科协聘科学传播首席专家之一）​​​ ​​​​