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想在这个减肥季少走弯路？记住这88条真相就没问题。 小薄荷祝所有减肥党都能早点用上第85条哦！ 1、-减肥基础-（1）肥胖不是营养过剩，而是营养不良。所以只有营养均衡，才能健康瘦。 （2）没有什么食物吃了能减肥，因为减肥的唯一原理是「摄入热量<消耗热量」。 （3）从目前的研究证据来看，并不存在「负能量食物」，那些打着「负能量食物」的减肥产品大多是在炒作概念。 （4）没有能够直接减肥的外用工具，瘦脸仪、瘦腿霜、瘦腿袜……最多只能暂时消水肿。 （5）国内仅有的合法减肥药只有奥利司他——只能通过抑制饮食中的脂肪消化来减少脂肪囤积，对身体过去已经囤积的脂肪没有用。 （6）体重要结合身高来看，BMI=体重（kg）/身高m2，BMI ≥24属于超重，BMI<18.5可能有健康风险。 （7）腰臀比（WHR）=腰围／臀围，健康腰臀比：女性<0.8，男性<0.95。 2、-减肥法篇-（8）节食减肥首先掉的是水分和肌肉，不是脂肪。所以长期节食会导致基础代谢降低，以后减肥更困难。 （9）哥本哈根减肥法=连续13的克制饮食，结束后会迅速反弹，还容易引发暴食。 （10）通过生酮饮食减肥，容易导致姨妈不来、脱发、尿频、便秘、营养失衡等健康问题。 （11）杜坎减肥法与生酮饮食类似，都是低碳高脂肪饮食，一样不推荐！ （12）辟谷减肥=节食，容易导致胃炎和溃疡、打破肠道平衡，时间久了还会引发肠粘膜萎缩。 （13）靠不吃主食减肥，容易导致脱发、闭经、脸色差！ （14）单一饮食法（例如苹果减肥法）会导致营养不均衡、代谢降低，还可能导致暴食或厌食。 （15）嚼吐会导致咬肌变大、牙齿损伤，还可能引发暴食/厌食。 （16）开灯睡觉易长胖。夜间光照会扰乱我们的生物钟，影响我们的新陈代谢，改变瘦素、胃饥饿素水平，增加我们吃高能量食物的欲望。 （17）推荐优先使用的靠谱减肥法：CRD减肥法、轻断食减肥法以及代餐减肥法。 3、-姨妈篇-（18）女生体脂率低于17%，有可能会影响月经。 （19）如果减肥吃太少造成姨妈不来，则可以通过每天吃【体重kg*30千卡的热量】来进行调理。 *比如一个体重为50kg的女孩，每天就要吃1500大卡。 （20）姨妈期间吃多了照样会胖。姨妈期间由于激素水平的变化，确实会对肠胃的消化吸收产生一定影响，但影响不大，而且代谢和能量消耗方面也并没有比平时高多少。 （21）姨妈期间体重增加不用慌。可能是激素导致的水肿，姨妈走后就会恢复。 （22）红枣红糖不补血，想要补血又不胖，建议多吃点鸭血。 （23）经期能不能喝咖啡要根据个人体质而定，如果你经期喝咖啡无不适感即可放心饮用，反之则少喝或不喝。 4、-嗯嗯篇-（24）不一定要天天排便才正常。只要排便不费力，大便性状正常，一周拉3～21次都是正常的。 （25）宿便是炒作出来的概念，身体里不存在宿便。 （26）多吃膳食纤维、多喝水并且经常服用益生菌，就能有效解便秘。 （27）平时吃不够蔬菜，也可以通过喝青汁来补充膳食纤维，但是青汁并不能减肥。 （28）拉肚子并不能减肥，还可能造成脱水。所以，含有决明子、番泻叶的肠清茶并不能减肥。 （29）香蕉不能通便，酸奶不能助消化，蜂蜜水也不能帮助减肥。 （30）油脂摄入太少也会造成便秘，所以减肥期油脂也要适量吃。 5-饮料篇-（31）戒糖减糖一定要少喝：蜂蜜水、果汁（包括无糖果汁）、益生菌饮料以及其他含糖饮料。 （32）果蔬汁喝多了易长胖，而且不如直接吃蔬菜水果更有营养。 （33）减肥没必要只喝脱脂牛奶，全脂牛奶的口感更好，饱腹感更强。 （34）国家规定热量低于17kJ/100g（固体）或100ml（液体），即可称为「0卡」。 （35）代糖的添加量只要在国家标准范围内都是安全的。 （36）赤藓糖醇的能量系数为0，是真正的0卡糖。 （37）0卡饮料当水喝也不容易长胖，但是甜味可能刺激食欲导致你吃多。 （38）只要你肠胃健康，空腹可以吃/喝任何东西。 （39）黑咖啡可以去水肿、解便秘、加速代谢以及控制食欲。 （40）下午4点后喝咖啡，容易影响睡眠。 （41）长期喝咖啡会让牙齿发黄，用吸管喝、加牛奶可以减少发黄机率。 （42）喝咖啡后发生恶心等不舒服的情况属于咖啡因不耐受，这类人群可以少量多次喝咖啡，或者选择拿铁&低/脱咖啡因的咖啡。 5、-一日三餐-（43）营养均衡的饮食：每天吃够12种食物，每周吃够25种食物。 （44）每天要喝1.5L～2L水。 （45）如果不运动，一日三餐的热量分配建议4:4:2，如果晚上有运动，三餐热量建议3:4:3。 （46）全天饮食中，建议碳水化合物占比50%～60%，蛋白质占比15%～20%，脂肪占比20%～30%。 （47）每天建议吃500g(生重)的蔬菜和300g水果，其中蔬菜颜色越靓丽越有营养。 （48）不吃晚饭不能减肥。减肥期间晚饭的热量最好控制在300大卡左右，食物种类最好主食、蔬菜、肉蛋样样都有。 （49）减肥期间的主食建议一半精粮、一半粗粮。 （50）患有缺铁性贫血的人群，最好在饭后2小时再喝茶，以减少茶多酚对铁吸收的影响。 6-加餐篇-（51）加餐水果推荐：猕猴桃、苹果、梨、橙子、葡萄、芦柑、橘子、柚子、葡萄柚、草莓等。 （52）每天建议不带壳的坚果吃15g，带壳的吃30g。 （53）光吃水果不能减肥，有些水果热量并不低，只吃水果会营养不良。 （54）易胖水果：榴莲、山楂、牛油果、鲜枣、椰子、菠萝蜜等。 （55）减肥期间建议每天喝300毫升左右的奶制品。 （56）奶粉、常温奶和冷鲜奶都挺好的，挑不加糖的就行。 （57）睡前2～3小时，最好不要进食。 （58）如果真的的不行，减肥期间的夜宵也可以优先选择热量低、饱腹、好消化的食物，比如杂粮粥、杂粮豆浆等。 7、-饮食注意-（59）减肥期间皮肤粗糙、脱发的一个原因是缺乏蛋白质，注意补充肉、蛋、鱼、豆、奶类。 （60）胡萝卜素摄入过多会造成皮肤发黄，因此不要顿顿红薯、南瓜，最好多种食物换着吃。 （61）减肥可以吃油，每天控制在15g即可。如果油脂吃的太少，也可以通过坚果补充。 （62）添加糖的摄入每天别超过25g——添加糖是指额外添加的糖，比如白糖、红糖、蜂蜜等，食物里本身含有的糖不算。 （63）每天吃盐别超过6g，盐吃多了容易水肿，而且长期如此容易引起心脑血管疾病。 （64）烹饪方式按照这个顺序选择：拌蒸煮烤炒煎炸。 （65）菜太油时，可以准备一点米饭/一碗汤水去去油。 （66）肉汤里脂肪含量很高，喝多了容易发胖，还不如直接吃肉有营养。 （67）出门聚餐如何应对？ 聚餐前：多喝点水，垫垫肚子； 聚餐时：先吃蔬菜，再吃肉类，最后吃主食；尽量不喝酒水饮料； 聚餐后：可以使用轻断食恢复体重，一周不连续的两天，女生吃500大卡、男生吃600大卡，其余5天正常吃。 8、-食物推荐-（68）热量较低的主食推荐：芋头、红豆、南瓜、毛豆等。 （69）低卡高纤蔬菜推荐：豌豆角、芥菜、娃娃菜、香菇、彩椒、甘蓝、金针菇、木耳、娃娃菜、笋。 （70）肉类挑选秘诀：优先选海鲜，其次选禽肉，最后选畜肉。 （71）没有绝对不能吃的东西，减肥什么都可以吃，适量就行。 9、-运动篇-
（72）运动前喝咖啡可以帮你更好地提升运动效果，但是不能帮你排出脂肪。 （73）运动前1～2小时建议吃些粗粮和蔬菜，运动后1小时再进食，注意补充蛋白质。 （74）热身和拉伸非常重要，至少要占到训练总时间的 20% 甚至更多。 （75）运动时出汗多不代表减肥快，靠多出汗减轻的体重，多喝几杯水就补回来了。 （76）稍微做做无氧运动是不可能变金刚芭比的，想要成为金刚芭比需要经历常人难以想象的高强度专业训练。 （77）运动强度别太大也别太小，达到燃脂心率最好。燃脂心率的范围：（220-年龄）x 60% ~ （220-年龄）x 80%。 （78）不存在局部减脂，因为脂肪的减少是全身性的。不过的确可以针对局部进行塑形训练。 （79）一般运动后1个小时以上进食比较合适，这是因为运动完了以后需要一段时间调整，消化功能才能恢复。 （80）运动后最需要补充的就是蛋白质，例如牛奶、瘦肉、乳清蛋白、一小把坚果、鸡胸肉，都可以帮助肌肉增长。 10-减肥阶段-
（81）体重、体脂、围度一个月不变才算到了平台期。 （82）健康减肥遇到平台期：建议每天多吃一两肉，少吃一两饭，换运动类型。 （83）健康减肥平台期掉秤食谱： 早餐：无糖豆浆×200ml；水煮蛋×2；番茄×1 早加餐：全脂牛奶×200ml 午餐：杂粮粥×170g；鸡胸肉×150g；蔬菜沙拉 150g；橄榄油 5g 午加餐：香蕉×1根 晚餐：燕麦片 30g；水果黄瓜×2根；盐水虾 100g （84）节食减肥遇到平台期：建议马上停止节食，增加热量摄入，三餐好好吃饭，恢复你所要吃的预算热量，增加运动训练。 （85）健康减肥成功后，可以比减重时期吃的多一些——可以增加1小碗米饭+1块手掌心大小的肉。 （86）如果是通过节食等不正当的减肥法瘦了下来，这时不用增加热量，光是恢复正常饮食就会复胖。 （87）减肥成功后至少要用3个月的时间进行过渡，每周至少运动2次。 （88）想要一直保持好身材，最好养成这些好习惯：每天2L水、保证充足睡眠、均衡饮食…… |
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